-Перед фізичними вправами

харчування

а) За тридцять-шістдесят хвилин до вправ.

Їжа, споживана перед фізичними вправами, повинна забезпечувати вуглеводи, які підвищують або підтримують рівень глюкози в крові, не збільшуючи надлишок інсуліну, що інакше негативно вплине на правильне використання енергетичних субстратів. Інсулін сприяє клітинному засвоєнню та використанню метаболізму глюкози у скелетних, серцевих та жирових м’язах, але також сприяє біосинтезу глікогену та перетворенню глюкози у жир, запобігаючи розщепленню м’язового глікогену та жиру, що утворюються та відкладаються у жировій тканині.

Вживання концентрованого розчину цукру або просто вживання їжі протягом 30-60 хвилин до фізичних вправ може спричинити регуляцію глікемії, збільшуючи засвоєння глюкози в м’язах за рахунок виділеного інсуліну, що знижує фізичну стійкість. Також сприяє цьому зменшенню зменшення жирового ліполізу індукована гіперінсулінемією.

б) за три-шість годин до вправ.

На відміну від двозначних наслідків прийому всередину за годину до тренування, вживання їжі за 3-6 годин до змагань має сприятливі наслідки, а дієта, багата вуглеводами, є важливою частиною підготовки до фізичних вправ. Їжа перед вправою повинна складатися з дієти приблизно 500-800 калорій, з високою часткою вуглеводів і низьким відсотком білка, жиру та клітковини, що вживається за 3-4 години до змагань

-Під час фізичних вправ.

При попаданні в організм вуглеводів під час виконання вправ на 60-80% від максимальної аеробної ємності, початок втоми може затримуватися на 15-30 хвилин. Корисний ефект під час вправ з низькою інтенсивністю мало важливий, оскільки окислення жиру використовується з низьким попитом на вуглеводний обмін.

Глюкоза, сахароза та мальтодекстрини мають подібний вплив на метаболізм та спортивні показники, потрапляючи всередину під час фізичних вправ. Фруктоза не швидко окислюється через повільне всмоктування, що може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту.

Ефективність покращується при прийомі вуглеводів зі швидкістю 30-60 г на годину, що може бути досягнуто при вживанні напоїв у кількості близько 600,1.200 мл/год.

-Після фізичних вправ.

а) Ресинтез глікогену після фізичних вправ.

Запаси глікогену закінчуються через півтори години або дві години інтенсивних фізичних навантажень, а тому після змагань і після тренувань важливо поповнити їх запаси. Коли вуглеводи потрапляють одразу після змагань, відкладення глікогену в м’язі дуже добре, тоді як якщо їсти потрібно дві години після закінчення вправи, відкладення поповнюються лише на 50%. Тому важливо заохочувати спортсменів якомога швидше їсти вуглеводи після тренувань.

Б) Рекомендовані типи вуглеводів

Щодо типу вуглеводів, які слід вживати під час відновлення, слід використовувати ті, що мають високий глікемічний індекс, оскільки вони забезпечують швидший ресинтез глікогену протягом перших 24 годин після фізичних вправ.