Міфи та шахрайство

сирі

Пікселів | КК - Магда Елерс

Мало речей, що зневажають, ніж смуток купки вареного шпинату, якого ледве вистачає, щоб наповнити емпанаду після того, як милися півгодини, аркуш за аркушем, пучок, який здавався величезним. Думка про те, що "якщо вона так горіла, коли я її зварив, а вода була зелена зверху, вона, мабуть, втратила багато поживних речовин", може бути вагомим аналізом. Фактично, Існує досить загальна думка, що овочі завжди слід їсти сирими. Але чи це насправді так? Або ще краще ... Чи так це з ВСІМИ овочами? Чи можемо ми встановити загальне правило і припустити, що ЗАВЖДИ краще їсти їх сирими, щоб оптимізувати їхню харчову якість?

Приготування багатьох овочів при високих температурах прискорює руйнування або окислення чутливих компонентів, як у випадку з деякими вітамінами, а також сприяє втраті летких сполук, які загалом сприяють аромату їжі. З іншого боку, незважаючи на те, що деякі компоненти, такі як залізо та кальцій, дуже стабільні по відношенню до температури, може статися так, що коли вони кип’ятять, оскільки вони розчинні, вони переносяться у воду для готування і втрачаються .

Тому в цих випадках, Якщо ми хочемо зберегти найбільшу кількість поживних речовин в овочах, насправді ідеальним є споживання в сирому вигляді або використання короткочасних методів приготування (див. тут). Щоб уникнути втрати розчинних компонентів, таких як мінерали або вітаміни С та групи В, альтернативою є вибір неводних середовищ для приготування їжі, таких як тушкування, випікання або будь-яка процедура, яка не занурює їжу у воду на тривалий час. (Дивіться тут і тут). У разі їх відварювання хорошим варіантом є збереження варильного бульйону для приготування соусів або супів.

Однак виявляється, що, у деяких конкретних випадках кулінарія може принести нам більші переваги, зробивши певні поживні речовини більш доступними і, отже, корисними (див. тут).

"Лікопін" - це червоний пігмент із сімейства каротиноїдів, який міститься переважно в помідорах та інших рожево-червоних продуктах, таких як кавун, червоний перець та папайя.. Систематичний огляд Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) підтверджує це є дані, хоча і дуже обмежені, про зв'язок між споживанням томатів та зменшенням ризику деяких видів раку, можливо, через антиоксидантний потенціал цієї сполуки (Дивіться тут).

Виявляється, варіння помідора протягом 30 хвилин майже при 90 ° С, хоча вміст його вітаміну С знижується на 29%, кількість доступного лікопіну збільшується на 35% (див. Тут). Можливим поясненням цього результату може бути те, що високі температури сприяють руйнуванню стінок рослинних клітин і сприяють вивільненню цих видів поживних речовин. Це збігається з дослідженнями, які показують, що люди, які дотримуються суворої веганської дієти, в якій їжа не нагрівається вище 40 ° C, мають низький рівень лікопену в плазмі (див. Тут).

З іншого боку, морква, шпинат, гриби, спаржа, капуста та багато інших овочів також містять більше антиоксидантів, таких як каротиноїди та ферулова кислота, при відварюванні або приготуванні на пару (див. тут). Зокрема, у випадку з морквою було помічено, що збільшується доступність її основного каротиноїду, бета-каротину (див. Тут), який в нашому організмі може перетворюватися на вітамін А і є важливим для зору, росту кісток, і збільшується. регулювання імунної системи, серед інших питань (див. тут).

Звичайно, водночас тривале варіння зменшує доступну кількість поліфенолів (див. тут), антиоксидантів, пов’язаних із зменшенням ризику раку та серцевих захворювань (див. тут).

Це не незначна деталь сирі овочі містять антинутрієнти, такі як лектини в бобових, які можуть бути токсичними при високих дозах (див. тут) якщо вони не приготовані (див. тут) або фітати сирих овочів, насіння та бобових, які виділяють кальцій або залізо, зменшуючи їхню доступність (див. тут), хоча вони мають і інші здорові ефекти.

Потім, Хоча правда, що споживання сирих овочів або використання короткочасних неводних методів приготування корисно для збереження певних компонентів, слід враховувати, що їх потрібно дуже добре мити! (Харчові захворювання, такі як холера, гемолітично-уремічний синдром та паразитоз, запобігаються гігієною або приготуванням їжі (див. Тут) і які, в деяких випадках, містять антинутрієнти або певні речовини з токсичною дією у високих дозах. З іншого боку, Є деякі конкретні випадки, коли, здається, краще кип’ятити їх, щоб максимально використати поживні речовини.

На закінчення: оскільки виграш у деяких компонентах компенсується втратами інших, досить складно встановити загальне правило. Тому, найкращий варіант - хороша різноманітність у нашому раціоні: хрусткий салат із сирого шпинату з смаженими помідорами, овочеве соте з брокколі, вареною морквою та спаржею або лазанья з баклажанів та цукіні з томатним соусом та сиром. Сирі або варені, овочі - завжди гарне рішення.

Ця нотатка є частиною проекту "Перевірене харчування" та була розглянута доктором Монікою Кац, дієтологом.