Тренуйся як Джейсон Стетхем

Якщо хтось із вас коли-небудь замислювався, звідки буде тренуватися суперзірка Голлівуд бути в такій хорошій формі? Чи можу я тренуватися так само? Якщо так, то, безсумнівно, ця стаття для вас цікава, я збираюся представити вам пару тренінгів, які ви пройшли Джейсон Стетхем певний час готувався до своїх фільмів.

тренуйся

Безумовно, що може привернути найбільшу увагу, це перевірити, що переважна більшість вправ, що використовуються в рутинах, є гімнастичні вправи, це великий плюс на благо Джейсоне.

Актор запевняє, що після цього виду тренувань він зміг програти 7 кг за 6 тижнів, що зовсім непогано. Але цей результат був не виключно результатом тренувань, а послідував за низкою рекомендації щодо харчування.

  • Обмежте добові калорії тим, хто відповідає його плану, вказуючи абсолютно все, що він поглинув. Таким чином дуже важко вийти із встановленого плану. Якщо ви хочете розрахувати потрібні калорії, виходячи зі своєї мети, ви можете проконсультуватися з наступною раніше опублікованою статтею, статтею.порада, Щоб відстежувати харчування, ви можете використовувати такі програми, як MyFitnessPlan або Жирний секрет.
  • Виключіть споживання цукру, рафінованого борошна та алкоголю. Це означає, що жодна їжа, така як макарони, солодощі, випічка, соки тощо ... Якщо ви постійні читачі Інтернету, такий тип дієти може здатися звичним. Я маю на увазі кетогенну дієту або кето.
  • Споживайте як мінімум 3 літри води на добу.

Звичайно, ви прагнете почати з рутини отже, у вас є перший. Для виконання наступного тренінгу вам потрібен лише один підборіддя бар виконати підйом м’язів і пару гантелі виконувати людські творці.

День 1

Опалення

Тренування

  • Паралельно 5 × 10 фонів.
  • 5 × 10 підтягувань.
  • Стрибок 5 × 15 присідань.
  • 5 × 20 регулярних віджимань.

Ланцюг

  • 10 Burpees.
  • 12 випадів або випадів.
  • 15 підвісних підйомів ніг.
  • 20 віджимань.
  • 15 Висячі ноги піднімає.
  • 12 Випади або відрижки.
  • 10 Burpees.

2 день

Опалення

Тренування

  • Паралельно 5 × 10 фонів.
  • 5 × 10 підтягувань.
  • Стрибок 5 × 15 присідань.
  • 5 × 20 регулярних віджимань.

Ланцюг

  • Біг 400 м.
  • 15 фонів.
  • 10 присідань з пістолетом.
  • 5 виробників, (віджимання з гантелями та веслування).

День 3

День 4

Опалення

Тренування

  • Паралельно 5 × 10 фонів.
  • 5 × 10 підтягувань.
  • Стрибок 5 × 15 присідань.
  • 5 × 20 регулярних віджимань.

Ланцюг

  • 3 Збільшення м’язів
  • 5 лопаток
  • 100 скакалка
  • 10 підтягувань
  • 100 скакалка
  • 5 лопаток
  • 3 підйому м’язів.

День 5

Опалення

Тренування

  • Паралельно 5 × 10 фонів.
  • 5 × 10 підтягувань.
  • Стрибок 5 × 15 присідань.
  • 5 × 20 регулярних віджимань.

Ланцюг

  • 800 м на рисі.
  • 25 альпіністів.
  • 20 стрибків у коробці.
  • 15 V-сидіння
  • 10 Планк-флексові транзиції.

Як ви бачили, він є великим любителем веслування, але я вірю, не боячись помилитися, що якщо ти не тренуєшся в спортзал, Ви навряд чи матимете доступ до гребної машини. Тож ви можете замінити його тренуванням типу HIIT розвал.

Приклад опалення 10 хв:

(1 хв. Розвал/30 сек. Відпочинку) x 7 комплектів.

Ця процедура може бути недоступною для всіх, оскільки потрібен певний матеріал, але ви завжди можете адаптувати вправи до своєї зручності та смаку/рівня.

Понеділок

Опалення

Ланцюг

  • Віджимання.
  • Домінували.
  • Присідання.

Наступна схема буде проведена наступним чином, кожна серія буде завершена послідовно, не відпочиваючи, як якщо б це було навчання типу HIIT, але в піраміді.

Це означає, що ви починаєте з одного повторення для кожної вправи, а в послідовних серіях збільшуєте одне повторення, поки не завершите 5 серій. У цей момент одне повторення знижується до повернення до a.

1 віджимання/1 підтягування/1 присідання/2-2-2/3-3-3/4-4-4/5-5-5/4-4-4/3-3-3/2 -2-2/1-1-1

Вівторок

Опалення

Схема 1

На відміну від попереднього дня, цього разу тренування проводиться шляхом вимірювання часу замість повторень. Кожна вправа вимагає утримання позиції протягом 30 секунд і використання максимум 10 секунд відпочинку для переходу до наступної вправи. Виділіть, що всі вправи є ізометричними.

  • Кільцеві провали (затримати)
  • Гойдалки з гирями (тримайте гирю над головою)
  • L-сидіння (утримання 30)
  • Присідання (утримуйте в нижньому положенні)

Схема 2

Ця схема виконана без відпочинку (якомога довше, якщо ні, використовуйте мінімально можливий відпочинок). Вага, що використовуватиметься у тязі та передньому присіданні, буде такою, що дозволяє виконувати вправи зі швидким каденсом, але не жертвуючи своїм техніка. Це буде зроблено лише один сет і 10 повторень для кожної вправи.

  • Передній присідання. (10 повторень)
  • Домінували. (10 повторень)
  • Паралельні кошти. (10 повторень)
  • Мертва вага. (10 повторень)
  • Штанга хрустить коліна до ліктів. (10 повторень)

Середа

Опалення

Ланцюг

  • Веслування на 6 × 500 метрів (максимальна швидкість). Відпочинок 3 хвилини між серіями та максимум серіями.
  • Крок фермера у важкій вазі 2 × 500 метрів.

Четвер

Опалення

Ланцюг

  • 5 × 5 Передні присідання (105% ваги вашого тіла) 90 секунд відпочинку між підходами.
  • 200 віджимань, 5 на 5, відпочинок 2 секунди на інтервал.

П’ятниця

Опалення

  • 10 хв. Веслування.
  • Ведмежий перевал 5 × 50 метрів.
  • 5 × 50 метрів від крабового перевалу.

Ланцюг

Завдання цієї схеми - зробити це за найкоротший час. Було б непогано провести час, проведений, і порівняти наступні тижні, щоб перевірити прогрес.

  • 5 Підніміться на мотузку (5 метрів)
  • 5 Передні присідання з.
  • 5 Кидок медичного м’яча об землю.
  • 10 бойових мотузок (15 метрів мотузки)
  • 10 Жим лежачи.
  • 10 Кидання м’яча об землю
  • 15 Підтягувань.
  • 15 паралельних фондів.
  • 20 Кидання медичного м’яча об землю.
  • 20 Подвійна мотузка, (при кожному стрибку пропускайте мотузку двічі під ноги)
  • 20 Удари струною об землю (замість того, щоб струшувати струни, як у бойових мотузках, сильно б’є струнами об землю)

Субота

Безкоштовні тренування, але орієнтовані на покращення серцево-судинної витривалості, ви можете вибрати той, який вам найбільше подобається, біг, їзда на велосипеді, плавання ... Мінімальна тривалість 60 хв в діапазоні пульсу 60% -70%

Вони вимагають звичних рутин, але ... Хто сказав, що тренуватися, як один із найжорсткіших хлопців Голлівуду, буде легко?