Вживання молока, кінець дилеми?
Для мене неможливо відповісти.
Принаймні з поляризованою відповіддю: так чи ні.
І, бачачи позитивну сторону, моя позиція може бути оригінальною, коли нас оточують думки, категорично прихильні або радикально проти споживання молока.
Тому я не збираюся наводити вам перелік аргументів «за» чи «проти», якими ви можете скористатися під час наступного сімейного обіду.
Але я збираюся розповісти вам, що наука каже (поки що) про деякі позитивні та негативні переконання щодо молока.
Щоб у кінці статті ви могли прийняти власну позицію (або принаймні сумніватися у тому, у що вірили).
Спочатку важливий нюанс
Зіткнувшись з дилемою "молоко так/молоко ні", яка досягла рівнів, настільки ж трансцендентних, як існування чи ні Гамлета, ми повинні починати з основи: ми говоримо про людей, які можуть вибрати, чи слід вживати молоко та молочні продукти.
У людей, які страждають алергією на молочний білок або непереносимість лактози, немає можливої дилеми.
Алергікам слід уникати цього (через тяжкість симптомів), і нетерпимі люди можуть споживати його більшою чи меншою мірою залежно від ступеня непереносимості (симптоми менш виражені, і вони зазвичай можуть приймати певну кількість або ферментовані продукти без проблема).
Тому, щоб вирішити, хочемо ми його споживати чи ні, ми виходимо з обставин, за яких це вибір, не обумовлений жодною патологією.
Але що наука говорить про користь чи шкоду молока?
Минулого тижня я розповів вам про те, які рекомендації дають довідкові органи та адміністрації щодо споживання молока.
І дієтичні настанови, які використовуються здебільшого у нашому середовищі, рекомендували більш-менш важливе споживання молока та молочних продуктів з моменту їх публікації, з невеликими змінами.
Зараз я викрию деякі абсолютно протилежні позиції ... та їх можливе пояснення відповідно до наукових доказів, які існують на сьогодні.
Молоко корисне для кісток, а молоко викликає остеопороз
Традиційно вважалося, що молоко було більш ніж корисним для кісток.
І логіка припускає, що це саме так: їжа з кальцієм і вітаміном D (необхідна для регулювання надходження кальцію до кісток).
Ну ні. Або, принаймні, це не так просто.
Взаємозв’язок між молоком та профілактикою остеопорозу не такий чіткий.
Оскільки в дію вступають інші фактори, такі як біодоступність кальцію (скільки кальцію, який ми вживаємо, засвоюється) або взаємодія з іншими макро- та мікроелементами в молоці (наприклад, фосфором або білками).
Біодоступність кальцію в молоці становить приблизно 32,1%. Тобто, якщо кількість кальцію в молоці становить 120 мг/100 мл, у порції склянки (250 мл) кальцій, який остаточно засвоїться, становитиме 96,3 мг.
Є продукти з набагато вищою біодоступністю (наприклад, капуста або капуста), які є прекрасними джерелами кальцію.
Але в інших випадках було б нереально спробувати замінити молоком лосось, наприклад, якщо вам не потрібно з’їдати більше півкіло лосося, щоб отримати той самий кальцій, що і 100 мл молока.
Щоб зрівняти кількість споживаного кальцію зі 100 мл молока, слід враховувати три фактори: біодоступність, кількість кальцію на 100 г їжі та розмір порцій.
| Їжа | мг кальцію/100г | % розсмоктується | Са (у мг) поглинається на 100г | Кількість споживаної їжі дорівнює поглиненому Са із 100 мл молока |
| Молоко | 120 | 32.1 | 38,52 | 100мл |
| Соєвий напій | 100 | 31 | 31 | 124 мл |
| Брокколі | 40 | 52,6 | 21.04 | 183г |
| Шпинат | 119,7 | 5.1 | 6.10 | 631г |
| Зелень ріпи | 39 | 51.6 | 20.12 | 191г |
| Крес-салат | 157 | 67 | 105,19 | 36г |
| Капуста | 53 | 64,9 | 34,39 | 112г |
| Біла квасоля | 138,67 | 17 | 23.58 | 163г |
| Лосось | 27 | 27 | 7.29 | 528 |
| Сардини в олії | 314 | 27 | 84,78 | 45,43 |
| Мигдаль | 248,25 | 21.2 | 52,62 | 73 |
| Капуста | 57 | 95 | 54.15 | 71 |
Джерела: BEDCA та Fennema, O. Харчова хімія. Ред. Акрибія.
Який рекомендований добовий прийом кальцію? Це залежить від країни. У США та більшості європейських країн рекомендації варіюються від 800 мг до 1200 мг.
Гарвардській школі громадського здоров’я зрозуміло, що споживання кальцію необхідно для забезпечення здоров’я кісток і що молоко містить найбільшу кількість засвоюваного кальцію на порцію.
Це не означає, що не існує інших продуктів, які б були хорошим джерелом кальцію.
Але крім кількості кальцію, яку ми остаточно засвоюємо, необхідно перевірити, чи дійсно можна запобігти остеопорозу, проковтнувши велику кількість цього мінералу.
Молоко та молочні продукти є хорошим (але не єдиним) джерелом кальцію.
Тому що, хоча це може нас здивувати, на даний момент взаємозв’язок між кальцієм, молочними продуктами та профілактикою остеопорозу не такий чіткий, як вважалося раніше.
Є дослідження, які роблять висновок, що остеопороз та гіпертонія пов’язані з жінками в постменопаузі та що низьке споживання молока та молочних продуктів може збільшити ризик розвитку обох захворювань.
Або що щільність кісткової тканини залежить від щоденного споживання молочних продуктів у дитячому та юнацькому віці та споживання (без зазначення частоти) у зрілому віці (хоча це вказує на те, що вік та менструальні цикли важливіші за дієту).
І порівняно з цими іншими дослідженнями вказується, що збільшення споживання кальцію через їжу або добавки призводить до незначного збільшення щільності кісткової тканини, що, здається, не впливає на зменшення ризику переломів.
Або те, що споживання великої кількості молока протягом підліткового віку не пов’язане зі зниженням ризику переломів у дорослих.
Або що дані не підтверджують теорію про те, що велике споживання молока чи інших джерел кальцію як захисного фактора для переломів стегна та передпліччя або що відсутність зв'язку між споживанням молока та ризиком перелому стегна у жінок.
І навіть деякі дослідження не тільки не підтверджують переконання, що споживання більшої кількості молока захищає наші кістки, але навіть можуть мати зворотний ефект.
Цей мета-аналіз дійшов висновку, що добавки кальцію не тільки не пов’язані зі зниженням ризику переломів стегна, але й можуть призвести до підвищеного ризику.
А Гарвардська школа громадського здоров’я вказує, що молоко є хорошим джерелом кальцію для більшості людей, але навіть невідомо, яке споживання кальцію є оптимальним (існують великі розбіжності між нормами дієтичного споживання в залежності від країн і країн). не пов'язане з вищим ризиком переломів) або що є найкращим джерелом для отримання цього кальцію.
Коротше ... остаточних даних немає.
Будь-які рекомендації чи обмеження щодо споживання молочних продуктів для запобігання остеопорозу слід робити з обережністю.
Залишайтеся з цим. Молоко є хорошим джерелом кальцію. Але це не єдине, і його можна правильно отримати з інших продуктів харчування.
Молоко пов’язане з численними хворобами ... так?
Збільшує ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Ви чули?
Що ж, ми повертаємось до тієї ж точки. Немає впевненості.
Можна подумати, що логічно, що воно пов’язане з цими захворюваннями через вміст насичених жирів.
Незбиране молоко містить приблизно 3,8 г жиру на 100 г.
З цього жиру 2,3 г - це насичені жирні кислоти, 1,1 г - мононенасичені жирні кислоти і 0,13 г - поліненасичені жирні кислоти (включаючи трансжири, природним чином утворені мікроорганізмами в рубці).
Але це те, що навіть погана преса насичених жирів була поставлена під сумнів в останні роки на підставі деяких досліджень.
Це свідчило про те, що не можна зробити висновок, що споживання насичених жирів пов’язане зі збільшенням ішемічної хвороби серця, інфаркту та серцево-судинних захворювань.
І це припустило, що немає жодних доказів продовжувати рекомендувати обмеження споживання насичених жирів. Але HSPH зазнав великої критики, і його довелося виправити, оскільки було виявлено кілька помилок
Інші недавні дослідження безпосередньо пов’язують прийом насичених жирних кислот зі збільшенням серцево-судинного ризику.
Це дослідження припускає, що надмірне споживання жиру з молоком та молочними продуктами може бути пов’язане з підвищеним ризиком серцевої ішемії.
Інші вказують, що насичені жирні кислоти, характерні для молока та молочних продуктів (гептадеканова кислота та пентадеканова кислота), пов'язані зі зменшенням серцево-судинного ризику у підлітків із зайвою вагою.
Цей мета-аналіз виявив зворотну залежність між споживанням молочних продуктів з низьким вмістом жиру та підвищеним ризиком високого кров'яного тиску.
У цьому огляді досліджень споживання молока та судинних захворювань він дійшов висновку, що спільні дослідження свідчать про те, що вживання молока може бути пов’язане з незначним зменшенням серцевих захворювань та ризиком інсульту.
Що ми можемо зрозуміти?
Що немає єдиної думки щодо впливу молока та молочних продуктів на кров’яний тиск, діабет чи серцево-судинні захворювання.
І стосовно споживання насичених жирів ми повинні продовжувати керуватися рекомендаціями референтних організмів.
ВООЗ та FDA рекомендують зменшити споживання насичених жирних кислот до менш ніж 10% від загальної добової енергії.
EFSA стверджує, що споживання насичених жирних кислот має бути якомога меншим.
А FESNAD рекомендує зменшувати насичені жирні кислоти за рахунок моно- або поліненасичених.
Молоко викликає рак або захищає від раку?
На цьому етапі у дописі ви можете уявити, що я вам скажу ... доказів немає.
Здається, існує взаємозв'язок між галактозою (одним із цукрів, що входить до складу лактози) та пошкодженням яєчників, що може призвести до раку.
Аналіз різних досліджень дійшов висновку, що між споживанням молочних продуктів та раком яєчників немає взаємозв'язку, але існує невелика залежність між споживанням лактози та цим видом раку.
Що стосується раку передміхурової залози, хоча деякі дослідження та сама Гарвардська школа громадського здоров'я припускають, що взаємозв'язок встановлюється великим споживанням кальцію, а не споживанням молока, цей мета-аналіз показує, що велика кількість молока та молочних продуктів може збільшити ризик раку (але добавки кальцію або кальцій, який не надходить з молока, не працюють так).
І знову ми знаходимо протилежне обличчя. Дослідження, що спростовують зв'язок молока з раком.
Як і цей мета-аналіз, який говорить про те, що прийом молочних продуктів не робить істотного впливу на ризик раку (хоча це впливає на те, що вживання незбираного молока сприяє значному збільшенню ризику смертності від раку передміхурової залози)
Або це інше, що заперечує зв'язок споживання молочних продуктів із збільшенням раку яєчників.
Або цей огляд та мета-аналіз, який пов’язує молоко та молочні продукти (крім сиру) зі зменшенням раку прямої кишки.
Тож єдино можливий висновок полягає в тому, що дослідження повинні бути більш складними та повними. Без них на даний момент немає консенсусу.
Вживання молока збільшує смертність
Так, існують також дослідження, які зосереджуються не на певній патології, а на взаємозв'язку молока та молочних продуктів із смертністю.
І, без сумніву, висновки заплутані (це не буде несподіванкою, правда?).
Тому що є дослідження, які обережно вказують на пряму асоціацію з високим споживанням молока та збільшенням смертності. А з іншого боку метааналізи, які не знаходять послідовних взаємозв’язків.
А тепер, що ми робимо з усіма цими даними?
І дотримуйтесь рекомендацій довідкових організацій.
Ви любите молоко та молочні продукти? Не біда, ви можете споживати їх як частину свого щоденного раціону.
Звичайно, вибирайте тип молочних продуктів, які ви їсте (саме тут може бути суть справи).
Скільки вони походять з молока, натуральний йогурт - це не те саме, що молочний десерт.
І подивіться, які продукти ви вибрали для супроводу цих молочних продуктів. Тістечка, рафіновані крупи з цукром (типові пластівці для сніданку)?
Що робити, якщо ваш випадок - протилежний, і ви ненавидите молоко з глибини душі? Тож не проблема.
Вам не потрібно докладати зусиль, щоб проковтнути його зі сніданком, приховуючи аромат між столовими ложками і ложками розчинного какао.
Це не є суттєвим чи незамінним.
Якщо вас турбує відмова від молока через споживання кальцію, цей та інші поживні речовини можна отримати з інших продуктів харчування.
І що збереже здоров’я ваших кісток, це збалансоване харчування, багате фруктами та овочами та здоровий спосіб життя (що включає фізичні вправи).
У підсумку ...
Поки дослідження не дадуть чітких висновків про взаємозв'язок молока та молочних продуктів з різними аспектами нашого здоров'я, доцільно дотримуватися рекомендаційних рекомендацій.
І якщо ви не можете або не хочете їх споживати, вибирайте інші продукти, такі як овочі або риба, які можуть забезпечити вас поживними речовинами, що містяться в молоці (кальцій, білок, вітамін D ...).
Я знаю, що не вирішив дилему. Сьогодні я лише передав вам дані.
Схожі повідомлення
Миш'як у рисі та збереження фруктів у Sabre Vivir 25.10.2020
Оброблене м’ясо (включаючи в’ялену шинку), бобову піну та антинутрієнти в Sabre Vivir 10.10.2020
Нут не покращує настрій, оскільки він містить триптофан (а харчові добавки - ні)
Вам подобається ця стаття? Поділіться у своїх соціальних мережах:
Беатріс Роблес
Привіт Беатріз! Я лік. у питанні, і для мене було б дуже корисно навести бібліографічні джерела, щоб написати цю статтю.
З повагою
Привіт Роміно! У вас є всі гіперпосилання на дослідження, вам просто потрібно натиснути на фрази;)
Привіт Беатріс!
Я лікар, і ця річ з кальцієм мене завжди дуже сильно масштабувала, оскільки, крім молочних продуктів, вона рухає багато грошей на додавання ліків. RDI стосується кальцію, що потрапляє всередину, а не засвоюється, так? Він не враховує біодоступність, тому, крім величезних кількостей, це не практична рекомендація. Я хотів дізнатись вашу думку
Дякуємо за ваш коментар та за те, що ви поділилися зі мною своїми занепокоєннями щодо кальцію. Фактично, ІРД є дієтичним споживанням, тому вони не беруть до уваги біодоступність. Крім того, вони, ймовірно, завищені. Як я згадував у цій статті Родріго Кастелейро для El Comidista (https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2018/10/28/articulo/1540760064_295421.html), в інших країнах, подібних до нашої, ПДВ відрізняються ( і в деяких випадках досить поступається).
Я також залишаю вам цей текст, опублікований SACYL (Health of Castilla y León), в якому обговорюється міф про добавки кальцію для запобігання переломів: Демонтування міфу: «Добавки кальцію для запобігання переломів» https: // www .saludcastillayleon. es/portalmedicamento/en/cim-sacyl/eye-markov/демонтаж-міто-добавки-кальцій-запобігання-переломи.
Всього найкращого!