Що дієтолог - дієтолог Я відчув необхідність і хочу внести свій пісок у цю ситуацію, яку ми переживаємо в Іспанії коронавірус (COVID 19). Швидке прогресування та серйозність цієї ситуації, додані до загального страху та браку інформації, змусили багатьох людей купувати продукти та продукти харчування без контролю для карантин що ми повинні провести вдома протягом найближчих кількох тижнів. У багатьох випадках його купували, не замислюючись про те, чи дійсно він їм потрібен чи споживатиме, і набагато менше з точки зору його харчових якостей.
"Те, що ви купуєте, і сума, яку ви купуєте, в кінцевому підсумку споживаєте"
Тому я хочу допомогти вам знати, як зробити a придбання більш КОГЕРЕНТНИЙ і СВІДОМИЙ, і знання того, як цим управляти краще сьогодні. Подумайте добре, що ви хочете їсти, і що вам потрібно, щоб відповідно відкоригувати свою покупку. В принципі, ця покупка не повинна сильно відрізнятися від того, що ви робите регулярно. Не додайте до своєї щотижневої покупки "нових" продуктів, які ви ніколи не купуєте через відому думку "про всяк випадок", оскільки в підсумку ви їх з'їсте.
Спокійно ....
Зробити Список покупок з їжею та приблизними кількостями, щоб добре годувати вас протягом усього терміну вашого карантину та якнайменше виходити з дому та виконувати рекомендації. Повторюю, виходити якомога менше. Не панікуйте!. У найгіршому випадку, у разі подальшої ізоляції чи карантину, супермаркети НЕ будуть закриті. Отже, ви можете знову вийти і піти до супермаркету, щоб придбати або замінити деякі речі, які вам потрібні. Метою було б вийти якомога менше, щоб якомога менше зменшити ризик. Важливо враховувати кількість людей, які перебувають вдома, смаки та уподобання кожного з них, термін корисного використання їжі, яку ви збираєтеся придбати, і якщо вони більш-менш швидко псуються.
З усім цим ... З чого ми починаємо? Які продукти харчування слід включити до списку покупок на випадок переходу на санітарний карантин? У цій статті я розповім про це, і я також хочу дати вам ідеї та рецепти, щоб ви могли їх споживати.
ОВОЧІ ТА ОВОЧІ
овочі та зелень, поряд із фрукти, це продукти, які спочатку потрібно придбати. Ідеальний і найбільш рекомендований супровід на кожен обід та вечерю, які ви збираєтеся зробити. Відмінне джерело вітамінів, мінералів та природних антиоксидантів та клітковини, які допоможуть заситити вас.
Ви можете придбати їх консервовані (перець, натуральний помідор для приготування соусу, спаржу, артишоки ...), заморожені (рагу, перець, цибуля ...), а також купити безпосередньо свіжі. Можливо, цей варіант є найбільш рекомендованим для тих, хто не любить заморожені овочі, або для тих, хто більше не може їх вибрати, оскільки він був розпроданий у супермаркетах. Це відбувається! У разі придбання полуниці вам потрібно буде лише почистити, подрібнити та заморозити в пакетиках, щоб отримати їх невеликі порції при варінні.
Наприклад, якщо ви заморожуєте подрібнену або подрібнену брокколі через її багатість вітаміном С або овочі, які мають тривалий термін зберігання, такі як цибуля, перець, зелена квасоля або горох.
Можливі розробки: Овочевий рататуй з натуральним томатним соусом, щоб смачніше супроводжувати деякі страви, овочевим пюре або вершками для першого овочевого акомпанементу, соте або овочами вок ... тощо.
ФРУКТИ
Ідеальна їжа для сніданків, закусок між їжею або на десерт. Поряд із зеленню та овочами, чудовим джерелом вітамінів, мінералів та природних антиоксидантів та клітковини, які допоможуть вам залишатись ситими.
Ви можете придбати натуральні консервовані (ананас ...), сушені (фініки, курага, родзинки ...), заморожені або свіжі. У разі купівлі свіжих рекомендую враховувати процес дозрівання. Залежно від ступеня стиглості плоди класифікуються на клімактеричний Y не клімактеричний. Клімактеричними є ті плоди, процес дозрівання яких не закінчується врожаєм і, отже, триває менше часу на кухнях; наприклад, банан, яблуко та груша. Натомість фрукти не клімактеричний Їх рекомендується купувати в подібних ситуаціях, оскільки вони служать довше; мандарини, апельсини, ананас, виноград, грейпфрут, лимон, малина ... тощо
Як їх можна включити: Ви можете приготувати фруктовий салат, споживати його як десерт під час їжі, супроводжуючи його натуральним йогуртом та сухофруктами на сніданок, в середині ранку або в середині дня, залежно від того, наскільки Ви голодні.
ЛЕГУМ
Слідом за зеленню, овочами та фруктами, подумайте про бобові. Джерело складних вуглеводів, рослинного білка та клітковини серед інших поживних речовин (вітаміни, мінерали ...). Ідеальна їжа, яку ви можете покращити в наші дні.
Повсякденно у нас мало часу на готування бобові, або ось що сказано. Зараз виправдань немає, з часом це не буде. Хороше рагу з нуту або рагу з овочами та картоплею або сочевиця з коричневим рисом та овочами в соусахщоб нагодувати кого-небудь. Повна страва, яка може допомогти вам не стільки вдаватися до тваринного білка. Або ви просто кладете ту кількість нуту або сочевиці, щоб вона відварилася в горщику, злила їх і вільно додавала до різних страв, які ви робите (пюре, соте, салати ...). Ви можете придбати всі сорти, які є; як сирі, так і варені або консервовані. Ви також можете придбати їх у форматі хумус, але це правда, що вам слід спожити його швидко, щоб воно не зіпсувалося.
ЦІЛІ АБО ЦІЛІ ЗЕРНОВІ ЗЕРНОВІ ТА КЛУБИ
Ще одна група продуктів харчування, яку ви можете мати на увазі в цих випадках. Продукти, багаті на складні вуглеводи та клітковину, щоб включити їх у сніданок, закуски або супровід або гарнір до основних страв. У цільних зернах (макарони з рису або грубого помелу, лобода, кус-кус ...), у пластівцях для сніданку без додавання цукру (вівсяна або кукурудзяна стружка ...) миска або каша, У формі хліба (цілісно, наскільки це можливо), який ви можете заморозити порційно, щоб отримати невелику порцію щодня на сніданок або обід. Ви також можете придбати їх у вигляді борошна (вівсянка, цільна пшениця, гречка ...), щоб додати до будь-якого здорова підготовка на ці дні (бісквіт, печиво, млинці ...) або бульби, такі як сира або консервована картопля або солодка картопля (варена картопля ...)
Як ви можете їх включити: Ви можете супроводжувати їх у свої основні страви салатами або вареними овочами.
МЯсо, риба, морепродукти та яйця
Це було побачення перших стендів, спорожнених у супермаркеті, щоб зрозуміти, яка з продуктів харчування, що найбільше споживається. м'ясо! Білок важливий так, але я запевняю вас, що білка в нашому раціоні не бракує. Робіть усвідомлено ці продукти, беручи до уваги, що ви можете споживати частину кожного основного прийому їжі, а не щодня, оскільки, як я вже згадував раніше, ви можете споживати бобові як рослинний білок. М'ясо, риба, морепродукти або яйця - це продукти, багаті білком з високою харчовою якістю. Ви можете придбати заморожені, консервовані риба натуральний або в оливковій олії (тунець, лосось, скумбрія, паламуда ...), також консервований морепродукти (мідії, моркви ...) або свіжі. Яйця також потраплять сюди як білок з високою біологічною цінністю і дуже універсальний.
Пам’ятайте, що вони дуже швидко псуються, тому рекомендується вживати їх менше ніж за 2-3 дні. Ви завжди можете розділити їх за дозами або порціями та заморозити у пакетах, щоб продовжити термін їх зберігання. Яйця вважаються швидкопсувними продуктами, але якщо їх добре охолодити в холодильнику, вони мають довший термін споживання - до 3 тижнів.
Ви можете споживати яйце у формі торт з овочами робити в духовці, омлет, омлет, приготований для додавання страви або салату. М'ясо, рибу та морепродукти можна смажити на грилі, запікати, папілотувати ... тощо. Але тепер, коли у вас є більше часу, ви можете заохотити себе провести трохи більше часу на кухні, щоб насолодитися смачнішими стравами (рагу, в овочевий соус, маринований….). Якщо ви хочете ідей чи рецептів, відвідайте мій акаунт в Instagram, ідей не буде бракувати.
ОВОЧНІ БІЛКИ
Якщо ви їсте більше вегетаріанська або веган, Ви можете замінити джерело білка такими продуктами, як тофу, текстуровані соєві боби, сейтан, темпе і хеура, а також бобові культури. Їх можна спокійно тримати в холодильнику протягом декількох днів або тижнів, якщо вони не відкриваються та не маніпулюють ними. У випадку текстурована соя, Відомий як "веганський фарш", він виявляється сухим продуктом, який дуже добре зберігається протягом тривалих періодів часу. Ви можете зробити текстурований соєвий болоньєз з натуральним помідором, який триває кілька днів.
МОЛОЧНІ АБО ОВОЧНІ ПОХОДНІ
Ще одна група продуктів, яку ви можете врахувати в наші дні. Їжа, багата доброякісним білком, яка може бути цікавою як ситні закуски між їжею з фруктами або горіхами або на десерт. Постарайтеся, щоб вони були натуральними без додавання цукру. Напівжирне або цільне молоко, натуральний йогурт, свіжий сир, смузі, кефір або овочеві напої або йогурти без додавання цукру та збагачені кальцієм та вітаміном D ... серед іншого.
молока або овочеві напої, На відміну від інших продуктів, їх можна тримати спокійно протягом 3 місяців у закритому стані при кімнатній температурі. Але після відкриття їх слід тримати в холодильнику 3-4 дні.
СУХІ ФРУКТИ І НАСІННЯ
Джерело здорового жиру та клітковини, яке як невелика закуска у супроводі фрукта буде гарним варіантом для покриття споживання. У сирому або кремовому форматі (кеш'ю, фісташки, волоські горіхи, мигдаль ...) та насіння, такі як соняшник, гарбуз ... тощо.
Ви можете включити їх у їжу або більш повноцінно: салат, овочевий вок, миску з йогуртом і фруктами. Включення їх у більш повне та сите споживання в цілому - це спосіб споживати їх більш помірковано та розмірено.
ІНШІ
Їжа, приправи або основи, які я рекомендую вам врахувати, щоб заповнити комору. Кава, чай, настої, сіль, спеції, часник, зелень (орегано, базилік, розмарин ...) та приправи (часниковий порошок, кмин, каррі, кориця ...) для додання смаку стравам, темного шоколаду, бульйонів для приготування суп, оцет, соєвий соус та оливкова олія. Наприклад, ви можете придбати свіжу петрушку, якщо вона залишилася, подрібнити її і заморозити. Таким чином, ви можете добре їх утримувати і використовувати в різних препаратах, які ви хочете зробити.
Не панікуйте, ми не прагнемо "перегодовуватиУ наші дні, оскільки більшість домогосподарств вже мають достатньо резервів, щоб провести тиждень-два вдома, практично не потребуючи купувати додаткові продукти. Це просто питання пріоритетності продуктів, що не псуються, які мають інтерес поживна харчуватися протягом часу санітарний карантин або a профілактична ізоляція.
Уникайте ...
Будь-яка їжа зайвий (безалкогольні напої, солодкі або підсолоджені напої, печиво, випічка, чіпси, солодощі, морозиво ...) або обробляється (піци, емпанади, ковбаси ...) с порожні калорії. Вони не забезпечують цікавими поживними речовинами і можуть витіснити багато справжніх продуктів здоровий і поживний як ті, які я розбивав у цій статті. Крім того, вони забезпечують велику калорійність, навіть не усвідомлюючи, що в ці дні ви не витратите або не знадобиться,
Гарне управління вашим придбання, разом з a добре структурована та організована комора і забезпечені основною та здоровою їжею допоможуть вам впоратися з цією ситуацією найкращим чином.
Сподіваюся, ця стаття вам допомогла. Якщо так, повідомте мене або поділіться ним з усіма тими людьми, які, на вашу думку, можуть зацікавитись та допомогти.
Якщо у вас є сумніви (управління апетитом, як структурувати страви, меню ...) на ці дні, ви можете написати мені в коментарях. Я продовжуватиму надавати нові та кращі поради щодо цієї ситуації, яка нам довелося жити.