Останнє оновлення відбулося 11 вересня 2016 р. Під редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
На шляху до здорового життя ми намагаємось позбутися цукру в кожній дієті, що переслідує нас скрізь і є причиною невдачі більшості дієт. Незалежно від того, чи обираємо ми детоксикацію або інший тип дієти, кожен з них складається з одного, щоб регулювати споживання продуктів, що містять цукор.
Але що відбувається в більшості випадків? Зрештою, рано чи пізно ми тягнемося до чогось солодкого і поступово знову потрапляємо в карусель і знову боремося зі смаками.
Різні модні дієти для детоксикації обіцяють покласти край тязі до солодощів і допоможуть схуднути.
Але чи справді вони працюють? Ось правда про цукор, тягу до цукру та як приборкати свою солодку тягу.
Ми можемо бути справді залежними від цукру?
Так, деякі люди їдять солодку їжу зовсім не корисно для здоров’я, хоча це не завжди може бути справжньою залежністю.
Ознаки того, що у вас проблема з цукром, включають:
- нестримна тяга до цукру та солодкої їжі
- втрата контролю
- ви їсте більше, ніж запланували
Цукор служить паливом для кожної клітини вашого мозку. Мозок розглядає цукор як те, що він отримує як нагороду, а тому хоче його все більше і більше. Якщо ви часто їсте більше цукру, ви посилюєте цей апетит до винагороди, і позбутися цієї звички стає важко.
Швидке збільшення цукру
Чому ви відчуваєте себе ще більше, коли вдень у вас є солодкий бар? Цукор у ньому, який також називають простим вуглеводом, швидко перетворюється на глюкозу в крові. Рівень цукру в крові швидко зростатиме. Прості вуглеводи також здаються в оренду у фруктах, овочах та молочних продуктах, але вони також містять клітковину та білок, що уповільнює процес. Сиропи, напої кола, але не солодощі.
... І цукор знижується
Для отримання енергії наш організм переробляє цукор і забирає його з нашого організму. В результаті цього процесу рівень цукру в крові швидко падає. Ця швидка зміна рівня цукру в крові змушує нас відчувати слабкість та втому, що змушує нас починати шукати швидке джерело енергії та шукати солодощі, які підвищать рівень цукру в крові. Тож полуденний солодкий делікатес занадто часто налаштовує вас на неправильне харчування.
Крохмаль може дорівнювати цукру
Думаєте, у вас немає проблем із солодощами, але чи прагнете ви булочки, випічку та картоплю фрі? Ці продукти містять складні вуглеводи, які організм розщеплює до простих цукрів. Якщо ви їсте ці продукти, не вживаючи жодної здорової їжі, крохмаль спричинить таке ж збільшення та зниження рівня цукру в крові, як і цукор. Зокрема, білий рис та біле борошно призводять до цього ефекту. Найгірші крохмалі з високою очищенням, такі як білий хліб, кренделі, печиво та макарони.
Детокс цукру дійсно працює?
Чи можете ви справді перемогти свою звичку та симптоми відміни цукру? Деякі методи детоксикації спонукають повністю уникати всіх солодощів. Це означає, що всі види фруктів, молочних продуктів та рафінованих злаків. Основна ідея такого детоксикації - очищення організму від цукру. Я особисто вважаю, що дезінтоксикація цього типу занадто різка, щоб підтримувати її в довгостроковій перспективі. Зміни, які ви можете зробити лише короткий час, означатимуть, що ви повернетесь до своїх старих звичок і, можливо, почнете їсти навіть більше солодкого, ніж раніше, де ви підкреслили своє тіло.
То як це зробити? Тренуйте свої смакові рецептори
Вам не потрібно стільки цукру, скільки ви думаєте. Насправді, ви можете навчити свої смакові рецептори насолоджуватися не такими солодкими речами. Намагайтеся робити це повільно і поступово, наприклад, щотижня приймаючи з раціону одну солодку їжу. Наприклад, пропустіть десерт, який ви приймаєте після обіду або вечері. Почніть вводити менше цукру в мюслі для кави, чаю або сніданку. З часом ви побачите, як поступово втрачаєте апетит і необхідність гармонізувати ці продукти.
Вибирайте хороший цукор
Не потрібно повністю відмовлятися від солодощів. Словом, намагайтеся отримувати цукор з інших джерел. Наприклад, спробуйте свіжу полуницю або приготуйте фруктове пюре, щоб залити вівсянку замість того, щоб підсолоджувати її. Навчіться їсти сухофрукти, заморожені або навіть фрукти з консервної банки, звичайно, вона повинна бути без додавання цукру. Також хорошим джерелом є склянка нежирного молока або йогурту з низьким вмістом цукру.
Позбавляйтеся від залежності поступово, невеликими кроками
Внесення невеликих простих змін у свій раціон допоможе вам не відставати від змін у довгостроковій перспективі.
Почніть з вживання більше фруктів та овочів. Пийте більше води. Перевірте етикетки продуктів і вибирайте ті, які не містять багато цукру. Зменшуйте споживання цукру і кусайте щотижня, і поступово з’ясовуйте, як мало ви сумуєте.
Білки у вашому раціоні - це дуже корисний спосіб зменшити апетит до солодощів. Їжа, що містить багато білка, легше засвоюється, і тому триває нас ситішими протягом тривалого часу.
Білки не викликають коливань цукру в крові, як це роблять цукру та рафіновані вуглеводи. Вибирайте білки, такі як пісна курка, нежирний йогурт, яйця, горіхи або квасоля.
Збільште споживання клітковини
Клітковина допомагає боротися з цукром різними способами. По-перше, їжа з високим вмістом клітковини довше тримає вас ситішими, а також забезпечує більше енергії.
Оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові, вони не відчувають припливів. Вибирайте фрукти, овочі та цільні зерна. Або скористайтеся комбінованою клітковиною білком і намажте на яблуко трохи арахісового масла.
Проводити час на свіжому повітрі
Вправи також корисні для усунення тяги до солодощів, а також змінять ваші харчові звички загалом. Ви почнете відчувати себе краще, і вам захочеться їсти здоровішу їжу самостійно. Виберіть тип руху, який вам подобається, будь то ходьба, їзда на велосипеді чи плавання. Починайте поступово і плімати принаймні 30 хвилин, 5 разів на тиждень.
Альтернативні підсолоджувачі корисні в нашій боротьбі?
Деякі дослідження припускають, що штучні підсолоджувачі посилюють смак солодощів. І це може створити проблему на шляху до ваги нашої мрії. Вчені заявляють, що штучні підсолоджувачі не допомагають подолати тягу до цукру та солодкої їжі.
Там, де тіло кожного з нас дуже індивідуальне, спробуйте спостерігати за своїм. Штучні підсолоджувачі надають вам ще більший смак і потрібно тягнутися до чогось солодкого? Якщо так, спробуйте знайти інше джерело солодкого смаку.
Також обмежте "здоровий цукор"
Медовий, коричневий або тростинний цукор може здатися здоровішою альтернативою, але цукор - це цукор. Незалежно від того, походить він від бджіл або цукрової тростини, це також може спричинити підвищення рівня цукру в крові. Мед і нерафінований цукор мають трохи більший вміст поживних речовин, але нам все одно доведеться рахувати їх калорії.
Скільки цукру в крові занадто багато?
Іноді найкраще показувати приклади в крайнощах, тому, якщо ви схожі на більшість людей в Америці, ви будете їсти 19 чайних ложок або більше доданого цукру на день. Що стосується збільшення, це збільшення приблизно на 285 калорій, що дуже сильно стосується стану здоров'я.
Тож скільки цукру ми повинні з’їсти?
За даними Американської асоціації серцевих хвороб, для жінок це не повинно бути більше 6 чайних ложок на день. Це близько 100 калорій. Чоловіки не повинні приймати більше 9 чайних ложок доданого цукру на день, що становить близько 150 калорій.
Цукор під іншою назвою
У наш час ми знаходимо різні назви, які намагаються нас заплутати, і все ж це просто інша назва цукру. Не завжди потрібно бачити на етикетці продуктів харчування слово «цукор». В даний час він також прихований на етикетках під іншими назвами, крім:
- сироп агави
- коричневий рисовий сироп
- кукурудзяний сироп
- декстроза
- тростинний сироп
- глюкоза
- лактоза
- солодовий сироп
- патока
- сахароза
Зверніть особливу увагу на продукти, які мають один із цих інгредієнтів, перерахованих першими, або якщо загальна кількість грамів цукру перевищує 4 грами.
Також слідкуйте за прихованим цукром
Цукор також може бути прихований у продуктах, у яких ви найменше його очікуєте. Хоча це і не здається, але різні ароматизатори, такі як кетчуп, кисло-солодкий соус, соус для барбекю та інші, можуть містити велику кількість цукру. Тож найкраще буде, якщо ви зменшите споживання цих продуктів, як і я, різні нежирні заправки для салату, хліба та ароматизованої кави. Звикайте читати ярлики, купуючи продукти. Видаліть із кошика всі продукти з високим вмістом цукру.