СПОРТИВНІ ДОБАВКИ БІЛКА І ЇХ НАСЛІДКИ ЗДОРОВ'Я

схуднення

Спортивні білкові добавки вживає фізично активне населення, яке прагне збільшити свою м’язову масу. Білок сироватки, BCAA та креатин є одними з найбільш затребуваних. Проблема в тому, що їх часто використовують без професійного нагляду. Ефективність деяких з них, а також ризики на рівні печінки та нирок - це деякі суперечки, на які реагують медичні працівники.

На ринку існує безліч спортивних добавок, і їх кількість різко зростає. Тверда їжа, напої, у концентратах, ізольовані або гідролізовані ... Кожен з них адаптований до ситуації спортсмена, має різний амінокислотний профіль і засвоюється більш-менш легко.

Більшість людей, які приймають цей тип дієтичних продуктів, прагнуть підвищити свої спортивні показники.

"Вони ніколи не думають, що якщо вони споживають невідповідний продукт або в невідповідних дозах, вони не тільки не покращують свою фізичну роботу, але це може бути небезпечним для їх здоров'я", - говорить доктор Нівс Паласіос, координатор з фізичної активності та Спортивна робоча група Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN).

М’язова тканина містить 40% білків організму. Існує механізм білкового обміну, згідно з яким синтез з харчових білків і деградація збалансовані відповідно до потреб моменту. Після тренування витрата білка більша, ніж його вироблення, тому, дотримуючись рекомендацій SEEN, лише за умови достатнього споживання можна досягти кількості білків, що змінює ситуацію.

"Щонайменше 80% випробовуваних, які регулярно відвідують тренажерний зал з метою набору м'язової маси, використовували білок як найпоширенішу добавку"

У спортсменів зростають потреби в білках, особливо на початку сезону. За словами доктора Паласіоса, рекомендоване споживання цих поживних речовин становить від 1,2-1,5 грам на кожен кілограм ваги на день, у порівнянні з 0,8-1 г/кг для людей, які не тренуються. "Немає доказів того, що споживання більше 3 г/кг ваги на день покращує спортивні показники", - говорить д-р Паласіос.

Якщо рекомендується, спортивні добавки повинні керуватися професіоналами, виходячи з індивідуальних вимог/EFE/Oliver Weiken

Основні спортивні добавки

Хоча офіційної статистики в Іспанії немає, нещодавні дослідження щодо підлітків у сусідніх країнах показали, що принаймні 80% суб'єктів або більше, які регулярно відвідують тренажерний зал з метою набору м'язової маси, використовували або регулярно використовують білки, такі як загальна добавка, каже д-р Хуан Марсело, координатор області спортивних добавок Іспанського товариства спортивного харчування (SENuDE).

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом включені до категорії білків, тоді як більше 70% тієї ж проби повідомили, що вони постійно використовують креатин. Інша чудова добавка - полівітаміни.

  • BCAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це три специфічні амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін), пов’язані з ініціацією синтезу білка та збільшенням м’язової маси. "Однак більш науковий погляд виявляє, що це не настільки рішуче", - каже спортивний дієтолог.

"На сьогоднішній день немає доказів того, що BCAA насправді покращують анаболізм м'язів"

За словами доктора Марсело, важливо мати на увазі, що добавка BCAA забезпечує лише три амінокислоти, тому вони не можуть будувати білки. "Білки є дуже складною структурою, і їм не потрібні лише три амінокислоти, але вони утворюються двадцятьма комбінованими по-різному", - говорить він.

Сьогоднішньою рекомендацією щодо оптимізації набору м’язів є вживання достатньої кількості високоякісного білка, який, природно, включає ВСАА через їжу, і лише тоді, коли це доцільно через добавку. "На сьогоднішній день немає доказів того, що BCAA дійсно покращують анаболізм м'язів", - підсумовує фахівець.

  • Креатин

Креатин - це азотиста сполука, що виробляється організмом і може вживатися через такі продукти, як червоне м’ясо або морепродукти. Зазвичай він потрапляє у вигляді креатину моногідрату. Хуан Марсело зазначає, що кілька оглядів виявили хорошу ефективність у підвищенні спортивних показників із застосуванням креатину як в ізольованих, так і в багаторазових зусиллях, з найбільш вираженими ефектами менше 30 секунд.

Однак координатор спортивних добавок підкреслює, що "користь добавок креатину згідно з протоколами буде залежати від того, чи мала концентрація в м’язах". Внутрішньом’язовий приріст креатину буде тим, що генерує більше сили та сили в м’язовому скороченні, особливо в невеликих часових сегментах.

Вплив на здоров'я

Як і будь-який інший фактор, який ми додаємо до свого раціону і який стає частиною нашого організму, всі добавки мають фізіологічний вплив на різні процеси нашого організму. Доктор Марсело наполягає на тому, що наслідки можуть бути позитивними, якщо їх правильно використовувати, або негативними, якщо не дотримуватися професійного нагляду.

"Ні BCAA, ні креатин не повинні мати жодного ризику для здоров'я нирок або печінки у здорової людини, якщо вони використовуються в потрібній кількості та під професійним наглядом", - каже спортивний дієтолог.

На думку лікаря SENUDE, на сьогоднішній день не вдалося продемонструвати в ході будь-якого дослідження, що тривале вживання високих доз білка здоровим людям може зашкодити здоров’ю нирок.

Взаємодія з дієтою може бути позитивною або негативною: позитивною, якщо вона доповнює її у випадку, якщо не досягнуто належного рівня споживання білка, або негативною, якщо вони намагаються задовольнити дефект дієти, але це погано контролюється.

Міфи та рекомендації

У галузі спортивних добавок існує багато міфів. Хуан Марсело перераховує деякі з них:

"Добавки не залежать від дієти". Збільшення м’язової маси неможливо однозначно отримати за допомогою цих добавок. За словами спеціаліста з спортивних добавок, необхідне контрольоване планування різних факторів (дієта, фізичні вправи та відпочинок), щоб добавки мали невеликий внесок у спортивні показники.

"Цей бренд краще". Добавки повинні відповідати контролю якості, оскільки вони можуть бути забруднені. "Дослідження показує, що різні добавки різних марок та природи забруднені до певної міри і, отже, є ступенем для здоров'я", - оглядає дієтолог.

"Я купую це, тому що це дешевше". Щодо вищезазначеного, різниця у витратах пов’язана з чистотою або концентрацією поживної речовини. У випадку з білками домішками зазвичай є жири, лактоза, біоактивні сполуки, такі як альбуміни та глобуліни, та деякі алергени. "Чим більша кількість цих добавок, тим нижча концентрація білка, а засвоюваність знижується", - говорить фахівець.

"Друг сказав мені купити його там". Доктор Марсело заявляє, що "від Іспанського товариства спортивного харчування ми вважаємо неприйнятним те, що більше не існує чітких норм щодо маркетингу добавок". Дієтолог закликає не мати можливості для тих, хто не має жодних знань про здоров’я та харчування, відкрити бізнес та продати або навіть мати можливість виписувати добавку фізично активним людям.