Можливо, ви щось чули про переваги загартовування. Невже правда, що купання в замерзлій водоймі та крижані душі зміцнюють здоров’я людини? Давайте розглянемо, як застуда впливає на наш організм, і що ви можете очікувати, якщо регулярно робити загартовування.
Що саме загартовування?
Людина підтримує постійну температуру тіла свого ядра на необхідному рівні - нормотермію (36,5 - 37,5 ° C) за допомогою системи терморегуляція. Поверхня тіла, на відміну від його серцевини, змінює свою температуру залежно від температурних умов зовнішнього середовища, і ці зміни поверхневої температури реєструються в шкірі терморецепторами. Для підтримки температури тіла необхідно, щоб виробництво тепла та витрати були врівноважені. Якщо це тіло сильно охолоджується, відбувається інтенсифікація обмінних процесів, при яких утворюється тепло, а також зменшення кровотоку під шкірою та в кінцівках. Ці процеси контролюються центрами в гіпоталамусі та стовбурі мозку.
Вплив холоду має кілька переваг не тільки для спортсменів, а саме утворення нових мітохондрій та підвищення їх функції, краще виробництво енергії, швидша регенерація та менше запалення, або оптимізація гормонів, але також профілактика та альтернативне лікування багатьох проблем зі здоров’ям та таких захворювань, як: ожиріння, інсулінорезистентність, діабет, аутоімунні захворювання, гормональний дисбаланс (стрес, стать, репродуктивні гормони) та нейродегенеративні захворювання.
Що відбувається після впливу холоду на організм?
Після закінчення дії холоду відбуваються реакції хімічної терморегуляції (підвищений обмін речовин - споживана їжа використовується як паливо) або фізичної терморегуляції - мимовільне вкорочення м’язів скелетних м’язів - маршрутний термогенез (так звана тремтіння, що супроводжується відомим скреготом зубами). Під час тремтіння тепло, що виробляється м’язами (зокрема, глікоген, який складає близько 1% м’язової маси), може зрости до 6 разів порівняно з тим, коли м’язи перебувають у стані спокою.
Окрім збільшення вироблення тепла в організмі, вони також мають місце захисні механізми, які мінімізують витік тепла. Це робиться за рахунок звуження судин шкіри (звуження судин), що досягається знижують приплив крові до охолоджуючої поверхні тіла - кров, а отже, і внутрішні органи значно менше охолоджуються, навпаки, шкіра швидше охолоджується. Ці автоматичні процеси відбуваються в організмі як витривалої, так і нетренованої особи без їх усвідомленої причини - наше тіло надійно подбає про підтримку необхідного теплового рівня ядра тіла.
Однак, на відміну від приладових термостатів, біологічний термостат людини (захищаючи внутрішні органи від критичних перепадів температури та їх подальшого пошкодження або навіть загибелі) має свої межі і працює лише в межах своїх можливостей, що відновлюються. І саме ступінь цих меж відрізняє тіло витривалої людини від непідготовленої людини.
Встановлено, що тіло загартований чоловік здатний виробляти більше тепла за допомогою хімічної терморегуляції, ніж тіло незатверділої людини. Звуження судин, що зменшує витікання тепла через шкіру, також має обмежену тривалість, але у разі затвердіння ця захисна система згодом виходить з ладу. Загальне обмеження безпеки для витривалих робітників перебування в холодній воді (нижче 8 ° C) становить 30 хвилин, для перебування в крижаній воді (нижче 4 ° C) - 22 хвилини. Звичайно, холодостійкість затверджувачів індивідуальна.
Загартовування спричиняє зміни в діяльності систем організму - організм стає менш сприйнятливим до швидких змін температури - тепловий шок стає все більш стерпним для загартованої людини. Настає постійний ефект ударостійкості лише через 2-3 роки регулярного загартовування. Для досвідчених витривалих робітників з розумовим досвідом входження в крижану воду може бути навіть приємним вчинком, на який можна чекати.
Як загартовування впливає на імунну систему ?
Загартовування покращує функції імунної системи, тоді як рівень цитокінів та білих кров'яних тілець у крові зростає під час затвердіння. Якщо цей процес регулярний, це прискорює імунну відповідь. Рандомізоване дослідження, підтверджене в 2016 році нижча частота захворювань органів дихання у витривалих людей, але ми не повинні думати, що якщо повністю зайнятись загартовуванням, ми ніколи не захворіємо. Це помилкова думка.
Регулярним загартовуванням ми підвищуємо поріг сприйнятливості до бактеріальних та вірусних збудників, і організм може набагато краще справлятися з інфекцією. Однак якщо у вас є якесь захворювання, загартовування не змінить його тривалості. За допомогою цієї діяльності ви можете впливати на побічні фактори, але ні в якому разі не на причину певного захворювання.
Уникання холодних, перегрітих приміщень, теплих одягань: все це послаблює наш імунітет, тому що ми більше дбаємо про постійну температуру тіла, ніж наші процеси терморегуляції, які ми спостерігали протягом тисячоліть еволюції. Загартовуючись, ми посилюємо свій імунітет, шукаючи тепло, одягаючись у кілька шарів, зменшуємо його навпаки.
Інші переваги загартування для здоров’я
Також виникає переохолодження скорочення судин і подальше нагрівання для їх розширення, тим самим збільшуючи їх еластичність і затримуючи старіння. Звуження судин (звуження судин) та розширення судин (розширення судин), які неодноразово трапляються під час затвердіння, є найкращим способом отримати велику гнучкість судин та зберегти її до старості. Наукові дослідження лікувального фактора крижаної води на людях оцінюють зменшення біологічного віку організму при тривалому та регулярному плаванні в крижаній воді від 5 до 15 років!
Є також зміни в гематологічні показники - спостерігались суттєві зміни концентрації гемоглобіну, кількості еритроцитів, індексу гематокриту, відсотка моноцитів та гранулоцитів. Вони також зменшуються параметри окисного стресу.
На думку британських вчених з Кембриджського університету, плавання в холодній воді та загартовування можуть бути ключовий у профілактиці нейродегенеративних захворювань. Насправді вони виявили білок у крові витривалих робітників, що уповільнило перебіг деменції в експериментах на мишах, і нейродегенеративне пошкодження мозку було відновлено. Під впливом холоду та морозу організм відчуває тепловий шок і в їх організмі починає утворюватися особливий білок - "Білок RBM3", Який в експериментах на мишах продемонстрував неабияку здатність до регенерації синапсів.
На думку невролога Джованни Малуччі, яка займається діями білка RBM3, відкриття препарату, який стимулює вироблення RBM3, може уповільнити або частково змінити прогресування деяких нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Попередні результати свідчать про те, що білок все більше утворюється в тілах витривалих людей, які плавають у крижаній воді, але вони не мають доказів зниження ризику захворювань мозку у цієї групи людей.
Крижана ванна і, в значній мірі, холодний душ ефективно стимулюють активність коричневого жиру. Коричневий жир - це жирова тканина (але більше схожа на м’язові клітини), яка спалює жир і глюкозу найбільше всіх наших тканин (50 г коричневого жиру можуть спалити близько 500 калорій за один день, що становить близько 25 кг жиру на рік). Діяльність коричневого жиру починається під впливом холоду (затвердіння) і спалює білий жир, але головним чином шкідливий надлишок вісцерального жиру (жир, що обволікає наші внутрішні органи, що, якщо ми маємо надлишок, сприяє діабету, інфаркту, інсульту та ін гострі захворювання).
Загартовування - це форма гострого стресу, під час якого у вашому організмі все більше виробляється адреналін, кортизол, дофамін, а також серотонін, і завдяки цьому ви відчуваєте себе фізично та психічно сильнішими, кращими чи життєво важливішими. У будь-якому випадку дія застуди є профілактикою проти застуди, грипу, ангіни, респіраторних інфекцій, лікує високий кров’яний тиск, покращує кровообіг, зменшує запалення в організмі, підтримує лімфатичну та імунну систему.
Шляхом систематичного загартовування Парадоксально, але ревматичні проблеми також пом’якшуються. Цей ефект успішно застосовується в кріокамерах, які діють на організм людини охолодженим повітрям (від мінус 100 до 180 ° C) з правильним налаштуванням програми.
Також існують ризики, пов’язані із затвердінням?
Незважаючи на багато переваг, загартовування підходить не всім. Раптове перебування на холоді не підходить тим, хто має ішемічна хвороба серця. Швидке охолодження може спричинити спазм судин. Це скорочення судин, що в гіршому випадку призводить до інфаркту. У хворих на проблеми зі шкірою сильна перфузія шкіри також не рекомендується. Холодна вода може охолодити тіло в двадцять разів швидше, ніж холодне повітря, тому грати з нею не годиться. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
З чого почати загартовування?
Починати загартовування слід з усвідомленого вибору та бажання подружитися з холодом. Тільки тоді ви зможете зміцнити свій імунітет і здоров’я. Якщо ви плануєте розпочати загартовування, завжди слід починати поступово, і перші результати з’являться протягом трьох-чотирьох тижнів. Іде о довготривалий процес і ці інвестиції окупляться за кілька років.
Вам слід загартуватися вранці, коли ваше тіло добре відпочиває після сну. Оскільки під час нього виділяються гормони стресу, це може вплинути на якість вашого сну ввечері. На думку експерта, як часто вам слід займатися цією діяльністю, це індивідуально. Одні можуть робити це один раз, інші два-три рази на тиждень. Ви повинні розкрити власні межі.
Новачки повинні щодня приймати душ з холодною водою. Починати найкраще з теплої води і поступово охолоджувати. Рекомендується приймати душ протягом 1-3 хвилин взимку та 3-5 хвилин влітку. Діти у віці 2-3 років можуть почати приймати душ в холодній воді. Ми все ще рухаємось під час прийняття душу, ми не стоїмо на одному місці. Після душу витріть сухим рушником. Ми не замочуємо голови, ми одягаємо шапочку для купання, щоб не змочити волосся. ň
Після ідеального висихання ми виконуємо розминку вправи, щоб наше тіло зігрівалося рухами. Якщо ми стикаємося з часом, ми воліємо пропустити ранкове загартовування, загартовування в поспіху не є корисним для психіки. Ми часто намагаємось не пропустити ранкове загартовування, дуже важливий регулярний контакт з холодною водою. Приблизно через 2 роки регулярного загартовування людина стає по-справжньому витривалим.
Які найпоширеніші помилки роблять люди при загартовуванні?
Необхідно загартовувати поступово, не пропускаючи послідовність кроків. Будь-яка здорова людина будь-якого віку може загартовуватись, але діти та люди похилого віку повинні загартовуватися більш помірковано та повільно.
На початку загартовування слід дотримуватися певних принципів безпечного та поступового затвердіння:
- Дихання - Перед затвердінням починайте з 10 до 15 глибоких і повільних вдихів носом та видихів ротом. Це дихання забезпечить вам кращий контакт із холодною водою. В іншому випадку ви можете почати важко дихати і відчувати напругу.
- Душ - Найпростіший спосіб розпочати загартовування - це поступово знижувати температуру води до кінця в кінці улюбленого душу, будь то гарячий чи теплий. Якщо ви можете впоратися з душем протягом 30 секунд без особливих проблем, затримайтеся принаймні дві хвилини.
- Рух - До і після загартовування слід розминятися і робити вправи принаймні хвилину-дві хвилини до та після затвердіння. Після контакту з холодною водою ваші м’язи будуть чутливими, але якісні фізичні вправи до і після змусять ваше тіло швидше повернутися до нормальної температури.
Перед початком затвердіння бажано проконсультуватися з лікарем, дотримуватися рекомендацій, напр. полярні ведмеді - www.ladovemedvede.sk. Ніколи не починайте самостійно, але під наглядом досвідчених затверджувачів та справжніх загартовувальних характеристик необхідно займатися поступово - через 2-3 роки систематичного загартовування. Спочатку проводите у воді при температурі води нижче 10 ° C лише кілька десятків секунд, поступово протягом першого сезону 1-2 хвилини. Це необхідно слухати сигнали свого тіла а при будь-яких проблемах перервати занурення в холодну воду, відповідно. скоротити час у воді.
Які сигнали ми перебільшили?
Якщо ми переборщимо із загартовуванням, це може бути дуже небезпечно та підступно. Справитися з переохолодженням може бути набагато складніше, ніж просто перебування у воді. Саме в цей час починається маршрутний термогенез (струс), і це те, що нас зігріває, тому воно допомагає нам якомога швидше повернутися до нормальної температури. Найкраще швидко переодягнутися в сухий одяг і зігрітися відповідними рухами.
З певної точки зору, ми також можемо вважати фокусом той факт, що на самому початку затвердіння (буквально в перші дні, можливо, один-два тижні) є тимчасове погіршення імунної стійкості людини. На додаток до гіпоталамуса, терморегуляція нашого тіла частково контролюється гормонами (адреналін, норадреналін, кортизол). Підвищений рівень кортизолу викликає погіршення імунних функцій, відбувається зменшення утворення нових лімфоцитів (білих кров'яних клітин, які як єдині клітини в організмі здатні розпізнавати антиген і, отже, є основою набутого імунітету), і навпаки - вони активовано. "Природні клітини-вбивці".
Якщо початківець початківець починає підходити до застигання з надто сильною силою, а адаптаційні здібності його організму не можуть адаптуватися до холодних навантажень, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям. На самому початку загартовування необхідно пам’ятати мудре словацьке прислів’я: «Ти підеш повільно». Якщо ми успішно подолаємо початкову стадію загартовування, подальші повторні холодні навантаження нормалізують імунітет і поступово почнуть вдосконалюватися.
Повторна холодна робота поступово підвищує функції імунної системи.
Затвердіння на повітрі ?
Також його можна загартувати повітрям. Цей метод загартовування менш вимогливий і тонший, оскільки вода відводить тепло від тіла у двадцять п’ять разів швидше, ніж повітря. За нинішніх обмежених умов ви можете вийти в сад, на балкон або легко стати одягненим біля відчиненого вікна і потренуватися. Якщо ви виконуєте цю діяльність протягом трьох-п’яти хвилин, це буде еквівалентно хвилині або навіть двохвилинній холодній душі. Це доречно загартовування водою та повітрям поєднують. Не менш важливим є неопалення квартири, і ідеально було б, щоб температура в приміщенні не перевищувала 22 ° C (в спальні 18 ° C) і регулярне провітрювання.
Як щодо алергії на холод?
Раптові зміни температури навколишнього середовища, серед іншого, відіграють головну роль у розвитку та розвитку алергії. Фізичні впливи, такі як холод, діють як прямі активатори вимивання медіатора, наприклад гістамін з тучних клітин та ці речовини можуть спричинити клінічні прояви підвищеної реактивності на слизових оболонках верхніх, середніх, а також нижніх дихальних шляхів, кон’юнктиви, а також шкіри. Однак мова йде про псевдоалергія, який є реакція на фізичний подразник, а не на алерген.
На виникнення цих труднощів впливає і сьогоднішній спосіб життя, коли ми створюємо своєрідний неприродний мікроклімат для організму, де маємо стабільну температуру, вологість та світло. Колись люди велику частину часу проводили на свіжому повітрі, сьогодні це в обмежених просторах. Наш захист став лінивим, тому що ми ним не користуємось, а організм просто відключає те, що йому не потрібно.
Як загартовуватися з дітьми?
З дітьми бажано загартовуватись, граючи або гуляючи на свіжому повітрі, ходячи босоніж, спавши з відкритим вікном, не перегріваючи кімнати і відповідно тверезим, не надмірним одяганням. Трирічні діти можуть почати приймати душ в холодній воді, тоді як ми не замочуємо голови і обережно не намокаємо волосся. Це ще не рекомендується для дитини віком до 2 років. Коли ми приймаємо дитину душем, витріть її сухим рушником і трохи вправляйтеся.
Як щодо сауни?
Сауна це приємна диверсифікація витривалого стереотипу, а також чудова можливість для початківців. Також бажано звикати до сауни поступово. Для охолодження на початку бажано використовувати лише душ, а потім крижаний басейн. Для зміцнення та підтримки в’язкості добре відвідувати сауну раз на тиждень.
Як зміцнити імунітет в цей період?
Для здорового імунітету, який підвищує стійкість до вірусних та бактеріальних захворювань, а також до стресів, відомо 5 «S» - «Гарний сон, здорове харчування, велика кількість занять спортом на свіжому повітрі, сміх і звичайно ми додаємо холодну воду - так загартовування. Якщо ми хочемо захистити наших дітей, нас самих та наші сім'ї, добре це зберегти ".