твій

Сьогодні вуглеводи - це саме зло, за яким треба боротися з усіх сил. Згідно з деякими теоріями харчування, відгодовують лише вуглеводи, незалежно від їх якості. Модні сьогодні харчові продукти із зниженим вмістом ch здебільшого намагаються виготовляти дієтичні продукти, замінюючи клітковину, всілякі жири, цукрові спирти та добавки, додаючи при цьому ярлик "здоровий", який вже був банальним. Теорія палеоліту доходить до того, що повністю забороняє споживання вуглеводів із зерен, стверджуючи, що доісторична людина його не вживала, тому це нездорово для сучасних людей з подібною генетикою. Ми з цим не погоджуємося, і в нашій статті ми розглянемо, чому потрібно мати належну якість вуглеводів і яка ситуація з жахливим ефектом відгодівлі.

Що таке вуглеводи і чому це важливо?

Вуглеводи - це макроелементи, які відіграють значну роль у нашому метаболізмі. Його головна роль полягає в забезпечує енергією для функціонування м’язів та мозку. Практично всі наші фізичні навантаження потребують вуглеводів. Інша важлива роль полягає в тому допомагає інтегрувати білки в м’язи.

Всі вуглеводи рослинного походження. Вони містяться в злаках, фруктах та овочах. Єдиним винятком з цього є молочні продукти через вміст лактози (молочного цукру).
Їх можна розділити на дві групи: прості вуглеводи та складні вуглеводи. Молекула першого дуже мала і швидко підвищує рівень цукру в крові (наприклад, глюкоза), тоді як молекула останнього всмоктується повільніше, а також підвищує рівень цукру в крові менше (наприклад, пшоно, сочевиця ...). Правда, з цієї теорії є винятки. Наприклад, яблука містять прості вуглеводи, але при цьому рівень цукру в крові підвищується повільно, насіння в продуктах з високим вмістом крохмалю (наприклад, картоплі) дають досить швидке зростання.

Вуглеводи є найважливішим джерелом цукру в крові (глюкози), який є основним паливом для всіх клітин організму і єдиним джерелом енергії для мозку та еритроцитів. За винятком неперетравної клітковини, прості і складні вуглеводи можуть бути перетворені в глюкозу, яка потім або використовується безпосередньо організмом як джерело енергії, або зберігається в печінці для подальшого використання.

Наскільки жирні вуглеводи?

Оскільки наш організм «розроблений» на виживання, якщо ми споживаємо більше енергії, ніж потрібно у вигляді вуглеводів, надлишок накопичується організмом у вигляді жиру. Однак важливо зазначити, що дослідження показують, що споживання вуглеводів збільшує швидкість метаболізму: приблизно 10-15% виділяється у вигляді тепла. Простіше кажучи, це дозволяє нам засвоювати на 10-15% більше вуглеводів, ніж наші щоденні потреби.
Також важливо відзначити, що підвищення рівня цукру в крові за рахунок вуглеводів з високим глікемічним індексом може призвести до накопичення жиру. Оскільки в крові присутній більше інсуліну, більш імовірно, що цей інсулін перетворить вуглевод у жир і збереже його в клітинах. Однак, щоб підтримувати рівень інсуліну на низькому рівні, все, що нам потрібно зробити, це їсти їжу з низьким вмістом ГІ. На практиці це означає, що ми повинні прагнути споживати складні вуглеводи під час кожного прийому їжі. Gi можна додатково зменшити, якщо їжа містить білок та незамінні жирні кислоти. Якщо ми дотримуємося цього принципу, ми можемо спокійно споживати вуглеводи без утворення надлишкового жиру в організмі.

І якщо ми вже усунули відгодовуючий ефект вуглеводів, варто згадати кілька слів ефект відгодівлі жирівпро. Завдяки модним сьогодні дієтичним принципам існує поширена помилкова думка, що жир не відгодовується, і варто перекласти харчові макроси в бік більшого споживання жиру. Реальність, з іншого боку, така: якщо ми споживаємо жир, ми набагато частіше стаємо товстішими, ніж інші поживні речовини. Жири (на відміну від білків і вуглеводів) зберігаються в жировій тканині. Крім того, жир містить більше, ніж удвічі більше калорій на грам (9 ккал/г), ніж вуглеводи (4 ккал/г).

Про все це можуть свідчити численні дослідження. Згідно з дослідженням ув'язнених у Вермонті (Danforth, 1985), ми читаємо, що худі люди швидше набирають вагу, коли вони сидять на дієті з високим вмістом жиру, ніж ті, хто їв змішану їжу - як вуглеводну, так і багату жирами. В іншому цікавому дослідженні (Horton et al., 1995) чоловіки годували 150% своїх потреб у калоріях протягом двох 14-денних періодів. У перший період надлишок калорій надходив з жиру, а в другий - з вуглеводів. Для жиру запас жиру в організмі був вищим, ніж для вуглеводів. Цей ефект був ще більшим у чоловіків із ожирінням.

Виходячи з усього цього, ми можемо констатувати вуглеводи - надзвичайно важлива частина нашого раціону. Щодня ми повинні споживати продукти, складені зі складних вуглеводів (хоча прості мають зіграти свою роль, але про це наступного разу). Сьогодні модно вживати продукти, що не містять вуглеводів, але не будемо зупинятися на досягнутому! Майте на увазі, що ці продукти містять величезну кількість дешевих жирів (пальмової олії, маргарину та інших гідрованих рослинних олій), для яких здоровий або дієтичний показник є не останньою вірою.

Наступного разу ми матимемо справу з розподілом кількості вуглеводів та оптимальним споживанням вуглеводів, що допомагає тренуватися.

Список літератури: Аніта Бін: Повна пристрасть до спортивного харчування (2013)