Пуловер
М’язи, якими ми займаємося:
Вправи для грудних м’язів і грудей
Вправа:
Ми знаємо два варіанти дизайну. Вас розмістять цілою верхньою половиною на лаві поздовжньо або поперек.
Вся система базується на передпліччі. Повільно опустіть штангу якомога глибше за голову.
У варіанті, коли ви лежите поздовжньо на лавці, покладіть головою на лавку. Протягом усього руху ваше тіло повинно бути нерухомим, а це означає, що ви ніяк не піднімаєте стегна і не смикаєтесь.
Для варіанту хреста покладіть спину на лаву так, щоб голова та нижня частина тіла знаходилися поза нею. Під час руху штанги притисніть качан до землі, щоб максимально вимкнути груди.
Використовуйте штангу однією рукою, її вісь завжди спрямована перпендикулярно землі. Долоні розкинуті на внутрішній стороні диска. Спробуйте опустити штангу якомога нижче, майже на підлогу, і негайно натягніть її назад на груди. Весь рух походить від плечей, тому обмежте рух в ліктях.
Вдихніть, рухаючись за головою, а видихніть, відтягуючи назад. Намагайтеся глибоко дихати.
Поширюючись гантелями однієї руки
М’язи, якими ми займаємося:
Бік: плечі, трицепс
Ця вправа схожа на потягування протилежних валиків (Збільште груди 1.) ми також називаємо це метелик.
Вправа:
Вхопіть дотиком одноручні гантелі і лягайте на лавку. Розведіть ноги, щоб забезпечити достатню стійкість під час вправи. Натискайте гантелі перпендикулярно тілу. Злегка зігніть руки в ліктях - лікті спрямовані в сторони. Зафіксуйте це положення.
З цього положення опустіть руки дугоподібним рухом, який відбувається лише завдяки рухам в плечових суглобах. Заключна фаза руху настає, коли гантелі досягають трохи вище грудного м’яза.
Остерігайтеся цих помилок:
Ви допомагаєте, рухаючи рукою в ліктях, і рух не виходить із плечового суглоба послідовно. За допомогою цієї вправи ви наполовину штовхаєтеся, а наполовину розтягуєтесь. Велика вага є причиною цієї помилки.
Поради та підказки
Оскільки ця стаття присвячена початківцям, я застосую ці вправи в базовому тренінгу з роздільних процесів, з яким стикалися більшість з вас. Я не буду писати тут повний графік, але почнемо з плану тренувань.
Понеділок: грудна клітка + біцепс
Четвер: спина + трицепс
Зміна нахилу лавок:
Вправляючи грудну клітку, люди часто забувають змінити нахил лави (АТ догори дном, .). Важливо регулярно міняти нахил лави, щоб вправляти всі частини грудних м’язів.
Пряма лава: вправа на середню частину грудних м’язів
Лава догори дном: вправа на верхні грудні м’язи
Лава догори дном: вправляючи нижню частину грудних м’язів
Тому, якщо протягом першого тижня ви практикуєте, наприклад, АТ на прямій лаві та тиск однією рукою догори дном, переверніть його на другий тиждень.
Перевернута піраміда:
Мені часто трапляється, що я зустрічаю людей, які практикують одне тренування вже кілька років і не бачать якихось серйозних результатів. Я завжди раджу їм спробувати, наприклад, "перевернуту піраміду", бо їм нічого втрачати 😎
Що саме це? ?
Дозвольте пояснити це на короткому прикладі:
Жим лежачи 4 серії після 10,8,8,6 повторень
Тиски однією рукою догори дном 4 серії після 12,10,8,6 повторень
Розтягування однією рукою: 4 × 8
Жим лежачи вгору 4 серії після 10,8,8,6 повторень
Тиски однією рукою на прямій лаві 4 серії після 6,8,10,12 повторень (ви починаєте з більшою вагою або такою ж, як і закінчили вправу минулого разу)
Втягування зустрічних роликів: 4 × 8
Пуловер 4 × 10 (така ж вага, як і минулого тижня)