Знання наших витрат калорій є надзвичайно важливим, якщо ми хочемо досягти своєї мети, будь то втрата ваги, збільшення м’язової маси, визначення чи підтримка фізичної форми. У цій статті ми детальніше пояснимо, що таке загальні витрати калорій і які методи нам потрібно обчислити.

загальні

Що таке загальні витрати калорій?

Загальна витрата калорій становить кількість енергії, необхідної нашому тілу для виконання всіх своїх функцій. Це також визначається як енергія, необхідна для підтримки балансу між споживанням та витратою енергії, коли людина має відповідну вагу та склад тіла.

Якщо ми їмо більше калорій з яких ми витрачаємо наше тіло буде зберігати і ми наберемо вагу. Тим не менше, якщо ми їмо менше калорій що нам потрібно, наш організм споживатиме власні запаси енергії, щоб отримати енергію, якої йому не вистачає. Тому ми втратимо жир. Але якщо ми вживаємо занадто мало калорій або запасів жиру недостатньо, тоді наше тіло може почати руйнувати наші власні м’язи. Це може спричинити недоїдання і навіть серцеві захворювання, не забуваймо, що серце - це м’яз.

Які складові загальних витрат калорій?

Загальна витрата калорій включає три компоненти:

  • Базальний метаболізм (МБ): Мб відноситься до суми енергія, необхідна нашому організму для виконання життєво важливих функцій як дихання, перекачування крові, фільтрація сечі, синтез білка та підтримка температури тіла в стані спокою. Представляє a 60-75% наших щоденних витрат калорій.
  • Харчовий термогенез. Це витрати, необхідні для виконання завдань травлення, засвоєння, розподілу та зберігання їжі, яку ми їмо. Це залежить від типу їжі, яку ми їмо, але якщо ми харчуємось різноманітно, це означає між собою 5 і 10% наших щоденних витрат калорій.
  • Добровільні фізичні навантаження: Це відповідає не тільки заняттям спортом як таким, а й будь-яке завдання чи діяльність, яку ми виконуємо протягом дня такі як прогулянки, розмови, прибирання будинку, робота, навіть роздуми. Це найбільш мінливий компонент, він може представляти між собою 10 і 50% залежно від наших звичок.

Як розраховується загальна витрата калорій?

Щоб розрахувати загальні витрати калорій, спочатку потрібно розрахувати базальну швидкість метаболізму, тобто енергія, яка нам потрібна для всіх життєво важливих функцій, а потім застосовувати коефіцієнт залежно від нашої фізичної активності. Таким чином, нам буде легше знати наш основний рівень метаболізму та наші загальні витрати калорій. адаптуйте наш раціон і фізичні вправи до наших потреб.

Обчисліть базальний рівень метаболізму

Існують різні методи для обчислення нашого базального рівня метаболізму:

Методи вимірювання: Є точніше. Деякі з методів вимірювання - калориметрія, подвійний мічений водний метод або біоелектричний імпеданс. Однак у цих методів є великий недолік, який полягає в висока вартість що вони мають і труднощі з їх виконанням.

Методи оцінки: Використовуються математичні формули щоб отримати приблизне значення вашої базальної швидкості метаболізму. Зазвичай вони враховують вагу, зріст, вік та стать. Вони мають ту перевагу, якою є дуже проста у використанні і їх можна робити у великих масштабах. Однак вони все-таки приблизні, їх слід приймати як еталон, а не як точне значення.

На практиці для дослідження зазвичай використовують методи вимірювання. Натомість Найбільш використовувані методи оцінки загалом, оскільки вони швидко дають нам уявлення про наші витрати калорій, не потребуючи витрат на дорогі машини та процедури. Найчастіше використовуються:

Формула Катча-Макардла

Ця формула така досить точні. Для розрахунку використовуйте значення м’язової маси (м’язової маси) та жирової маси. Однак його недоліком є ​​те, що точно виміряти ці дані непросто. Існують шкали, які вимірюють ці фактори за допомогою біоімпедансу, але вони не є точними. Для правильного вимірювання цих факторів слід використовувати ліпокалібр. Крім того, це рівняння не враховує стать.

BMR = 370 + (21,6 х худої маси тіла в кілограмах)

Якщо ви хочете розрахувати витрати калорій за цією формулою, ось калькулятор.

Формула Міффліна-Сент-Жора

Міффлін-Сент. Jeor - це перегляд формули Гарріса-Бенедикта в 1990 році. Саме вона найкраще працює у осіб із надмірною вагою. Він враховує вагу, зріст і вік і залежить від статі.

TMB: Чоловік: 10 х (вага у кг) + 6,25 х (зріст у см) - 5 х (вік) + 5
TMB: Жінка: 10 x (вага у кг) + 6,25 x (зріст у см) - 5 x (вік) - 161

Приклад - 33-річна жінка, 55 кілограмів і 168 см:

TMB: Жінка: 10 x (55) + 6,25 x (168) - 5 x (33) - 161 = 1274 Ккал/добу

Згідно з цією формулою, ця жінка повинна їсти щонайменше 1274 Ккал/день, щоб підтримувати свої життєві функції в стані спокою.

Якщо ви хочете розрахувати витрати калорій за цією формулою, ось калькулятор.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Гарріса-Бенедикта є найбільш широко використовуваною. Це пов’язано з тим, що саме він має найменші відмінності щодо безпосереднього вимірювання калориметрією. Однак це справедливо лише для осіб, які мають ідеальну вагу з відсотком жиру 15%. З іншого боку, для людей з надмірною вагою або більшою кількістю м’язів формула вже не є точною. Чим більше відхилення від ідеальної ваги, тим більша похибка формули.

TMB Жінка = 655 + (9,6 x Вага в кг) + (1,8 x Висота в см) - (4,7 x Вік)

TMB Чоловік = 66 + (13,7 x вага) + (5 x Висота) - (6,8 x Вік)

Приклад - 33-річна жінка, вага 55 кіло і 168 см:

Жінка TMB = 655 + (9,6 x 33) + (1,8 x 168) - (4,7 x 33) = 1339 Ккал

За цією формулою ця жінка повинна їсти щонайменше 1339 Ккал/день, щоб підтримувати свої життєві функції в стані спокою.

Якщо ви хочете розрахувати витрати калорій за цією формулою, ось калькулятор.

Обчисліть загальні витрати калорій

Як тільки ми дізнаємося, яка наша базальна швидкість метаболізму, ми можемо розрахувати загальні витрати калорій, застосовуючи коефіцієнт, який залежить від нашої активності.

Харріс-Бенедіт пропонує фактори активності залежно від фізичної активності, яку людина виконує протягом тижня:

  • Сидячий: GCT = BMR x 1,2 (робота на столі - без вправ)
  • Світло: GCT = BMR x 1375 (вправи 1-3 дні на тиждень)
  • Помірний: GCT = BMR x 1,55 (вправи 3-5 днів на тиждень)
  • Інтенсивний: GCT = BMR x 1,725 ​​(вправи 6-7 днів на тиждень)
  • Дуже інтенсивна активність: CCD = BMR x 1,9 (вправи двічі на день, вправи великої сили та виснаження, професійні спортсмени)

У наведеному вище прикладі, скажімо, 33-річна жінка вагою 55 кілограмів і 168 см займається вправами 4 рази на тиждень. Отже, ваші загальні витрати калорій за Гаррісом-Бенедиктом становитимуть:

GCT = 1339 x 1,55 = 2075 ккал

А з рівнянням Міффліна-Сент-Джеора це буде:

GCT = 1274 x 1,55 = 1975 Ккал

Як адаптувати його до нашої мети?

Як тільки ми знаємо наші загальні витрати калорій, ми можемо скоригувати споживання калорій відповідно до наших цілей. Продовжуючи попередній випадок, якщо метою є втрата ваги слід споживати навколо На 20% менше калорій, рекомендується максимум на 500 ккал менше. З іншого боку, якщо метою є Збільшення м’язової маси, повинні споживати a На 20% більше, максимум на 500 ккал більше.

МетаГарріс-БенедиктМіффлін-Сент-Жор
Підтримка маси тіла2075 рік 1975 рік
Втратити вагу16001580 рік
Збільшення м’язової маси24902370
Порівняння ккал/добу за Гаррісом-Бенедиктом та Міффліном-Сент-Жор

Як ми бачимо у таблиці вище, між формулами є невелика різниця. Однак обидва дають нам приблизне уявлення про кількість калорій, які ми повинні споживати для досягнення наших цілей.

Отримавши цю інформацію, ми можемо спланувати свій раціон та фізичну активність. Однак я рекомендую дотримуватися збалансованої дієти, щоб крім споживання необхідних калорій ви також забезпечували необхідними поживними речовинами у правильній пропорції, оскільки кількість не така, як якість. Якщо ви хочете дізнатись трохи більше про збалансовану дієту, ви можете проконсультуватися з цим вступом.

І ви вже знаєте, що якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, напишіть їх у коментарях, і я із задоволенням їх вирішу.