Харчування тенісиста

(з книги: Ігор Буковський, доктор медичних наук, доктор медичних наук, "Керівництво з виживання для чоловіків")

здорове

Основні рекомендації щодо харчування

§ Кількість енергії, яку ви використовуєте в тенісі, залежить від вашого віку, статі, інтенсивності тренувань, часу тренувань та розкладу матчів. Теніс - це вид спорту високої інтенсивності з сотнями коротких спринтів та довшими перервами. Більшість індивідуальних змін займають менше 10 секунд. Але теніс - це ще і вид витривалості. Якщо ви граєте довгі матчі, у вас є лише близько 25 секунд відпочинку між біржами і лише 90 секунд між іграми. Дуже важливо, щоб у вас було достатньо енергії та рідини.

§ Якщо ви граєте в рекреаційний теніс, ви будете споживати 21 - 45 кДж на хвилину в одиночному розряді та 14 - 32 кДж на хвилину в парному розряді. Професійні тенісисти можуть спалити 30 - 60 кДж за хвилину гри.

§ Тенісисту потрібно приймати щодня кожен кілограм ваги свого тіла

- щонайменше 6 грамів вуглеводів (якщо ви проводите кілька годин на день на корті, потрібно їсти ще більше вуглеводів: 7 - 10 грам/кг на день)

- від 1,2 до 1,7 грама білка (більше білка не покращить вашу ефективність)

- не менше 1 грама жиру. Віддавайте перевагу безпечним жирам, які можна знайти в розділі "Серце та судини"

§ Споживання вуглеводів підвищить якість та силу ваших ударів, особливо на заключній стадії тривалого матчу. З'їжте 100 грамів вуглеводів приблизно за 30 хвилин до матчу, а потім ще 50 грамів кожні дві години під час матчу.

§ Відповідними джерелами вуглеводів є хліб і крупи з непросіяного борошна, батончики мюслі, фрукти (банани) та фруктові соки.

§ Вуглеводи є кращим джерелом енергії для тенісиста, ніж жири, оскільки спалювання їх споживає менше кисню, але вам все одно потрібно вживати достатню кількість жиру щодня, щоб бути здоровим. Ваше тіло використовує жир як джерело енергії під час довгих матчів.

Питний режим

§ Тенісистам потрібно дуже суворо дотримуватися питного режиму. Вживання достатньої кількості рідини підвищує продуктивність і допомагає запобігти перегріванню під час матчів та тренувань.

§ Випийте дві склянки води або спортивного напою за 2 години до тренування або матчу.

§ У спекотні дні використовуйте спеціальні спортивні напої.

§ Під час матчів тримайте пляшку спортивного напою в охолоджувальній коробці на лавці і випивайте 150-300 мл кожного разу, коли ви змінюєте сторону. Більшість гравців не мають проблем з випиванням 150 мл.

§ Після матчу пийте достатню кількість рідини, щоб компенсувати втрачену вагу води. Ви повинні замінити кожен кілограм, який ви втратите під час тренування або матчу, 4-6 склянками рідини.

§ Перевірте колір сечі. Блідо-солом’яного кольору сеча означає, що ви правильно зволожені.

§ Якщо у вас спазми, вам потрібно більше рідини, натрію та магнію. Якщо у вас часто виникають судоми, додайте половину чайної ложки солі до спортивного напою або спробуйте спортивний напій, призначений для витривалості. Містить більше натрію, ніж просто спортивний напій.

§ Якщо ви п'єте напої, що містять органічні кислоти, прочитайте в главі "Питний режим", як захистити зуби (зауважте, що це роблять і професійні тенісисти: спочатку вони п'ють "щось" кольорової, а потім чистої води).

Використовувані харчові добавки

§ Креатин допоможе вам швидше відновитись після тренувань, і це допоможе вам збільшити тренувальні дози.

§ Рекомендована добова доза креатину становить від 2 до 4 грамів, розділених на дві-три дози. Прийом більше креатину не сприяє посиленню ефекту.

§ Креатин не сприяє збільшенню витривалості і може спричинити збільшення ваги.

§ Креатин не рекомендується використовувати для тенісистів віком до 18 років, оскільки невідомо, чи безпечна ця добавка для цієї вікової групи.

§ Енергетичні батончики та напої можуть бути підходящою енергетичною добавкою для вашої звичайної дієти. Виберіть енергетичну планку, яка містить більше вуглеводів, ніж білок або жир.

3 найкращі поради щодо ефективності

§ Поповнюйте рідини, мінерали та вуглеводи, які ваш організм втратив під час довгих матчів. Це допоможе швидше відновитись і підготувати організм до наступного поєдинку. Спортивні види спорту замінять рідини, мінерали та вуглеводи. Пийте спортивні напої в кінці матчу, щоб почати своє відновлення. Після матчу їжте багато їжі, що містить вуглеводи (віддайте перевагу складній), соліть їжу і пийте багато рідини.

§ Навчіть своє тіло терпіти рідину під час фізичних вправ. Багато тенісистів не п'ють достатньої кількості рідини, щоб відчути, як переповнює вміст шлунка. Щоб подолати ці відчуття, починайте приймати невеликі кількості (приблизно півсклянки) під час змін під час тренувань і поступово збільшуйте цю дозу до 150-300 мл. Вживання більше рідини допомагає рідині всмоктуватися в кров і м’язи, які цього потребують.

§ Співпрацюйте зі спортивним лікарем або дієтологом, щоб скласти режим харчування та пиття. Ці спеціалісти допоможуть вам спланувати споживання їжі та рідини до, під час та після матчу та відповідати вашим програмам тренувань та способу життя.