• здорове

Збалансоване та здорове харчування, найкращий варіант

Найголовнішим є добре харчуватися. Людині потрібно їсти, щоб жити. Поживні речовини, присутні в їжі, забезпечують необхідна енергія справлятися з повсякденною діяльністю і підтримувати своє тіло в роботі.

Щоб бути здоровим і підтримувати оптимальну працездатність щодня, потрібно дотримуватися a здорове та збалансоване харчування. Це досягається ефективним поєднанням їжі для поглинання необхідних поживних речовин відповідно до віку, статі та рівня фізичної активності.

Багато захворювань безпосередньо пов'язані з неправильним харчуванням, яке зберігається протягом багатьох років: ожиріння, серцево-судинні розлади, рак, остеопороз, гіпертонія та діабет II типу.

У природі присутні три поживні речовини: білки, вуглеводи, цукри та жири. Здорова дієта передбачає правильне їх поєднання. Правильна пропорція, яка призвела б до збалансованого харчування, полягала б у наступному.

-Між a 15% і 20% поживних речовин повинні бути білками. Вони виконують функцію побудови та регенерації м’язової тканини та транспортування інших поживних речовин, включаючи жири.

-Між a 25% і 30% повинні бути жирними. Ці поживні речовини використовуються організмом насамперед для виробництва енергії.

-Між 50% і 60% повинні становити вуглеводи. Як і жири, вуглеводи використовуються організмом головним чином для виробництва енергії.

Окрім правильного їх поєднання, дуже важливо вибрати правильні поживні речовини. Існує багато видів білків, жирів та гідратів, а здорове харчування вимагає правильного вживання. Від 15% до 20% споживаних білків повинно надходити з риби, говорить доктор Шарро Саладо, професор ендокринології та харчування в UCM та директор Центру ендокринних досліджень. "Він містить жир Омега-3, який дуже корисний для серця". Він також наголошує на важливості споживання білка рослинного походження.

З усіх жирів, які потрапляють всередину, необхідно намагатися, щоб максимально можлива кількість була поліненасиченою. Вони містяться в рибі (Омега 3), арахіс, мигдаль, соя або соняшникова олія і дуже корисні для серця. Принаймні ще 10% повинні становити насичені жири, що також є корисним. Вживання насичених жирів слід звести до мінімуму. Присутні в смаженій їжі, червоному м’ясі, молоці або таких похідних продуктах, як масло, вони містять багато холестерину і можуть спричинити серцево-судинні проблеми.

І принаймні половина вуглеводів повинна бути складною, присутніми у фруктах, овочах, бобових та злакових культурах. З усіх цукрів, які потрапляють всередину, менше 10% має надходити від солодощів, промислової випічки або безалкогольних напоїв.

Білки, жири та вуглеводи - не єдині компоненти, присутні в їжі і необхідні для здорового та збалансованого харчування. Вітаміни, мінерали, клітковина і вода - це поживні речовини, які не забезпечують енергією, але дуже необхідні для нормального функціонування організму.

Вітаміни та мінерали мають антиоксидантні властивості, і в довгостроковій перспективі вони можуть запобігти великій кількості порушень, включаючи атеросклероз, проблеми безпліддя та рак. Ці поживні речовини присутні в різних пропорціях у різноманітних продуктах харчування, тому бажано дотримуватися якомога різноманітнішої дієти.

Що стосується клітковини, вона, крім сприяння механічним функціям евакуації, допомагає бактеріям товстої кишки виробляти коротколанцюгові жирні кислоти, які дуже корисні для серцево-судинної системи ”. Ця поживна речовина міститься в деяких фруктах (переважно сливах, яблуках та цитрусових), овочах (спаржа та інші коренеплоди, горох, капуста), а також у злаках та цільних продуктах харчування.

Важливо також, щоб дієта була пристосована до витрат енергії кожної людини. Ви повинні отримати так звану "швидкість метаболізму в стані спокою". Він базується на їх статі, віці та вазі та використовуються рівняння, запропоновані Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) або формулою Харріса-Бенедикта.

Так, згідно з формулами ВООЗ, 30-річний чоловік, який важить 80 кг, повинен був би з’їсти 1807 ккал. в актуальному стані. Жінці того ж віку, що важить 65 кг, знадобиться 1394,5 Ккал. Розрахунки Харріса-Бенедикта додають змінну висоти. Дотримуючись цих рівнянь, 30-річний чоловік розміром 1,80 м і вагою 80 кг потребував би енергії 1858 ккал. в актуальному стані. З іншого боку, жінці того ж віку, яка має розмір 1,75 м і важить 65 кг, потрібно 1453 ккал. в актуальному стані.

Результати, отримані за попередніми рівняннями, слід помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності. У випадку з чоловіками цей коефіцієнт дорівнює 1,60, якщо інтенсивність вправи невелика, 1,78 якщо вона інтенсивна і 2,10, якщо вона висока. У жінок це 1,50 для низьких доходів, 1,64 для середніх та 1,90 для високих.

Збалансоване харчування має бути адаптоване до енергетичних потреб кожної людини. Важливо мати допомогу та поради дієтолога чи ендокринолога, щоб розробити відповідний режим для кожної людини.

-Бажано вживати олії та жири в помірних кількостях, намагаючись не перевищувати 80 г/день.
-Споживання цукру, солодощів та промислової випічки потрібно звести до мінімуму, роблячи це лише зрідка.

Враховуючи, що їжа забезпечує організм поживними речовинами для задоволення своїх енергетичних витрат, важливо правильно їх розподіляти. Найбільш рекомендованим є їсти 4 - 5 разів на день. Сніданок, разом із обідом опівдні, повинен бути найкалорійнішим. З іншого боку, вечеря повинна бути однією з найлегших.

Наступні дані можуть слугувати довідковою інформацією, але їх слід завжди перевіряти у дієтолога або дієтолога:

- сніданок повинен надати 25% від загальної кількості калорійs, які споживаються за день.
- їжа в середині ранку повинен забезпечити 5% калорій.
- обід опівдні повинен надати 40% калорій.
- закуска 15%.
- вечеря 15%.

Навіть не дивлячись на зону впливу так званої «середземноморської дієти» (яка характеризується дуже збалансованим запасом поживних речовин), в Іспанії люди погано харчуються. Професор Мартінес Альварес з медичного факультету UCM зазначає, що причинами є «збільшення споживання насичених жирів та гідрогенізованих жирів, зменшення споживання складних вуглеводів та клітковини та зменшення споживання фруктів та овочі "(" Рекомендації щодо дієти для іспанського населення ", лікарняна дієта та клінічне харчування).

Результат полягає в тому, що якщо в 1995 р. Відсоток людей із зайвою вагою та ожирінням в Іспанії становив 45%, у 2006 р. він зріс до 53,3%. Через чотири роки, у 2010 році, дані особливо хвилювали дітей: 1 з 4 мав надлишкову вагу.

Наслідки недотримання дієти протягом багатьох років можуть бути жахливими. Шість із семи найвизначніших факторів ризику передчасної смерті співвідносяться з дієтою та фізичною активністю: кров'яний тиск, холестерин, індекс маси тіла, недостатнє споживання фруктів та овочів, фізична бездіяльність та надмірне вживання алкоголю.