Щоденний раціон повинен бути не тільки збалансованим та поживним, але відповідно до кожної вікової групи. Так, хоча пропонується, щоб вся родина їла одні і ті ж продукти, тобто, що за столом є різноманітні фрукти, овочі, молочні продукти та похідні, серед багатьох інших порції не можуть бути однаковими. З цієї причини фахівці наполягають на важливості кожної людини з урахуванням того, що найбільш рекомендується для її віку та поточного стану (вага та зріст).
СПЕЦІАЛЬНА РЕКЛАМА; ПИТАННЯ
Дієтичні настанови для колумбійського населення, розроблені Колумбійським інститутом добробуту сім’ї та Міністерством соціального захисту, є першим кроком до створення звичок здорового харчування.
Діти від 2 до 6 років. У цьому віці важливо, щоб вони не вживали багато солодощів, цукерок, газованої води або упакованих продуктів. Причина проста, це продукти, які забезпечують більше калорій, ніж потрібно, і дуже мало поживних речовин.
Супи теж не є ідеальною їжею. На думку експертів із Боготського районного секретаріату охорони здоров’я, вони не харчуються належним чином, особливо якщо вони містять мало м’яса, а додатковий обід - мало.
Найважливішим є збільшення щоденного споживання фруктів, овочів та зелені, оскільки, згідно з Посібниками, вони мають хороший харчовий склад, тобто дають достатній запас вітамінів, клітковини та мінералів ?.
А коли йдеться про ланч-бокс, ідея така: принести багату і поживну їжу, таку як натуральні соки, сири, йогурт або куміс, а також фрукти. Наприклад, людьми з найвищим вмістом вітаміну С є гуава, манго, папайя, куруба, апельсин та полуниця.
Для початку дня секрет полягає у сніданку, який забезпечує необхідну енергію для того, щоб ходити до школи та виступати протягом дня. Дитині буде краще подавати сніданок зі злаками на молоці або йогуртом або соком, а також з хорошою порцією фруктів.
Діти від 7 до 12 років. На цьому етапі важливо почати виховувати їх та інформувати про повноцінне харчування, щоб вони самі знали, які продукти найкраще підходять для них, а які, безумовно, слід обмежити. Вони повинні віддавати перевагу тим, які готують вдома, а не тим, що продаються на вулиці.
Наприклад, вони не повинні зловживати споживанням ковбас, ковбас, жирного м’яса, продуктів, приготованих із салом та курячою шкірою. Фрукти та овочі не повинні щодня бракувати за столом.
Підлітки від 13 до 17 років. Це етап їхнього максимального зростання, і саме тоді батьки повинні тим більше гарантувати, що їхні діти їдять і не пропускають жодного щоденного прийому їжі.
Дієтичні рекомендації наголошують на необхідності споживання ними молочних продуктів, оскільки це їжа з найбільшим вмістом кальцію; Також овочі, оскільки вони містять клітковину і вітаміни. Продукти, багаті залізом, такі як м’ясо, м’ясо органів, яйця, не можуть бути відсутніми; і бобові, такі як сочевиця і квасоля ?. Пам’ятайте, що в приготуванні їжі повинно бути мало солодкого та солі.
Дорослі від 18 до 59 років. Як і у всіх вікових групах, тут ідеально вживати різноманітну дієту, з якою повинні бути під рукою продукти із семи груп: Зернові, коренеплоди та бульби; Овочі та зелень; фрукти; м’ясо, яйця та бобові; молочні продукти та їх похідні; олії і, нарешті, цукри. І не забувайте, що олією може бути не будь-яка людина, а найздоровіша, тобто рослинного походження, така як соняшникова, соєва, кукурудзяна та оливкова олії. Що стосується цукрів (шоколаду, морозива тощо), їх не слід вживати в надлишку. Порції повинні бути виміряні та рекомендовані дієтологом.
ПОРАДИ ВСІМ.
Калорії: вони не повинні перевищувати відповідну кількість відповідно до вашого віку, статі та фізичної активності.
Жир (менше 30 відсотків калорій). Віддайте перевагу використанню рослинних олій (оливкової, соняшникової, ріпакової, соєвої) і не перегрівайте їх і не дозволяйте йому палити. Уникайте тваринних і трансжирів.
Вуглеводи (більше або дорівнює 55 відсоткам від загальної кількості калорій).
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Уникайте хлібобулочних, багатих жиром та цукром. Людям, що страждають ожирінням, рекомендується зменшити споживання цукру, коричневого цукру, меду, патоки, шоколаду, варення та/або десертів і віддавати перевагу легким варіантам (вони зазвичай мають на 30 відсотків менше калорій). Уникайте газованих напоїв та промислових соків. Можна використовувати замінники цукру, такі як аспартам, сукралоза та стевія.
Білок (15 відсотків калорій). Віддавайте перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру та цукру: знежирене молоко, сири, виготовлені з напівжирним або знежиреним молоком і не солені.
Уникайте смажених і вершкових соусів. Віддавайте перевагу білому м’ясу, особливо морській рибі (не соленій). Якщо у вас проблеми з холестерином, споживайте максимум три яйця на тиждень, ви можете використовувати біле для деяких препаратів. Зерно слід вживати 1 або 2 рази на тиждень у знежирених препаратах. Вони можуть замінити м’ясо.
Вода. Споживайте близько восьми склянок води на день, її споживання є важливим для усунення відходів.
Регулярні фізичні навантаження Мінімум тридцять хвилин щодня.
Зміни в звичках. Не їжте швидко, не їжте великих порцій, не пропускайте їжу та встановлюйте фіксований час.
Джерело: Антонієта Еспіноса, дієтолог Colsánitas.
ДОРОСЛІ ВІД 60 ЛІТ.
Хоча ряд фізичних можливостей з роками зменшується, ідея полягає в тому, щоб залишатися енергійними та дуже активними, а найкраща формула для досягнення цього - повноцінне та збалансоване харчування та поєднання його з щоденною фізичною активністю.
Люди цієї вікової групи повинні відчувати себе дітьми та вимагати хороших порцій фруктів у своєму щоденному раціоні. Крім того, на думку Леонор Луна, медсестри, експерта з питань догляду за літніми людьми, насичені жири слід зменшити або виключити, а жирам рослинного походження слід віддати перевагу.
Їжте продукти, багаті клітковиною, такі як овес і крупи, а також фрукти та овочі.
Страви слід подавати невеликими порціями, які засвоюються та при температурі, яка дозволяє їх споживати.
- Діабет ніяких чудес, здорове харчування та фізичні вправи - Діабетний форум
- Зелена дієта, здоровий і швидкий спосіб схуднення
- Скільки коштує здорове та збалансоване харчування (I частина) Fitness to Shine
- Дієта і спартанські віджимання Новий фітнес-захоплення; Столиця здорового життя
- За здорової дієти нам не потрібно відчувати голод