Опубліковано під Посібниками з охорони здоров’я. Оновлено 27 липня 2015 року.
+Пов’язаний вміст
Основна інформація
- У нашій їжі є кілька видів жиру: ненасичений (поліненасичений і мононенасичений), насичений і трансжир.
- Вживання жирної їжі приносить багато користі для здоров’я, і 30% того, що ви їсте щодня, має надходити з жиру.
- Тип жиру, який ви їсте, може підвищити рівень "хорошого холестерину" (ЛПВЩ) або знизити рівень "поганого холестерину" (ЛПНЩ) у вашому організмі.
- Жир у раціоні міститься в їжі. Це важливо для вашого здоров’я, для нормального росту та розвитку вашого тіла. Жири мають різні функції у вашому тілі, наприклад:
- Забезпечуйте енергією на тривалий час.
- Допоможіть відчути ситість після їжі.
- Допомагають виробляти гормони
- Утворюють частини мозку та нервової системи.
- Транспортуйте вітаміни по всьому тілу.
- Допоможіть регулювати температуру тіла.
Які бувають різні типи жиру?
Чотири типи жиру, що містяться в продуктах, - це поліненасичені, мононенасичені, насичені та трансжири.
Більшість продуктів мають різний баланс (кількість) цих видів жиру.
Однонасичений жир це тип жиру "здорового серця". Дослідження показали, що мононенасичені жири сприяють підвищенню рівня "хорошого холестерину" (ЛПВЩ) або зниженню рівня "поганого холестерину" (ЛПНЩ) у вашому організмі.
| Джерела мононенасичених жирів: | |
| Авокадо | Оливкова олія |
| Мигдаль | Арахісове масло |
| Олія каноли | Арахісове масло |
| Кешью | Олія Міразол |
| Фундук | |
| Керівництво з харчування: Спробуйте збільшити споживання мононенасичених жирів. | |
Жири поліненасичений жир це також тип жиру "здорового серця". Є дві незамінні жирні кислоти (ліноленова та лінолева), які ваше тіло використовує для виробництва речовин, які контролюють кров’яний тиск, згортання крові та вашу імунну систему. Ліноленова Жирні кислоти - це особливий тип жиру, який називається жиром Омега-3, який, як відомо, забезпечує кілька переваг для здоров’я.
| Джерела поліненасичених жирів: | |
| Олія каноли | Сардини |
| Кукурудзяна олія | Насіння кунжуту |
| Бавовняна олія | Соя |
| Насіння льону (Насіння льону) | Соєва олія |
| Оселедець | Олія Міразол |
| Скумбрія | тунця |
| кедрові горіхи | Форель |
| Гарбузове насіння | Волоські горіхи |
| Лосось | |
| Джерела жиру Омега-3: | |
| Олія каноли | Скумбрія |
| Насіння льону (Насіння льону) | Волоські горіхи (наприклад, волоські) |
| Лляне масло | Лосось |
| Зелені листові овочі | Сардини |
| Палтус | Соєві продукти (соя, соєві горіхи) |
| Форель | Тофу |
| Овочі | тунця |
| Керівництво з харчування: Спробуйте збільшити споживання жирів Омега-3 | |
Насичені жири вони відомі як "тваринний жир", оскільки джерела тваринного походження. Хоча ваше тіло потребує трохи насичених жирів, щоб залишатися здоровим, вживання занадто багато насичених жирів може підвищити рівень «поганого холестерину» (ЛПНЩ) у вашому тілі.
| Джерела насичених жирів: | Здорові варіанти: |
| Вершкове масло | Оливкова олія |
| Сир | Нежирний сир |
| Кокосове масло | Олія каноли |
| Молочні вершки | Нежирне або знежирене молоко |
| Яйця | Білок |
| Морозиво | Нежирний йогурт або морозиво |
| Вершкове масло | Масло каноли або кукурудзяна олія |
| Пальмова або пальмова ядра | Олія каноли |
| Шкіра птиці | Іноді без шкіри |
| червоне мясо | Птах або риба |
| Незбиране молоко | Молоко з низьким вмістом жиру |
| Керівництво з харчування: Спробуйте зменшити споживання насичених жирів. | |
Транс-жирів Вони утворюються при перетворенні рідких масел у тверді жири. Трансжири штучно виготовляються виробниками харчових продуктів. Спочатку вони вважалися здоровим варіантом заміни насичених жирів. Однак дослідження показують, що трансжири є найгіршим видом жиру. Трансжири підвищують рівень ЛПНЩ ("поганий холестерин") і знижують ЛПВЩ ("хороший холестерин"), і вам слід уникати його споживання.
| Джерела трансжиру: | |
| Печиво | Смажена |
| Маргарини | Фастфуд |
| Пончики | Кекси |
| Продукти, що містять гідровані олії | |
| Керівництво з харчування: Намагайтеся уникати споживання трансжирів. | |
Скільки нам жиру потрібно?
Через різноманітність корисних для здоров’я корисних речовин для здоров’я немає необхідності дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру. Ключовим є вибір здорових видів жиру. Близько 30% енергії, яку ми споживаємо, надходить від жиру. Решта повинна надходити із поєднання вуглеводів та білків.
Що таке холестерин?
Холестерин - це жир, що надходить із продуктів тваринного походження, а також виробляється печінкою. Ваше тіло потребує холестерину, щоб виробляти гормони, вітамін D (важливий для здорових кісток) і жовч (допомагає організму використовувати жир). Існує два типи холестерину:
Холестерин у раціоні надходить з їжею. Він міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як яйця, м’ясо, риба, молочні продукти та масло. Він також міститься в продуктах, виготовлених з маслом, таких як тістечка та печиво. Фрукти, овочі та зернові не містять холестерину.
Кількість холестерину в продуктах, які ви вживаєте, відрізняється від рівня холестерину в крові. Лікар повинен перевірити рівень холестерину, щоб визначити, чи є у вас ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
- Довгий швидкий 5, 7, 15 або 21 день Здорова пропозиція Integritty Health
- Їжа для людей похилого віку, яка підвищує рівень холестерину
- Схуднути - подивіться, чому дієти з низьким вмістом жиру небезпечні для вашого здоров’я
- Продукти для поліпшення (значно) дисбалансу нервової системи - Vitae Health
- Вуглеводи проти жирів; Viding