Вуглеводи - це одне з трьох основних поживних речовин, необхідних для функціонування організму. Вони класифікуються як макроелементи і забезпечують організм енергією для нормального функціонування протягом дня. Вони важливі для м’язів, а також для загальної психічної життєвої сили.
Багато людей помиляються щодо вуглеводів і цукру, але це не одне і те ж. Також необхідно розпізнавати прості та складні вуглеводи, тоді як останні дуже важливі, наприклад, у фізичних вправах. Щоб дізнатись, що містять вуглеводи в організмі, які їх найкращі джерела, якою повинна бути добова доза або як пов’язані між собою вуглеводи та втрата ваги, читайте далі.
Що таке вуглеводи, які ефекти та від чого вони допомагають?
Вуглеводи, які ще називають вуглеводами або вуглеводами, належать до макроелементів, тобто до групи найважливіших поживних речовин. З хімічної точки зору це сполуки вуглецю, водню та кисню. Прості вуглеводи називаються цукрами і включають переважно глюкозу, фруктозу та галактозу. До складних вуглеводів належать олігосахариди та полісахариди.
До групи олігосахаридів входять сахароза, мальтоза та лактоза. Ми розрізняємо полісахариди відповідно до того, як організм може їх перетравлювати, а саме засвоювані, такі як крохмаль, частково засвоювані, такі як інулін, і неперетравлювані, які включають пектин і целюлозу.
Вуглеводи важливі в наступних трьох областях:
Енергія: Найважливіше значення вуглеводів для організму полягає в тому, що він є джерелом енергії для м’язів та фізичної працездатності, а також для мозку та розумової життєвої сили.
Вплив на білки та жири: Вуглеводи в організмі запобігають розщепленню білків та їх використанню в якості палива для м’язів, а також використанню жирів.
Функція будівництва та зберігання: Вуглеводи також мають будівельну функцію, особливо целюлозу та хітин, функцію зберігання, особливо крохмаль, вони входять до складу мембран, ферментів та гормонів.
Хоча вуглеводи корисні для кожного, вони найбільш потрібні для:
- ті, хто займається більш вимогливими фізичними навантаженнями, спортом або фізичними вправами
- допомогти тим, хто має більший стрес протягом дня, допомогти заспокоїти нервову систему
- люди, які дуже швидко зголодніють після вживання їжі
- як чоловіки, так і жінки, які відчувають тривалу втому та відсутність енергії чи життєвих сил
ПРАВИЛЬНИЙ РІВЕНЬ ПОВИНЕН ОЦІНЮВАТИ
Дефіцит, а також надлишок вуглеводів в організмі має кілька негативних наслідків. Якщо їх в організмі мало, організм зберігає їх у вигляді жиру в запасі в гірші часи. Якщо їх багато, це те саме. Тому правильна добова доза також важлива для схуднення.
Рекомендована добова доза вуглеводів і те, як проявляється їх дефіцит
Вуглеводи є одними з основних поживних речовин для організму, і їх неможливо повністю виключити з раціону. З іншого боку, навіть тривалий знижений рівень і низьке споживання не залишаться повністю без наслідків, які можуть спостерігатися зовні або впливати на організм всередині.
Найпоширенішими симптомами дефіциту вуглеводів є:
Фізичне виснаження: Найпоширенішим проявом низького рівня вуглеводів є фізичне виснаження, яке зазвичай видно при швидшій втомі протягом дня або під час активності.
Психічні та нервові проблеми: Низький рівень вуглеводів в організмі також може спричинити деякі неврологічні проблеми, такі як головний біль, а також брак енергії.
Постійний апетит: Вуглеводи можуть наситити організм, і якщо їх бракує, навпаки, виникає відчуття недостатньої ситості або голоду навіть незабаром після їжі.
Неприємний запах з рота: Останній типовий прояв довготривалої дефіциту вуглеводів - неприємний запах з рота. Тоді ні ополіскувач для рота, ні часті чищення зубів вам не допоможуть.
Що стосується рекомендованої добової дози вуглеводів, слід дотримуватися таких правил:
- у звичайних людей вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні в обсязі 50%
- рекомендована добова доза становить 4-6 грам на кг маси тіла
- людям, які регулярно займаються фізичними вправами, слід приймати від 100 до 150 грамів щодня
- якщо ви хочете схуднути, бажано знизити межу нижче 100 грамів на день
Джерела та продукти, що містять вуглеводи
Ми додаємо вуглеводи в організм через різну сировину, продукти харчування та страви. У більшості людей вуглеводи пов’язані з солодощами, але вони далеко не єдине джерело, а найменш корисні для здоров’я. Ви можете бути здивовані, але вони також містяться у фруктах та овочах.
Ось джерела їжі вуглеводів, які є найбільш важливими:
Солодощі та солодкі ласощі
Мабуть, найбільш відомими джерелами їжі вуглеводів є солодощі та різні солодкі страви, такі як десерти, палички, десерти, тістечка, морозиво тощо. Однак слід додати, що ці продукти містять прості вуглеводи, вживання яких потрібно контролювати.
Фрукти
Навпаки, кращим джерелом вуглеводів є фрукти, де вам не складе труднощів знайти здорові вуглеводи, здатні надовго поповнити організм енергією та різними вітамінами. Ви можете включити в меню банани, інжир, ананаси, груші або полуницю.
Овочі та бобові
Вуглеводи містяться також в овочах і бобових. Найбільше їх можна знайти в картоплі, горосі, салаті, шпинаті, перці, кабачках, огірках, спаржі, помідорах, квасолі, сочевиці чи нуті. Позитивом є також дуже хороші джерела клітковини.
Вівсяна та цільнозернова їжа
Якщо ви їсте вівсянку на сніданок, ви додаєте у свій організм корисні вуглеводи, і ви можете цього навіть не знати. Крім того, ці вуглеводи працюють тривалий час і тим самим дають вам енергію на цілий день. Цільнозерновий хліб або тости також містять клітковину і подібні корисні вуглеводи.
Інші продукти
Інші продукти харчування та інгредієнти, які ви можете використовувати для додавання корисних вуглеводів у свій організм, включають лободу, рис, гриби та, в меншій мірі, деякі горіхи, насіння та молоко. Чіа та гарбузове насіння або олії, зокрема, є здоровим джерелом вуглеводів.
Напої та рідини
Що стосується напоїв, то багато вуглеводів і особливо цукру міститься в підсолоджених лимонадах, а також в алкоголі, енергетичних напоях і фруктових соках. В останній категорії необхідно розрізняти куплені соки та домашні фруктові соки.
ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО МІНЮ СОРТУ
Той факт, що вуглеводи необхідні для нашого організму, не заперечується, але немає необхідності концентруватися лише на виборі їжі. Потрібно дивитись на баланс усіх поживних речовин, включаючи білки та жири. Також ви можете час від часу пригощатись «нездоровими» солодощами.