Вступ

Однією з причин, чому багато хто з нас не має здорової ваги, є те, що в якийсь момент ми перестаємо звертати увагу на сигнали організму, які природно повідомляють нам, коли ми голодні, а коли ситі.

ознаки

Знаки все ще присутні, але ми не практикуємось, коли справа стосується їх.

Навчившись знову розпізнавати ці ознаки, ви зможете допомогти вам досягти і підтримувати здорову вагу.

Як можна знову впізнати ознаки голоду?

Визначте, де ви зараз знаходитесь

Спочатку визначте, які сигнали є Наступні. Ведіть щоденник їжі протягом 2 тижнів або довше, якщо він вам потрібен. Запишіть не тільки, коли ви їсте і що їсте, але й те, що ви робили і що відчували до того, як почали їсти. Використовуючи шкалу голоду нижче, запишіть, де ви були на шкалі до їжі, а де після їжі.

Озирнувшись до журналу про їжу, ви можете помітити деякі тенденції в харчуванні. Наприклад, ви можете виявити, що майже завжди вечеряєте перед телевізором. Ви можете виявити, що ви завжди перекушуєте ввечері, навіть коли ви не голодні. Ви можете виявити, що ви часто їсте закуску, коли "думаєте", що вам хочеться їсти (від нудьги, стресу чи якихось інших емоцій), але насправді не є голодними.

Використовуйте шкалу голоду

Шкала голоду може допомогти вам відрізнити справжній фізичний голод від голоду, який насправді лише у вашій голові. Психологічний голод - це бажання їсти, викликане емоціями, такими як стрес, нудьга, смуток чи щастя.

Коли ви голодні, хоча нещодавно їли, перевірте, чи справді те, що ви відчуваєте, є психологічною тягою.

Коли вам починає хотітися їсти, оцініть свій голод за шкалою від 1 до 10, де 1 дорівнює надзвичайному голоду, а 10 дорівнює тому, що ви ситі, що вам погано. Рейтинг 5 або 6 означає, що ви почуваєтесь добре, не надто голодні та не надто ситі.

  • 1 - Надзвичайно голодний, слабкий, запаморочливий
  • 2 - Дуже голодний, дратівливий, низький рівень енергії, багато бурчання шлунка
  • 3 - Досить голодний, шлунок трохи бурчить
  • 4 - Ви починаєте відчувати трохи голоду
  • 5 - Задоволений, ні голодний, ні ситий
  • 6 - Трохи переповнений, гарно упакований
  • 7 - Трохи незручно
  • 8 - Відчуття ситості
  • 9 - Дуже незручно, болить живіт
  • 10 - Настільки повно, що відчуває себе погано

Щоб харчуватися природно, так, як це робить дитина, їжте, коли голод - це номер 3 або 4 на шкалі. Не чекайте, поки ваш голод досягне 1 або 2. Будучи дуже голодним, це може призвести до переїдання. Коли ви сідаєте за запланованою їжею, зупиніться і подумайте, наскільки ви голодні. Якщо ви менш голодні, ніж зазвичай, докладайте усвідомлених зусиль, щоб їсти менше їжі, ніж зазвичай. Припиніть їсти, коли досягнете 5 або 6 за шкалою.

Коли настає час їсти, робіть здоровий вибір

Щоб ваше тіло було справді задоволеним, їжа повинна бути збалансованою. Це означає, що кожен прийом їжі повинен містити:

  • Вуглеводи. Ви отримуєте їх із зерен, фруктів та овочів.
  • Білок. Ви отримуєте їх із м’яса, риби, яєць, молока, йогурту, сиру, сушених бобів та горіхів.
  • Жири. Ви отримуєте види жиру, які підтримують здоров’я, завдяки таким продуктам:
    • Риба, волоські горіхи ("волоські горіхи"), а також лляне насіння та лляне масло. Ці продукти мають омега-3 жирні кислоти.
    • Оливкова, ріпакова (ріпакова) та арахісова (арахісова) олії; більшість горіхів; авокадо (авокадо); і оливки. Ці продукти мають мононенасичені жири.
    • Сафлорова, кукурудзяна (кукурудзяна), соняшникова, кунжутна, соєва та бавовняна олії. Вони мають поліненасичені жири.

Їжа повинна містити смаки, які вам подобаються і хочете. Це також допоможе вам почуватись задоволеними.

Дізнайтеся, коли припинити їсти

Постарайтеся перестати їсти, поки не будете занадто ситі. Занадто повно дорівнює незручності. Це означає, що ви з’їли занадто багато.

Визнайте, що для вас означає бути "задоволеним" або "приємно ситим".

  • Розслабтесь, перш ніж почати їсти, а потім їжте повільно. Пам’ятайте, що шлунку потрібно деякий час, щоб повідомити мозку, що ви ситі.
  • Зупиніться, коли ви з’їли чверть їжі, і перевірте рівень голоду. Якщо ви все ще голодні, продовжуйте їсти, але зупиніться ще раз, коли пройдете половину шляху. Незалежно від того, чого навчили вас батьки, ви вас не змушують щоб закінчити плиту.
  • Дізнайтеся, які правильні порції. Ми звикли харчуватися порціями, але в них, як правило, їжі набагато більше, ніж нам потрібно.

Не обділяйте себе

Багато людей думають, що здорове харчування означає відсутність десерту, картоплі фрі чи будь-якої речі, яку вони люблять їсти. Це неправильно.

Ваш апетит, який може включати бажання солодощів чи інших не дуже здорових ласощів, є сильним сигналом вашого організму. І частина підтримки вашого тіла на рівні "задоволених" за шкалою голоду - це вживання ароматизованої їжі, яка вам подобається і яку ви хочете їсти.

Якщо ми спробуємо скласти план харчування, який виключає всі смаки, цілком ймовірно, що ми не дотримуватимемось цього плану. Насправді ми частіше відхиляємося від плану і їмо занадто багато цієї їжі.

Але важливо визнати, коли говорить ваш апетит, а не справжній голод. Знання того, який сигнал тіла говорить, може допомогти вам контролювати, що ви їсте.

Якщо ви харчуєтесь здорово і звертаєте увагу на сигнали свого організму, шматочок торта до дня народження або епізодичне замовлення картоплі фрі може вписатися у ваш план здорового харчування. Коли наближаються свята, нормально їсти традиційні страви, які вам подобаються. Просто продовжуйте звертати увагу на сигнали свого тіла і їжте рівно стільки, щоб досягти рівня "задоволеного".