Відкрийте для себе процедуру росомахи, дієту Х'ю Джекмана на роль Росомахи в Люди Ікс «Дні майбутнього минулого», а також наші коментарі та поради!

В останніх "Людях Ікс" "Дні майбутнього минулого" Х'ю Джекман ще раз демонструє гарну статуру: суху, мускулисту і врівноважену. Що стосується всіх Людей Ікс, або "Росомахи", він готується правильно виліплювати статуру відповідно до свого характеру.

Росомаха Для цього фільму його фізичний стан знову покращився порівняно з попередньою роботою, і для цього він не пройшов таку ж підготовку, як для попереднього фільму.

Окрім класичного тренування з гіпертрофії, воно також включало досить силовий тренінг і, звичайно, а адаптована дієта представити мускулисту і дуже суху фігуру.

У цій статті ми представимо програму, яку він використовував, докладно описану його тренером Девідом Кінгсбері. І звичайно, на закінчення ви знайдете наші огляди та коментарі щодо цього тренінгу. Зверніть увагу, що ми представляємо тут лише частину гіпертрофії цієї програми, тобто програму, призначену головним чином для росту м’язів.

Бокові підняття

Зміст публікації

Як тренуватися як люди Ікс

Перш ніж вдаватися до подробиць п’ятиденної програми, ось кілька основних правил:

Розігріти і заспокоїти.

Перед кожним заняттям розминайтесь динамічними розтяжками та масажним валиком. Це дозволить вам м’яко розігрітися і правильно мобілізувати м’язи та суглоби. Зробіть те ж саме в кінці тренування, щоб повернутися до спокою.

SuperSeries A і B:

Є кілька вправ, які позначені буквами А і В. Коли ви побачите ці літери, почніть із вправи для букви А і виконайте надмножину за допомогою вправи для букви Б. Тобто ви виконуєте обидві вправи без часу відпочинку ( за винятком, якщо виключення не буде зазначено пізніше). Тільки після вправи Б ви можете відпочити.

Метод "Клуб 50":

Тут дуже оригінальний метод, метою якого є зробіть 50 повторень з вагою, яка зазвичай використовується для 12 повторень (приблизно 60% RM)

- Виберіть вагу, яка дозволяє лише 12 повторень;

- З партнером робіть серії по черзі, поки не досягнете загальної кількості 50 повторень: зробіть якомога більше разів у першій серії, потім передайте планку своєму партнерові, який зробить те саме на вашому боці, перед тим, як повернути планку вам, щоб я міг продовжувати. Тобто ви відпочиваєте лише під час вправ партнера, без додаткового часу відпочинку. Якщо ви тренуєтеся самостійно, візьміть не більше 35 секунд відпочинку.

- Якщо ви змогли зробити більше 12 повторень на своєму першому підході, це тому, що ваша вага була занадто низькою. І на жаль для вас, це враховує лише 12 випробувань!

Рутина Росомахи. Шоу "Росомаха" Х'ю Джекмана

Ось програма, запропонована його тренером Девідом Кінгсбері:

День 1: Стегна, литки та прес

- Deadlift: 4 * 5 @ 120 сек.

- Присідання: Присідання: клубний метод 50

- Односторонній натиск на стегна: 4 * 12 @ 60 сек.

- A - Гидота: ноги, підняті до високої планки: 4 * 12

- B - Теля: натисніть: 4 * 12 @ 60 сек.

- Абс: російські ротації: 4 * 10 @ 60 сек.

Легенда:

- 4 * 5 @ 120 сек = 4 підходи по 5 повторень із 120-секундним відпочинком між кожним підходом.

День 2: верхня частина тіла: грудна клітка, спина та руки

- A - Жим грудей штангою, займаючи 4 сек. для спуску: 8 * 6 @ 60 сек.

- B - Підтягування на високій планці: 8 * 8 @ 60 сек.

- A - Жим гантелей на грудях: 4 * 10 @ 60 сек.

- B - Рядок штанги: 4 * 10 @ 60 сек.

- A - схема біцепса:

Завивка Цоттмана (завивка долонею вниз): 4 * 8

Завиток молотка: 4 * 8

Концентрований стоячий локон: 4 * 8

- B - схема трицепса:

Французька преса: 4 * 8

Опускання трицепсів: 4 * 8

Опускання трицепса: 4 * 8 @ 60 сек.

Легенда:

- у вправах для грудей і спини це не справжній надмір, а просто чергування між серіями для грудей та серіями для спини;

- Для біцепсів і трицепсів вам слід виконати по 1 комплект з 3 вправ на біцепс, а потім по 1 комплект з 3 вправ на трицепс, перш ніж ви зможете зробити 60 секунд перерви, а потім починати більше 4 разів.

День 3: Плечі

- Військова преса з гантелями, що займає 4 с. для спуску: 8 * 6 @ 120 сек.

- Натисніть за шию: 3 * 15 @ 60 сек.

- Вертикальний ряд штанги + розроблений: клубний метод 50

- Схема 1: стоячи

Бокові підняття гантелі, підняття рук над головою: 3 * 10

Чавунний диск переднього піднімається: 3 * 10

Бокові підйоми гантелей: 3 * 10 @ 60 сек.

- Схема 2: сидячи

Бокові підняття гантелі сидячи: 3 * 8

Чавунний диск переднього піднімання: 3 * 8

Бокові підйоми гантелей: 3 * 8

Воєнна преса з гантелями: 3 * 8 @ 60 сек.

Легенда:

- Для ланцюгів виконайте один набір кожної з 3-4 вправ, перш ніж брати час відпочинку.

- Вертикальна + розширена смужка рядків: виконайте свій вертикальний ряд, а після підняття планки, зробіть обертання штанги, щоб мати змогу негайно послідувати з розвиненими військовими.

День 4: Стегна, литки та прес

- Deadlift: 4 * 12 @ 60 сек.

- A - Розгинання ніг: 4 * 12

- B - Hack Squat: 4 * 12 @ 60 сек.

- A - Ситуація з баластом: 4 * 12

- B - Теля: натисніть: 4 * 12 @ 60 сек.

- Черевна: обертання спиною на підлозі, ноги витягнуті вертикально: 4 * 10 @ 60 сек.

День 5: Спина, грудна клітка та руки:

- A - підтягування, що займає 4 секунди на спуск: 8 * 6

- B - Нахил гантелей: 8 * 8 @ 60 сек.

- A - Гантель нахилу та 2 варіанти нахилу: 3 * 8

- B - Низький ряд з 1 зменшенням ваги: ​​3 * 6 + 6 @ 60 сек.

- A - Бокові підняття за допомогою ручок: 3 * 12

- B - Розширення шківа трицепса: 3 * 12 @ 30 сек.

- A - Негативний супінаційний тяговий міцний хват для біцепса, що займає 30 секунд для спуску: 3 * 1

- B - завивка штанги: 3 * 12 @ 60 сек.

Легенда:

- Для варіацій нахилу: поступайте наступним чином: встановіть стенд на 3 ° або 4 ° насічки. Зробіть 8 повторень, потім зменшіть нахил на 1 ступінь і повторіть 8 повторень. Знизьте нахил ще раз і ще 8 повторень. Це гра!

- При негативних тягах супінації: не підніматися вгору, а просто опускатися. Тому використовуйте підставку, щоб стояти прямо у високому положенні.

Моя думка про шоу росомахи "Люди Ікс"

Коли ми вивчаємо цей тип програми, ми завжди повинні сприймати її з найменшими зусиллями, тому що ми ніколи не впевнені на 100%, чи це справжнє тренування, яке практикував спортсмен, чи тут у цьому випадку актор.

Насправді завжди є частина блефу, хоча б лише для того, щоб показати програму, важчу за реальність, щоб сформувати образ "воїнів" людини, яка могла б слідувати за нею, це нагадує спартанську підготовку, за якою слідував Батлер. Крім того, не вказано, що робиться для одужання, немає інформації про харчування (або про можливі допінгові продукти) і невідомо, як довго актор стежив за цією програмою.

Насправді ми знаємо, що програму потрібно регулярно міняти, тому, можливо, Х'ю Джекман насправді використовував цей тренінг протягом двох-трьох місяців, але також і те, що протягом попереднього року він використовував 2 або 3 інші програми.

Однак ми працюємо в програмі, яка все ще здається цілісною, з деякими цікавими або критичними елементами.

Цікаві предмети:

- На початку ми бачимо, що існує дуже високий пріоритет плечей завдяки тренуванню більше одного дня. Отже, це досить чітке застосування принципу встановлення пріоритетів. Отже, ми можемо зробити висновок, що тренер намагався покращити плечі Росомахи, зокрема, задні дельти. Це гарна ідея, оскільки, покращуючи плечі та м’язи, ми дозволимо мати кращу конституцію, а також випрямити спину, що покращить поставу і, отже, конституцію.

- Ще одним цікавим моментом цього тренінгу є зміна рівня повторення, часу відпочинку, але і темп. Цей останній елемент мало використовується, хоча він дуже ефективний для поліпшення відчуттів та набору м’язів.

- Отже, ми можемо оцінити той факт, що ваш фізичний тренер рекомендує розминку та охолодження при кожному сеансі розтяжки (хоча роль розтяжки в передтренуванні досить суперечлива) і масажний ролик. Хоча маловідомий, масажний ролик є чудовим аксесуаром як для розминки, так і для відновлення.

- Нарешті, є багато цікавих вправ, таких як вертикальне веслування, прикуте до військового розвитку, або передній присідання або румунська височина. Це рідкісні ходи, але вони мають незаперечний інтерес.

Критичні моменти:

- Перш за все ми можемо бачити, що ця програма використовує багато прийомів інтенсифікації і зокрема багато суперсетів. Ми знаємо, що це ефективний метод, але будьте обережні: він не буде корисним для початківців, оскільки, прив’язуючи вправи таким чином, ви занадто зменшите навантаження, роблячи програму неефективною. Отже, цей тип ланцюгів можуть використовувати лише проміжні або просунуті професіонали.

- На мою думку, слід уникати двох вправ: для живота та вправ за шиєю.

Зауважте, що дні тренувань не вказані, але я вважаю за доцільне взяти день відпочинку між сесіями 2 і 3, інакше вам буде важко виконувати вправи на плечі на наступний день після тренування або ви будете робити вправи на грудну клітку. Тоді другий день відпочинку буде зроблений наприкінці тижня.

Чи можете ви мати таку ж статуру, як Х'ю Джекман?

Що стосується Х'ю Джекмана у його ролі Росомахи, ми можемо зазначити, що протягом декількох років він демонструє відносно мускулисте і сухе статура, тому він не мав цього статури ні за ніч, ні за кілька місяців. У підсумку він є статурою, якої можна досягти природним шляхом за кілька років, як це, схоже, і було.

Але будьте обережні, ви не зможете цього зробити, просто пройшовши це навчання. Насправді, як зазначено вище, ми регулярно змінюємо навчання, кілька разів на рік. І оскільки нам все одно знадобиться кілька років, щоб досягти статури такого типу, для успішного наближення до статури Х’ю Джекмана ви використали від 10 до 15 різних тренувань. Забезпечте для цього від трьох до п’яти років із належним тренуванням та харчуванням.

Нарешті, пам’ятайте, що ніхто не має точно однакової морфології, тому навіть якщо у вас точно така ж м’язова маса і такий самий рівень сухості, як у нього, ви не будете схожими точно на нього.

Зробіть те саме шоу, що і Росомаха?

Якщо ви хочете стати Людьми Ікс і зробити те саме шоу, що і Росомаха, це вирішувати вам. Однак зверніть увагу на рекомендації, на які ми вказували вище.

Також зверніть увагу на прийом їжі та відновлення. Тренування - це лише мала частина силових тренувань, харчування та відновлення - це два однаково важливі, але набагато складніші елементи управління.