Протягом січня в окремих статтях ми зосереджуємось на питанні бігунів на витривалість. Якщо ви хочете харчуватися здорово, вам слід мати правильні знання та розуміти контекст . Так само, як не існує універсального плану навчання для всіх не існує універсального посібника з здорового харчування . Тільки рекомендації - на основі перевірених знань про їжу та функціонування людського організму на рівні біохімії. Кожна з тем, які ми розглянемо протягом січня, настільки вичерпна, що можна писати цілі книги, і до цього додається той факт, що щодня додається нова інформація з поточних досліджень. Ми не хочемо завалити вас інформацією, але в той же час ми це знаємо Вам потрібно зрозуміти основні факти, щоб мати змогу застосувати ці знання до свого раціону . Тому читайте наступні статті як інвестицію у своє здоров’я 😊
Сьогодні ми поговоримо про вуглеводи. Чому вони важливі для спортсменів? Які з вуглеводів є правильними? Це породжує інтенсивні солодкі смаки?
Що таке вуглеводи і чому вони важливі для спортсменів?
Вуглеводи, або вуглеводи, поряд з жирами та білками, є одним із трьох основних макроелементів. Вуглеводи - для організму первинне джерело енергії . Отже, навіть якщо дієта містить жири, організм переважно використовується вуглевод y, що перетворює на енергію у вигляді глюкози . Глюкоза потрапляє в кров і клітини, де вона забезпечує енергією або зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Невикористаний надлишок глюкози та глікогену перетворюється в інший запас енергії - жир.
Залежно від хімічної структури вуглеводи поділяються на прості та складні, при цьому кожен тип вуглеводів інакше перетравлюється, засвоюється та використовується в організмі. Простий Вуглеводи завдяки їх невеликій короткій молекулі легко засвоюється в кров кров розподіляє їх по органах і м’язових волокнах, де їх можна використовувати як швидке джерело енергії. Сюди входить напр. глюкоза та фруктоза. Прості вуглеводи потрібні в умовах виснаження, великого навантаження, вимогливих тренувань та після перегонів.
Складні вуглеводи вони мають довший ланцюг, який у шлунково-кишковому тракті спочатку потрібно розщепити на дрібні молекули і лише потім вони використовуються як джерело енергії. Складні вуглеводи можуть бути дуже довго або довгота . Серед дуже довгих є напр. крохмаль, який міститься в зернових продуктах, злаковій випічці та вівсяних макаронах. Довгі складні вуглеводи - це дисахариди (дві молекули цукру) - напр. у мармеладі та джемах.
Які з вуглеводів є правильними для бігунів на витривалість?
Вуглеводи повинні складати найбільшу частину багаторічного раціону - приблизно 60%, решта відсотків належить жиру та білку. Бігуну на витривалість потрібно приймати від 6 до 10 грамів вуглеводів на кілограм живої ваги на день і поєднувати складні з простими. Це співвідношення буде змінюватися залежно від інтенсивності тренувань, фази тренувального циклу, стану здоров’я, віку та статі.
Найчастіше досягайте складних вуглеводів, які слугуватимуть запасом енергії, таких як вівсянка, коричневий рис, гречка, хліб з цільної пшениці або макарони з цільної пшениці. Ми не рекомендуємо повністю виключати з раціону прості вуглеводи, особливо якщо ви регулярно займаєтеся спортом, оскільки вони є джерелом швидкої енергії (наприклад, ложка меду перед тренуванням або склянка фруктового соку). Глюкоза також є паливом для мозку - і мозок постійно потребує енергії.
Що породжує ласун?
Найчастіше виникає солодкий смак недостатнє споживання енергії протягом одного або декількох днів, коли виключаєте зі свого раціону деякі макроелементи (особливо вуглеводи та жири), з неправильно встановленими дієти або безглуздий детоксох . Важливими факторами є також (в) сонливість (тіло буде шукати швидку енергію і «просити» її у вигляді солодкого), стрес, компенсація емоцій, недостатнє споживання рідини або побудована і підтримується протягом тривалого часу звичка після основного прийому їжі прийміть десерт тощо.
Ігнорування глікемічного індексу продуктів є загальним фактором, що викликає солодку тягу. Глікемічний індекс (ГІ) говорить про це, наскільки швидко певна їжа після вживання підвищить рівень цукру в крові. Існують продукти з високим, середнім та низьким ГІ. Чим вище глікемічний індекс їжі, тим різкіше глюкоза в крові підвищується, а потім падає, викликаючи повторний голод та інтенсивну «солодку тягу». Як це вирішити? Просто вдень споживати збалансовано, які містять як вуглеводи, так і жири та білки, або вибирайте їжу з природним низьким ГІ, що забезпечити поступове збільшення рівня глюкози в крові та стабільну дозу енергії.
Зверніть увагу, що на глікемічний індекс продуктів також впливає термічна обробка їжа (варена морква має більший ГІ, ніж сира), ступінь зрілості (дозрілі банани мають більш високий ГІ), але також різноманітність специфічне харчування. Ця інформація є важливо не тільки для спортсменів, але і для людей, які страждають на діабет або серцево-судинні проблеми . Саме через складність та важливість цієї теми, ми рекомендуємо вивчити таблицю зі списком продуктів, класифікованих за класами ГІ. Ви можете знайти його за адресою: http://www.interna-adamov.cz/wp-content/uploads/2014/12/tabulka_glykemickych_indexu.pdf
У всякому разі, Не потрібно боятися вуглеводів . Вони самі по собі не призводять до набору ваги - кілограми упаковуються від загального надлишку енергії. Все, що вам потрібно зробити, це поєднати їх належним чином і вибрати підходящі для вас 😊 У наступній статті ми розглянемо ще один з трьох макроелементів - жири.