Під час тренування енергію, необхідну для виконання роботи, можна отримати з кількох джерел: аеробно - окислювальна енергетична система, молочнокисла кислота - гліколітична система та фосфаген - система АТФ-СР. Ці системи не можна різко відокремити одна від одної, організація працює не так. Під час коротких, максимальних навантажень аденозинтрифосфат (АТФ) та креатинфосфат (КФ) забезпечують більшу частину енергії, однак наш запас АТФ обмежений. Як випливає з назви, гликолітичний приріст енергії заснований на розщепленні та утилізації глюкози. Одним із побічних продуктів цього є молочна кислота, яка через кров потрапляє до різних органів (нирок, печінки, серця), які виробляють глюкозу з молочної кислоти. Це також показує, що молочна кислота не є мумусом. Інший побічний продукт - це набагато більше іонів водню! Багато хто визначає молочну кислоту як причину болю в м’язах після тренування. Фактично рівень лактату повертається до вихідного рівня протягом 1-2 годин після фізичних вправ. Коли ми говоримо про зниження рівня лактату, пов'язаного з певними зусиллями, мета полягає в тому, щоб зменшити рівень таких побічних продуктів, як іон водню.

Якщо ми подивимось на результати діагностичного тесту ефективності, в якому я визначав індивідуальний анаеробний поріг за допомогою моделі Штегмана, очевидно, що рівень лактату починає знижуватися незабаром після фізичного навантаження.

wbal

(Дані протоколу діагностики продуктивності)

Повертаючись до систем енергопостачання, давайте розглянемо основні визначальні системи як функцію тривалості:

Період Визначення Енергетична система
1-4 сек анаеробний АТФ (у м’язах)
4-10 сек анаеробний ATP + CP
10-45 сек анаеробний АТФ + КП + м'язовий глікоген
45-120 сек анаеробна молочна кислота М’язовий глікоген
2-4 хвилини аеробні/анаеробні М’язовий глікоген та молочна кислота
4-10 хвилин аеробні М’язовий глікоген та жирні кислоти

Як я вже згадував, майже ніколи система не працює, наприклад, при 5 секундах зусилля це співвідношення становить 85% фосфагенних, 10% гліколітичних та 5% окисних. Якщо поглянути на 10 секунд, співвідношення становить 50 - 35 - 15%, а через 1 хвилину - 8 - 62 - 30%. Звичайно, ці співвідношення різняться в залежності від людини.

Отже, якщо я говорю про анаеробну працездатність відтепер, ви в значній мірі на картині. Раніше ми вже обговорювали зв’язок між критичною потужністю та функціональним порогом (FTP). Частина між кривою CP та FTP - це те, що нас зараз цікавить. Кожного разу, коли ви перевищуєте свій функціональний поріг, ви потрапляєте в зону анаеробної працездатності. Ця потужність виражається в кДж або джоулях. На малюнку позначена частина - це діапазон W 'для цього 2-хвилинного періоду.

Комп’ютери з ватметром зазвичай знають значення кДж. Нам потрібно зробити короткий об’їзд, щоб зробити це теж зрозумілим. Ми чули про калорії, це одиниця енергії, тоді як джоулі - це міра роботи. Один ват за одну секунду дорівнює 1 джоулю. 1000 джоулів на кДж, одна кілокалорія (ккал) відповідає приблизно 4184 кДж. Тут ситуація дещо ускладнюється, ефективність вкладається в картину. Ефективність більшості спортсменів становить від 20-25%. За визначенням, чим вище значення, тим краще. Тобто, якщо ваша ефективність становить 25%, ви віддаєте 25% своєї біологічної енергії натисканню на педаль. Решта 75% необхідні для роботи організації, для існування. Тож із 4 калорій лише 1 витрачається на механічну роботу, і тоді ви добре! Для більшості з нас навіть не це. На простому прикладі: якщо ви виробляєте 200 Вт за 1 годину, потрібно 720 кДж енергії. Якщо ваш ККД 20%, це 864 ккал.

Невеликий об’їзд: Днями я спостерігав за велотреком на Eurosport, де британська команда з 4 чоловік на чолі з Віггінсом досить гарно провела час. Я входив лише на льоту, тому не знаю, хто були коментаторами. Він був звичайним коментатором Eurosport та запрошеним коментатором-спеціалістом. Виникло питання, скільки калорій споживається під час такої гонки на 4000 м, приблизно чотири з половиною хвилини? "Коментатор-фахівець" спочатку не хотів давати відповіді - що він би зробив добре, бо не був упевнений у відповіді - але потім він просто проштовхнув: близько 2000 калорій. Боже. Під час такого пробігу за цей час перша людина виробляє в середньому близько 540 Вт, тоді як на 2-й позиції виробляє приблизно. 430 Вт. У 1996 році Бордмен в середньому становив 520 Вт. Якщо ви уважно читали, що вже писали про кДж, ви знаєте, що це 30 кДж і 7 ккал на хвилину (7165 калорій на хвилину). Помножене на 4 або 4,5, звідки ми з 2000 року?! Урок: Не потрібно вірити усьому, що чуєте під час трансляції!

Вихідна потужність 4000 м:

Стільки про калорії! Все це було необхідним, оскільки анаеробна працездатність (W ') виражається в кДж. Якщо ви перейдете значно вище функціонального порогу, ви втратите цю здатність раніше, якщо просто зробите це, ви закінчитеся повільніше. Уявіть це як акумулятор, який зберігає енергію. Хороша річ полягає в тому, що ви можете не тільки виснажити його, але і зарядити на ходу. Для повного заряду приблизно Це займає 30 хвилин, що теж індивідуально. Наприклад, якщо ви обернете близько 40% FTP між піддіапазонами, ви завантажите швидше і завантажите більше за певний проміжок часу, ніж на 60%. Коли який відсоток необхідний, багато в чому залежить від періоду підготовки та яка мета тренування? Ідеальна, майже 100% обробка на кожну частину дистанції, або виснаження діапазону W ', звикання до ситуації змагань? Це вже художній рівень тренерської роботи!

Давайте підемо на змінене тренування на льоту. У цьому випадку, через 4 хвилини інтервалів EB/VO2, мені довелося змінити 1,5-хвилинні періоди відпочинку з 65% FTP на 50%, чого було достатньо, щоб W 'значно не зменшився згодом. (Малюнок 1) І в цьому випадку також виникає питання, яка мета? Якщо напр. наступного дня буде тренування, тож це була гарна тактика в цьому випадку, якщо подивитися на малюнок 2!

Такі інтенсивні тренування з певним відсотком розряду W 'також підходять для оцінки VO2max.

Серцево-судинна реакція та оцінка VO2max на основі даних тренувань:

Найскладніше - оцінити діапазон. Мені знадобився багато часу, щоб зрозуміти метод, за допомогою якого я міг би точно визначити величину. Завдання ускладнюється ще й тим, що ступінь W 'також збільшується з розвитком. Майте на увазі одне: це стосується лише анаеробної роботи! Це менше виражає ваші аеробні здібності. Крім того, це лише цифри, ви не "сприймаєте", що ваш запас глікогену не поповнюється, або ви не можете подумки поставити себе перед важким неповним тренуванням цього дня.

Коли я вперше зіткнувся з цією темою, я був повністю електрифікований! Я не думаю, що це займе багато часу, і велосипедні комп'ютери відображатимуть значення W 'на ходу, що буде величезною допомогою під час гонок! Подумайте, наскільки інакше ви зможете тактикувати, якщо знаєте, скільки енергії ви можете управляти! Коли ви починаєте втечу, коли зупиняєтеся, скільки ходів ви все ще можете здійснити або скільки часу повинен бути спринт в кінці, краще змусіть колесо зарядитися для наступної дії. І це були лише кілька прикладів.

FOX, E.L. та ін. (1993) Фізіологічні основи фізичних вправ та спорту. 5-е видання Медісон: Браун і Бенчмарк

DAVIS, B. та співавт. (2000) Взаємозв’язок енергетичної системи та їх порогових точок [Діаграма]. В кн .: Фізичне виховання та вивчення спорту. Великобританія: Гаркорт с.139