Біль у спині та головний біль, відчуття здуття живота, гази, судоми, геморой, кровотечі, ослаблення тазового дна ... Цей список небажаних ефектів має загальний елемент: запор. Майже третина населення страждає від розладів кишкового транзиту, і, у значній кількості випадків, деяких модифікацій дієти та певних змін у способі життя може бути достатньо, щоб змінити цю незручну проблему. З цієї причини сьогодні ми поговоримо про стосунки між ними запор і тазове дно.
Що таке запор?
Ми говоримо про запор, коли частота випорожнень менше трьох разів на тиждень, але також коли дефекація супроводжується значним дискомфортом, стілець дуже твердий, вам потрібно докласти великих зусиль для його вигнання або у вас є відчуття не евакуювавшись.
Головний біль і біль у спині, відсутність апетиту, відчуття здуття живота, геморой, гази, втома, безсоння, судоми, кровотечі ... - ось деякі симптоми, які можуть виникати при запорі. І якщо все це вже суттєво впливає на якість життя, слід врахувати ще один наслідок: хронічні запори. Це часто додається до інших факторів, таких як вагітність або менопауза та істотно викликає ослаблення м’язів промежини. Ось чому так важливо усвідомлювати стосунки між собою запор і тазове дно.
Вплив запору на промежину
По-перше, якщо м’язи вашої промежини ослаблені, вони не зможуть належним чином виконувати важливі функції, на які призначені. Але давайте подивимося більш конкретно, на який механізм впливає ця мускулатура, коли кишковий транзит не має адекватного ритму.
Якщо ми розглянемо анатомію жіночих статевих органів, то виявимо, що пряма кишка і стінки вагінальної порожнини прилягають. Таке розташування в просторі змушує пряму кишку спиратися на піхву, коли скупчується стілець, змушуючи стінки піхви нести ту додаткову вагу, яка, додана до інших тригерів, може призвести до нетримання сечі або випадання.
Ампула прямої кишки має еластичні властивості і використовується для тимчасового зберігання стільця. Однак, якщо ви занадто сильно розтягуєтесь, накопичуючи їх протягом тривалого часу, ви можете в результаті втратити скорочувальну здатність, необхідну для їх вигнання. Таким чином важливо сходити у ванну, якщо ми відчуваємо потребу евакуюватися, а не відкладати цей момент. Якщо ми цього не робимо, дефекаційний рефлекс загальмовується, а кал продовжує накопичуватися, збільшуючи вагу на вагінальних стінках і ускладнюючи кут, необхідний для дефекації. Ці проблеми показують нам прямий зв’язок між запорами та тазовим дном.
Запор і тазове дно
Навчившись приймати правильну позу під час дефекації, а також правильно дихаючи та використовуючи м’язи живота, ми уникнемо докладати зусиль при апное (затримка дихання), настільки шкідливих для тазового дна.
Причини запорів
Існує безліч факторів, які можуть змінити ритм випорожнення кишечника: від прийому певних препаратів до наявності деяких захворювань, через стрес, малорухливий спосіб життя або шкідливі звички в повсякденному раціоні. Деякі з цих факторів піддаються модифікації, тому в основному від вас залежить запобігання та лікування хронічного запору.
Повернення активності занадто швидко після пологів або після операції на черевній порожнині також може бути пов'язане з початком запору.
Шість ключів до боротьби із запорами
Першим кроком буде звернути увагу на спосіб харчування, оскільки хороша дієта є найкращою зброєю проти запорів. Правило просте: ви повинні збільшити споживання тих продуктів, які сприяють кишковому транзиту, і зменшити кількість тих, що перешкоджають цьому. Таким чином ви подбаєте про промежину, запобігаючи недугам, пов’язаним із запорами та тазовим дном. Ці шість клавіш допоможуть вам досягти цього:
Менше жиру, більше клітковини
Зменшіть споживання цукру і жирів, які в надлишку спричиняють порушення роботи кишечника і заважають ритму спорожнення кишечника. Навпаки, він прихильний до клітковини, яка міститься у цільних зернах, фруктах та овочах, що допомагає утворювати більш м’який та об’ємний стілець. Не забувайте поступово збільшувати його споживання, щоб звикнути до свого тіла і таким чином уникати небажаних ефектів, таких як гази або відчуття здуття живота. Ківі та слива, два хороших варіанти прийому натщесерце зі склянкою води.
Такі фрукти, як ківі та сливи, є необхідною їжею, щоб уникнути запорів. Ставте на клітковину!
Пити воду
Зневоднення може бути причиною запорів, тому бажано випивати від 2 до 3 літрів води на день, особливо якщо ви регулярно займаєтесь фізичними вправами, а ваш раціон багатий клітковиною. Соки, настої та бульйони - хороший варіант для зволоження вас ... додаючи смаку рідкому елементу!
Займіться вправами і приведіть тонус живота
Втікайте від сидячого способу життя і займайтеся деякими аеробними навантаженнями, які вам здаються приємними, такими як ходьба, плавання, танці ... З півгодини на день ви будете допомагати своєму кишечнику саморегулюватись. Аналогічним чином, виконання “правильних” вправ для живота (тих, що вправляють поперечний м’яз живота) допоможе збалансувати тиск у відділі живота.
Створіть хорошу звичку
Тренуйте своє тіло так, щоб дефекація була актом, який відбувається одночасно. Ранок - це вдалий час, після сніданку та перед виходом з дому, тому ваше тазове дно може розпочати день без надмірного тиску на м’язи. У будь-якому випадку важливо, щоб, коли ви відчуваєте потребу евакуюватися, ви слухали своє тіло. Навпаки, ніколи не форсуйте вихід, якщо немає бажання.
Проносні засоби
Проносні, тільки за рецептом лікаря. Уникайте прийому проносних препаратів на свій страх і ризик. Натомість ви можете допомогти собі природними регуляторами, такими як насіння льону, каскара саграда або фукус. Фокус: Виконання масажу живота за годинниковою стрілкою також може допомогти поліпшити транзит.
Прийміть правильну поставу
Поза при дефекації дуже важлива. Ви повинні прийняти згинання стегна більше 90 °, витягнути хребет і нахилити тулуб вперед, розслабити анальний сфінктер і дозволити повітрю виходити через рот в той момент, коли ми штовхаємо стілець. Цей "поштовх" не повинен бути примусовим у будь-який час. Дайте собі час і завжди з відкритою голосовою щілиною, дозволяючи повітрю виходити через рот. Щоб переконатися, що голосова щілина відкрита, вам просто потрібно говорити чи співати.
Почніть сьогодні дбати про здоров’я промежини, застосовуючи ці рекомендації щодо запорів та тазового дна на практиці і ... поділіться ними з усіма тими людьми, для яких, на вашу думку, вони можуть бути корисними!