Майже для кожного, хто намагається відстежувати свою вагу, вибір корисних закусок може бути складним завданням.

склянки грам

Хоча у закусок склався «поганий імідж», вони можуть бути важливою складовою вашого раціону.

Вони можуть подавати енергію в середині дня або під час тренувань. Корисна закуска між прийомами їжі також може зменшити ваш голод і запобігти переїданню під час їжі.

На вибір є багато закусок, і, звичайно, не всі здорові або допомагають контролювати вагу. Спробуйте обмежити нездорові закуски, які ви приносите додому. Якщо їх немає в наявності, ви не зможете з’їсти їх безконтрольно.

Альтернативні назви

Втрата ваги - закуски; Здорове харчування - закуски

Що робить здорову закуску?

Якщо ви не впевнені, чи є закуска корисною, прочитайте етикетку «Факти харчування». Оновлений ярлик "Факти харчування", який почав з'являтися на продуктах у 2018 році, надає більше інформації про розміри порцій та доданий цукор.

Зверніть увагу на розмір порції на етикетці. Легко з’їсти більше цієї кількості. Ніколи не їжте прямо з мішка, завжди подавайте собі достатню порцію і складайте контейнер, перш ніж починати перекушувати. Уникайте закусок, які містять цукор у верхній частині списку інгредієнтів. Горіхи - це корисна закуска, але розмір порції невеликий, і якщо ви їсте прямо з мішка, дуже легко з'їсти занадто багато калорій.

Інші фактори, які слід враховувати:

  • Розмір закуски повинен бути відповідного розміру, хороший баланс між достатньою кількістю калорій, щоб задовольнити вас, але все ж не надто багато, щоб спричинити небажане збільшення ваги.
  • Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру та цукру, а також багато клітковини та води. Це означає, що яблуко - це більш корисна закуска, ніж мішок картопляних чіпсів.
  • Прагніть до фруктів, овочів, цільнозернових закусок та нежирного молока.
  • Обмежте продукти та напої, що містять доданий цукор.
  • Свіжі фрукти - корисніший варіант, ніж фруктові напої. Їжа та напої, в яких цукор або кукурудзяний сироп очолюють список інгредієнтів, не є здоровими закусками.
  • Поєднання білка з вуглеводами допоможе перекусити довше напоїти вас ситістю. Прикладами цього виду закуски є з’їдання яблука та нитки сиру, сухарі з цільної пшениці з арахісовим маслом, морквою та хумусом або звичайний йогурт зі свіжими фруктами.

Корисні закуски

Фрукти та овочі - хороші варіанти корисних закусок. Вони повні вітамінів, мають низьку калорійність і жир. Деякі цільнозернові сухарі та сири також роблять хороші закуски.

Деякі приклади корисних компонентів закуски:

  • Яблука (сушені або нарізані на клинки), 1 середня або 1/4 склянки (35 грам)
  • Подорожник (банани), 1 середній
  • Ізюм, 1/4 склянки (35 грам)
  • Рулетики або закуски із сухофруктів (пюре із сухофруктів, що готуються в рулетики) без додавання цукру
  • Морква (звичайна морква, нарізана соломкою або дитяча морква), 1 склянка (130 грам)
  • Горох (стручки їстівні), 1,5 склянки (350 грам)
  • Волоські горіхи, 1 унція (28 грам) (близько 23 мигдалю)
  • Сухі цільнозернові пластівці (якщо цукор не вказаний у списку інгредієнтів як один із перших двох), 3/4 склянки (70 грам)
  • Кренделі, 1 унція (28 грам)
  • Струнний сир, 1,5 унції (42 грами)
  • Йогурт нежирний або знежирений, 8 унцій (224 грами)
  • Підсмажена цільнозернова англійська здоба з желе
  • Попкорн з гарячим повітрям, 3 склянки (33 грами)
  • Помідори черрі або виноград, 1/2 склянки (120 грам)
  • Хумус, 1/2 склянки (120 грам)
  • Насіння гарбуза в шкаралупі, 1/2 склянки (18 грам)

Інші поради, про які слід пам’ятати

Покладіть закуски в невеликі поліетиленові пакети або контейнери, щоб їх було зручно носити в кишені чи рюкзаку. Розміщення закусок у контейнерах допомагає з’їсти порцію належного розміру. Плануйте заздалегідь і приносьте власні закуски на роботу.

Уникайте закусок "нездорової їжі", таких як картопляні чіпси, цукерки, тістечка, печиво та морозиво. Найкращий спосіб уникнути вживання нездорової їжі чи інших нездорових закусок - це не мати цих продуктів у своєму будинку.

Це нормально, щоб час від часу нездорово перекушувати. Ніколи не вживайте нездорові або солодкі закуски може призвести до того, що ви їх підкрадете. Ключ - це збалансованість і помірність.

  • Замініть блюдо з цукерками мискою з фруктами.
  • Зберігайте такі продукти, як печиво, картопляні чіпси або морозиво, де їх важко побачити або дістати. Покладіть морозиво в задню частину морозильної камери, а картопляні чіпси - на високу полицю. Перемістіть здорову їжу вперед, на рівень очей.
  • Якщо ваші сімейні закуски під час перегляду телевізора, покладіть порцію їжі в миску або на тарілку для кожної людини. Легко переїсти прямо з упаковки.

Якщо у вас виникають проблеми з пошуком корисних закусок, які ви хочете з’їсти, поговоріть із зареєстрованим дієтологом або медичним працівником вашої сім’ї, щоб отримати ідеї, які допоможуть вашій родині.

Список літератури

Американська академія харчування та дієтології. Розумні закуски для дорослих та підлітків. www.eatrightpro.org/

Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.