Біг - це явно найприродніша форма руху. Він розвиває всю кістково-м’язову систему та серцево-судинну систему. Він худне, зміцнює серце і знімає стрес. Знижує ризик серцевого нападу та раку. Але на що слід остерігатися, коли ви тільки починаєте?
Біг підходить не всім. Якщо у вас надмірна вага, вам краще про це забути. "Людям із зайвою вагою слід уникати бігу, оскільки вони страждають від суглобів. Ті, хто страждає на серцево-судинні розлади, повинні тренуватися під наглядом лікаря ", - зазначає спортивний лікар Далімір Янчович. Тому для тих, хто страждає ожирінням, краще почати ходити.
Хороші кросівки - основа
Правильне взуття дуже важливо під час бігу. Якщо ти бігаєш на старих тенісних кортах, що ти робив у середній школі для гімназії, ти можеш завдати шкоди більше, ніж зробити для свого тіла. Ви можете придбати якісні кросівки за кілька євро. Хоча це не здається, вибір шкарпеток також важливий. Залежно від сезону ви можете бігати в більш легкому одязі з короткими рукавами або безрукавці або в тонкій куртці. Крім того, в магазинах є спеціальні безрукавки з пришитим бюстгальтером для жінок.
Не їжте перед бігом
Не слід їсти безпосередньо перед бігом, інакше ви будете погано бігати. Час є головним, особливо коли ви віддаєтеся більш важким стравам.
Питний режим
Якщо людина біжить менше години, організм протримається без води, і цілком достатньо, якщо ви п’єте після неї. Поливати тіло слід приблизно за 45 хвилин до бігу. Випийте 250 мілілітрів іонного або ізотонічного напою, але достатньо буде звичайної води. Уникайте мінералів, які містять багато натрію.
У лісі або на бетоні?
Янчович каже: «Краще бігати по більш м’якій поверхні, наприклад, у лісі. Суглоби менш напружені ». Якщо ви біжите по твердій поверхні - асфальту чи бетону, вам потрібно ще більше наголосити на взутті. Гірські та польові стежки, трав'янисті або хвойні поверхні є найбільш оптимальними. Травми від ковзання або розпилення рідкісні під час бігу.
Вранці чи ввечері?
Ранкова пробіжка досить популярна. Однак Янчович настійно не рекомендує це з ортопедичної точки зору: «Суглобова мокрота все одно зливається і розм’якшується вранці. Пошкодження коліна можуть статися на твердих поверхнях ». Тому бігайте вдень або рано ввечері.
Як часто протягом тижня?
Навантаження залежить від фізичної будови, вона повинна бути контрольованою, поступовою і особливо регулярною. Біг не повинен бути раптовим і великими дозами, а адаптувати організм поступово.
Технологія також важлива
Окрім відповідного взуття, важлива також техніка бігу. Хоча, здається, це не так, є певні правила, яких слід дотримуватися, якщо не хочеш нашкодити собі. "Найголовніше - правильно наступати на носок, а не на п'яту. Також зверніть увагу на поставу - не надто нахиляйтесь, щоб не боліла поперек і спина. Правильне дихання також є частиною техніки бігу ", - радить лікар. Якщо у вас погане взуття або обладнання, ви будете страждати від болю в ногах, ахілловому сухожиллі або хребті. Часто страждають суглоби - щиколотки, коліна, тазостегнові суглоби, крижі.
Через кілометри не забувайте розтягуватися - це запобіжить біль у м’язах, а тіло швидше відновиться.
Ваш план тренувань:
Кожен початок важкий. Але з нашим планом тренувань ви можете зробити це грайливо! Вам слід бігати три-п’ять разів на тиждень. Наступний план тренувань призначений для людей старше сорока:
ТИЖДЕНЬ 1 10 хвилин пішки
ТИЖДЕНЬ 2 3 рази на 1 хвилину бігу, тим часом 3 хвилини пішки
ТИЖДЕНЬ 3 3 рази 2 хвилини бігу, а тим часом 3 хвилини ходьби
ТИЖДЕНЬ 4 - ТИЖДЕНЬ 8 2 рази по 3 хвилини бігу, а тим часом 3 хвилини ходьби, потім збільшуйте дозу на одну хвилину щотижня
ТИЖДЕНЬ 9 2 рази по 8 хвилин бігу, тим часом 3 хвилини ходьби
10 ТИЖНІВ працюють протягом 12 хвилин
З 11 ТИЖНЯ щотижня збільшуйте пробіжку на одну хвилину, поки не пробігнете 30-40 хвилин