Спортсмени, що беруть участь у змаганнях на великі відстані чи з високим попитом, чітко усвідомлюють взаємозв'язок між метаболізмом палива та вправами на опір, які вони повинні виконувати, оскільки вуглеводи, білки та жири відіграють різну роль у споживанні енергії під час тренувань.
Вуглеводи
- Оскільки організму для спалювання вуглеводів потрібно менше кисню, порівняно з білками або жирами, вони вважаються найефективнішим джерелом палива. Ця поживна речовина стає все більш важливою під час вправ з високою інтенсивністю, коли організм не може переробити достатню кількість кисню для задоволення своїх потреб.
- Вони підтримують роботу мозку та нервової системи. Коли рівень глюкози в крові низький, ви стаєте дратівливим, дезорієнтованим та млявим, і можете втратити концентрацію чи виконувати простіші завдання.
- Вони співпрацюють у метаболізмі жирів. Щоб ефективно спалювати жир, ваше тіло повинно розщеплювати певну кількість вуглеводів, як пояснює Сюзанна Жирар Еберле у своїй книзі Харчування для спорту на витривалість. Оскільки їх запаси обмежені, порівняно з соматичним жиром, споживання неадекватної вуглеводної дієти по суті обмежує метаболізм жирів.
- Вони зберігають білок із м’язової маси. Достатнє споживання вуглеводів заважає організму використовувати білок (з м’язів, внутрішніх органів або дієти) як джерело енергії. Бажано, щоб ті, що містяться в раціоні, використовувались для анаболізму, підтримання та відновлення тканин організму, а також для синтезу гормонів, ферментів та нейромедіаторів.
- Забезпечення концентрованого джерела енергії, більш ніж вдвічі перевищує потенційну енергію білка та вуглеводів (9 калорій на грам жиру порівняно з 4 калоріями на грам вуглеводів або білка).
- Вони є частиною палива, що використовується в діяльності з низькою та середньою інтенсивністю. У стані спокою та під час фізичних вправ при 65% аеробних можливостей або менше, жир вносить 50% і більше палива, що використовується м’язами.
- Вони збільшують витривалість, заощаджуючи запаси глікогену. Як правило, із збільшенням тривалості або часу, витраченого на фізичні вправи, інтенсивність зменшується (завдяки більшій кількості кисню, доступного клітинам), роблячи жир найважливішим джерелом палива. Як наслідок, накопичені вуглеводи (глікоген м’язів і печінки) використовуються повільніше, затримуючи початок втоми та продовжуючи активність.
- Вони забезпечують енергією на пізніх стадіях тривалих вправ. Коли запаси глікогену в м’язах падають, як це зазвичай відбувається на пізніх стадіях витривалості, організм катаболізує амінокислоти білків скелетних м’язів до глюкози, забезпечуючи до 15% необхідної енергії.
- Вони забезпечують енергією, коли щоденний раціон недостатній для загальної кількості калорій або вуглеводів. У цій ситуації організм змушений залежати від білка для задоволення своїх енергетичних потреб, що призводить до катаболізації м’язової маси.
- 1044 кдж енергетичного бульйонного кубика, 19 г жиру, 16 г білка, 5 г вуглеводів
- Енергія кмину 1748 кДж, вуглеводи 45 г, жири 18 г, білки 18 г, клітковина 11 г.
- Шоколадний крем, низькокалорійна енергія 313 кДж, вода 79 г, вуглеводи 14 г, білки 4 г.
- Кролик з картоплею та перцем, споживання білка та енергії - Карлос Аргіньяно
- Серце, свинина, сира енергія 479 кДж, вода 79 г, білок 17 г, жир 4 г.