Ви все частіше чуєте про ультра-оброблену їжу, яку не слід їсти, але що це насправді? А які вони? Чи існують здорові оброблені продукти, чи всі вони погані? Ми пояснюємо все, що вам потрібно знати.

Лора Перес Ллорка

оброблена

Оновлено 30 серпня 2019 р., 09:55

Що таке оброблена та ультра оброблена їжа?

Оброблені продукти - це ті продукти, які зазнали перетворень з початкового стану. Наприклад, оливкова олія або пастеризоване молоко. Багато хто вважається здоровим, і їх можна сміливо включати в наш раціон.

ультра-оброблені продукти - це ті продукти, які нічим не відрізняються від початкової форми. Зазвичай вони завантажуються доданим цукром, сіллю, жирами та добавками. Приклад: печиво або ковбаса. Вони є нездоровою їжею, і їх слід їсти якомога менше. Нижче ми пропонуємо вам повний перелік здорової обробленої їжі та нездорової ультрапереробленої їжі.

І необроблені?

Є продукти, які ми споживаємо практично так само, як "народжені з землі" і це повинні бути дійові особи нашої дієти: овочі, фрукти, бобові, риба та м’ясо.

Якщо їжа переробляється, це погано?

Не завжди, думайте, наприклад, про цільнозерновий хліб. Або на підносі з нарізаними овочами. Щоб бути дуже зрозумілим, ми проаналізували класифікацію харчових продуктів, яку пояснив дієтолог-дієтолог Айтор Санчес у своїй книзі «Моя дієта більше не кульгає». В кінці статті ви знайдете діючий список, якщо вам простіше прочитати його на фотографіях. Ось і ми.

Хліб

- Здорова обробка: 100% цільнозернові або цільнозернові.

- Нездорова ультра-оброблена: Білий або рафінований нарізаний хліб.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Напівцільний хліб.

Торт

- Здорова обробка: Це болить нашій душі, але здорової випічки немає.

- Нездорова ультра-оброблена: Все, особливо промислова випічка та хлібобулочні вироби.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Домашні рецепти.

Борошно

- Здорова обробка: Бобове борошно (нут) або горіхи (каштан, мигдаль.).

- Нездорова ультра-оброблена: Рафіноване борошно.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Спельта, лобода, цільна пшениця, ціле жито, кукурудзяний крохмаль.

Цукри

- Здорова обробка: Вони не існують.

- Нездорова ультра-оброблена: Всі підсолоджувачі (мед, різні цукри, панелі.). Так, друже, ні мед, ні панель не здорові 😥.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Сирий мед.

Крупи для сніданку

- Здорова обробка: Овес, камут.

- Нездорова ультра-оброблена: Рафіновані та/або цукристі каші.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Мюслі, несолодкі цільні зерна.

Макарони

- Здорова обробка: Цільнозернові або бобові.

- Нездорова ультра-оброблена: Вишукані макарони, приготовані страви з макаронних виробів.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Свіжа паста.

Бобові (оброблені)

- Здорова обробка: Консервовані, сушені або заморожені.

- Нездорова ультра-оброблена: всі бобові культури здорові.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Страви з бобових, бобових паштетів (хумус).

Овочі (оброблені)

- Здорова обробка: Консервовані, нарізані або заморожені овочі.

- Нездорова ультра-оброблена: В принципі немає.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Страви, приготовані з овочів, таких як упаковані вершки або соління.

Фрукти (оброблені)

- Здорова обробка: Розфасовані, нарізані або заморожені фрукти.

- Нездорова ультра-оброблена: Фрукти в сиропі, цукати.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Сухофрукти, ліофілізовані фрукти, фруктове пюре.

Гриби

- Здорова обробка: Упаковані, заморожені, в горщику або сушені.

- Нездорова ультра-оброблена: В принципі, для масового споживання грибів ультра-оброблених не існує.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Страви, приготовані з грибами.

М'ясо (оброблене)

- Здорова обробка: М'ясний фарш, заморожене м'ясо.

- Нездорова ультра-оброблена: Наприклад, упаковані гамбургери з супермаркету, самородки, наприклад.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Різні приготовані страви з м’ясом.

Риба та молюски (оброблені)

- Здорова обробка: Розфасована риба, заморожена риба.

- Нездорова ультра-оброблена: Суріміс, побитий.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Консервовані або солоні.

Нарізки та сосиски

- Здорова обробка: Знову ж немає. Іберійська шинка. Драма. Ми знаємо.

- Нездорова ультра-оброблена: Всім.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Шинка, індичка або курка, приготовані максимально природно, без крохмальних добавок.

Горіхи

- Здорова обробка: Очищений, обсмажений.

- Нездорова ультра-оброблена: Смажене, цукристе.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Солоне, горіхове масло.

Насіння

- Здорова обробка: Очищений, підсмажений.

- Нездорова ультра-оброблена: Смажена.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Чабер, паста (тахіні).

Молоко

- Здорова обробка: UHT, пастеризований.

- Нездорова ультра-оброблена: Цукриста.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Знежирені молочні препарати.

Ферментовані йогурти/молочні продукти

- Здорова обробка: Звичайний йогурт, кефір.

- Нездорова ультра-оброблена: Цукриста.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Знежирене.

Спеції

- Здорова обробка: Всі.

- Нездорова ультра-оброблена: Зараз ми потрапляємо в жодне.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Суміші.

Сири

- Здорова обробка: Свіжий сир, зрілий сир.

- Нездорова ультра-оброблена: Підсолоджений сир, плавлений.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Сирний спред, тертий.

Масла

- Здорова обробка: Оливкова олія екстра вірджин (EVOO).

- Нездорова ультра-оброблена: Рафіновані олії, крім EVOO: соняшникова, ріпакова, виноградна, пальмова.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Сира кокосова олія.

Соуси

- Здорова обробка: Краще готуйте їх вдома.

- Нездорова ультра-оброблена: З нездоровими оліями, цукристими, з великою кількістю солі.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Деякі вже приготовані з натуральними інгредієнтами.

Молочні продукти

- Здорова обробка: Сирок.

- Нездорова ультра-оброблена: Цукристі, промислові десерти, морозиво.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Вершкове масло.

Овочеві напої

- Здорова обробка: Несолодкий.

- Нездорова ультра-оброблена: Цукриста.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Або це здорово, або ні.

Похідні сої

- Здорова обробка: Тофу, темпе, натто.

- Нездорова ультра-оброблена: Підсолоджені або соєві препарати з багатьма добавками.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Соєвий соус.

Соки

- Здорова обробка: Супер здорових оброблених соків не існує.

- Нездорова ультра-оброблена: Фасовані соки, нектари, сусла.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Свіжа з м’якоттю, смузі.

Цукристі напої

Всі вони ультра оброблені, і ви не повинні включати їх у свій раціон.

Алкогольні напої

- Здорова обробка: Немає.

- Нездорова ультра-оброблена: Всі

- Оброблено, яким не слід зловживати: Безалкогольне пиво.

Інші напої

- Здорова обробка: Чай, кава, настої.

- Нездорова ультра-оброблена: Підсолоджені напої.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Газована вода, ферментована (кефір, комбуча).

Закуски та закуски

- Здорова обробка: Деякі винятки, наприклад, приготовлений хумус.

- Нездорова ультра-оброблена: Картопля фрі тощо.

- Оброблено, яким не слід зловживати: Сушені фрукти або смажені овочі.

Шоколадні цукерки та какао

- Здорова обробка: З більш ніж 85% какао.

- Нездорова ультра-оброблена: Все інше.

- Оброблено, яким не слід зловживати: З какао від 70% до 85%.

Чи звучить вам поточний #realfood звично? Її переклад - # comidareal, і це рух у соціальних мережах, який захищає споживання справжньої їжі, необробленої їжі, тієї, що споживається такою, якою вона є насправді. Іншими словами, майже всі продукти - овочі, фрукти, бобові, м’ясо та риба - які ви можете знайти на ринку.

В таких профілях Instagram, як @carlosriosq або @midietacojea, є легіони послідовників, які роблять ставку, оскільки їх дієта заснована головним чином на цих необроблених продуктах. Чуються такі поняття, як здорова оброблена їжа та погана ультра-оброблена їжа, ти знаєш, які вони? Пояснимо це уважно.


Що таке необроблена їжа?

Як ми вже говорили, Неперероблена їжа - це та, яку ви споживаєте практично, коли вона «росте із землі». Всі овочі, фрукти, бобові, м’ясо та риба сировина відноситься до цієї категорії. Чесно кажучи, це, що не обробляється, має деякі мінуси. Більшість із цих груп продуктів харчування зазнають невеликих змін, перш ніж потрапити до нашого столу: риба охолоджується або заморожується, бобові культури сушаться, молоко пастеризується, а овочі та фрукти охолоджуються днями.

Це процеси, які застосовуються для того, щоб ці продукти живили довше і потрапляли в оптимальні умови безпеки до нашого столу.

Неперероблені (або мінімально оброблені) продукти повинні бути безперечними дійовими особами нашої дієти.

Трюк Клари

уникайте надто оброблених спокус

Купуйте на ринку, а не в супермаркеті, таким чином ви гарантуєте, що більшість продуктів, які ви їсте, не переробляються.

Тож чи є здорові оброблені продукти?

Так, і нормально споживати їх як добавку до необроблених продуктів; ні в якому разі вони не повинні бути головними інгредієнтами наших страв. Вони є продуктами харчування, які мають вищий ступінь обробки, ніж ті, які обробляються мінімально (овочі, фрукти тощо). і які зазвичай упаковуються. Вони зазнали змін, щоб довше їх зберегти або отримати певний продукт із сировини. Приклад: оливкова олія. Інший приклад: мішок заморожених овочів.

Важливо звертати увагу на етикетки всіх продуктів, які апріорі ви вважаєте здоровими. Карлос Ріос, дієтолог-дієтолог, пояснює в Instagram, що ми повинні знайти від 1 до 5 інгредієнтів, у яких немає значної кількості (менше або дорівнює 5-10% від загальної кількості) доданого цукру, рафінованого борошна або рафінованої рослинної олії . Ще один практичний приклад: гуакамоле, в принципі, здоровий, але якщо той, який ви купуєте в супермаркеті, містить лише 60% авокадо, це вже не здоровий варіант.

Здорова оброблена їжа

  • 100% цільнозерновий або цільнозерновий хліб
  • Бобове борошно (нут) або горіхи (каштанове або мигдальне)
  • Овес або камут
  • Цільнозернові або бобові макарони
  • Сушені бобові, консервовані або заморожені
  • Овочі та фрукти, упаковані, нарізані або заморожені
  • Заморожені, консервовані або сушені гриби
  • Фарш (від м’ясника) або заморожене м’ясо
  • Риба нарізана, упакована або заморожена
  • Молюски вже очищені або заморожені молюски
  • Очищені та обсмажені горіхи або насіння
  • Пастеризоване молоко або ухт
  • Звичайний йогурт, кефір або сир
  • Несолодкі овочеві напої
  • Спеції
  • Свіжий або витриманий сир
  • EVOO (оливкова олія екстра вірджин)
  • Тофу, темпе, натто, текстурована соя
  • Чай, кава, настої
  • Шоколад з більш ніж 85% какао

Що таке ультра-оброблена їжа

Це продукти, які ви повинні споживати якомога менше. Щось трапляється, якщо ми їх їмо? Ні, вашій безпеці нічого не загрожує, але вони не здорові. Вони нічим не нагадують або дуже мало нагадують оригінальний інгредієнт. Ви можете їх ідентифікувати, тому що більшість містять додану кількість солі, цукру, трансжирів та частково гідрованих жирів. Багато настільки широко розповсюджені, що ми визначимо їх як здорові та необхідні в нашому харчуванні. Наприклад, печиво або цукристі йогурти.

70% продуктів супермаркету - це ультра-оброблена їжа

Заморожені піци, чіпси, круасани, холодне м'ясо ... Ми знаємо, що вам дуже важко повністю вигнати їх зі своїх страв, але намагайтеся мінімізувати їх по максимуму. Ми наполягаємо на тому, що здорове харчування, таке як середземноморська дієта, складається переважно з необроблених продуктів: овочів, фруктів, бобових, м'яса та риби.