Під час тренувань Геркулеса ми відкрили новий розділ про вправи вдома, присвячений використанню конкретного матеріалу. Багато наших читачів все частіше вимагають більш оптимальних навчальних програм набирати сили та м’язової масиr і що вони мають достатньо засобів, щоб мати можливість виконувати просунуті процедури.

Хоча, виконуючи функціональні тренування, ми можемо збільшити відсоток м’язової маси в нашому тілі, це найкращий спосіб стимулювання росту м’язів - це підняття ваги.

Геракл або Геракл, Він є одним із найвідоміших грецьких героїв, символом мужності та неповторним борцем проти міфологічних істот. Його чудова сила є основним з усіх його атрибутів, але також і мужність та гордість - це дані для виділення.

процедури

Його вважали родоначальником королів Спарти, і могутність цього регіону в класичні часи була однією з головних причин, чому Геракл є таким широко розповсюдженим і відомим героєм.

Ми обрали фігуру цього грецького напівбога, щоб проілюструвати цей тренувальний режим, оскільки це центральна вісь збільшити силу та м’язову масу, атрибути, якими завжди представлений цей міфологічний герой. Крім того, щоб глибше заглибитися в міфологію, ми запрограмували тренування за допомогою вправ із вільною вагою. Ми дуже сумніваємось, що в епоху Геракла існували машини!

Програма підготовки Геркулеса: попередні міркування

  • Перше число відноситься до кількості серій, які потрібно виконати, а друге - до повторень.
  • Перерви в перших вправах дня повинні бути довгими, тому що для розвитку сили та оптимального використання тренувань необхідно, щоб ми відпочивали між серіями 3 - 5 хвилин.
  • Відпочинок у наступних вправах повинен складати близько 1-2 хвилин.
  • Перед початком рутини ми повинні знати своє максимальне повторення (RM) жим лежачи, присідання та тяга.
  • Якщо не вказано інше, всі серії повинні виконуватися з однаковою вагою, не досягаючи відмови, але нам має бути важко закінчити її.
  • Процедура триватиме 6 тижнів, після чого ми проведемо тиждень загального відпочинку або активного відпочинку, щоб розпочати другу фазу тренувань Геркулеса, яку ми опублікуємо найближчими тижнями.

День 1-понеділок

  • Жим 5 × 5 при 80% відн.
  • Військова преса 3 × 8 зі штангою
  • 3 × 8 бокові підняття плечей
  • 3 × 8 Tate прес
  • 3 × 8 ложка прес
  • 3 × 30 хрускіт
  • 3 × 15 альпіністів

2 день-середа

  • 5X5 присідання на 80% від нашої суми
  • 3 × 10 розбиття з бруском
  • 3 × 12 болгарських присідань (6 повторень з кожною ногою)
  • 3 × 20 Гіперрозширень
  • 3 × 20 бічних віджимань з гантелями

Як це зробити розщеплення штанги:

Як справи гіперекстензії:

День 3-п’ятниця

  • 7 × 1 тяга на 90% від нашої суми.
  • 3 × 10 жим лежачи з близьким хватом
  • 3 × 10 доброго ранку з баром
  • 3-кратний збій підборіддя
  • 3x10 штанги біцепс завивка
  • 3 × 15 присідань до бару
  • 3x 1 хвилинна дошка живота

Як це виконується хрумтить ногами до бару:

Як це зробити черевна дошка:

Рутина складає лише 3 дні, тому що нам потрібно буде, щоб тіло було повністю відпочив протистояти кожному тренуванню в найкращих можливих умовах. Окрім відпочинку 4 дні на тиждень, дуже важливо, щоб ми відпочивали щодня, намагаючись спати 8 годин так що наше тіло відновлює енергію і може відновитись від докладених зусиль.

Що стосується їжі, ми рекомендуємо їсти в кількості, роблячи дієта, багата білками і вуглеводами, досить контролюючи кількість прийомів їжі та загальну кількість споживаних калорій. Щоб підняти важке, вам доведеться їсти, як справжня тварина!

Якщо вам потрібні добавки, хороший домашній протеїновий коктейль, білковий порошок та амінокислоти - хороший вибір для споживання, поки ми проводимо це тренування. Бажано робити попередні тренування, або штучні (наприклад, оксид азоту), або природні (наприклад, кава), щоб дати нам додаткову мотивацію та енергію.

Якщо ви хочете стати великим і сильним, як Геркулес, не тільки тренуєтеся досить важко, але нам доводиться їсти і спати, як ведмідь. Ви помітите результати і будете готові зіткнутися з другим етапом тренувань Геракла, набагато складнішим за цей.