Вступ

Якщо ви вирішили розпочати план здорового харчування, вітаємо! Прийняття такого рішення є важливим кроком на шляху до того, щоб бути здоровішою людиною.

здорове

Майте на увазі ці ключові моменти:

  • При спробі сформувати нові звички, будь то здорове харчування, більші фізичні вправи або відмова від куріння, у вас більше шансів на успіх, якщо ви складете план заздалегідь.
  • Знати чому Бажання харчуватися здоровіше може допомогти вам змінити свої харчові звички. І записувати свої причини буде гарним нагадуванням пізніше, якщо ви знеохотитесь.
  • План формування нових звичок включає довгострокові та короткотермінові цілі, а також ідеї подолання минулих бар'єрів - факторів, які можуть перешкодити успіху.
  • Почніть з малих, короткострокових цілей, яких ви можете досягти досить легко. Простіше продовжувати робити щось нове, коли ви часто досягаєте успіху з самого початку.
  • Підтримка сім’ї та друзів може значно допомогти вам досягти успіху у здоровій дієті. Не бійтеся повідомляти їм, що ви намагаєтесь зробити, і просити про їх допомогу.

Як розпочати план здорового харчування?

Важливо не стрибати занадто швидко. Повільні, але стабільні кроки налаштують вас на успіх. У цьому розділі ви дізнаєтесь про кроки, необхідні для складання плану здорового харчування:

  • Визначити цілі.
  • Слідкуйте за своїм прогресом.
  • Подумайте про свої бар’єри.
  • Отримайте підтримку від інших людей і від себе.

Визначити цілі

Коли ви чітко визначитеся з причинами складання плану здорового харчування, настав час встановити цілі.

Що твоє довгострокова мета? Довгострокова мета - це те, чого ви хочете досягти за 6-12 місяців. Наприклад, вашою довгостроковою метою може бути:

  • Зниження артеріального тиску та/або холестерину.
  • Досягайте здорової ваги для свого типу фігури.

Які є Короткострокові цілі допомогти вам дістатися? Короткотермінові цілі - це справи, які ви хочете зробити завтра та післязавтра. Наприклад, ви можете вирішити:

  • Поміняйте цільне молоко на нежирне або знежирене молоко або соєве молоко у своїх злаках, щоб зменшити кількість вживаного жиру.
  • Скоротіть кількість разів, коли ви їсте фаст-фуд до одного разу на тиждень або їсте червоне м’ясо лише 3 рази на тиждень.
  • Змініть звичку, ставлячи цілі

Ось кілька практичних порад щодо цілей здорового харчування:

  • Замість того, щоб змінювати дієту з одного дня на інший, вносьте зміни по черзі.
  • Спробуйте додати їжу, а не виключати їх. Додайте їжу, яка, на вашу думку, вам потрібна у більшій кількості, наприклад, фрукти та овочі. Якщо ви почнете виключати зі свого раціону продукти - наприклад, продукти з високим вмістом жиру або цукру - ви можете почуватися незадоволеними. І це ускладнить для вас зміни.
  • Вибирайте більше здорової їжі, яка вам подобається. Складіть список продуктів, які вам подобаються, і подивіться, як ви можете їх змінити, щоб зробити їх здоровішими. Наприклад, приготуйте піцу вдома, використовуючи нежирний сир моцарела та багато свіжих овочів. Чи є якийсь сирий овоч, який вам подобається? Закусіть цієї овочі та зверніться до неї, коли захочете перекусити.
  • Запишіть свої цілі та розмістіть їх там, де їх можна побачити. Читання ваших цілей може бути корисним нагадуванням.
  • Не встановлюйте цілей, які передбачають швидке схуднення. Швидка втрата ваги нездорова і важка в підтримці.

Слідкуйте за своїм прогресом

Відстеження вашого прогресу допомагає зрозуміти, як далеко ви зайшли. Це також допомагає дотримуватися плану.

  • Використовуйте блокнот, журнал або форму записів про їжу, щоб відстежувати здорові речі, які ви робите. Перегляньте його, коли ви почнете сумніватися або почуватись знеохоченим.
  • Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь. Чи можете ви сказати різницю, коли ви їсте краще? Або ви помічаєте різницю, коли часом ви погано годуєте?
  • Зверніть увагу, якщо ваші харчові уподобання змінюються. Змінюючи те, що ми їмо, ми починаємо любити нові продукти. Ви можете виявити, що вам не подобаються деякі продукти, які ви їли раніше, перш ніж почати вносити зміни у свій раціон. І, можливо, вони почали сподобатися новим продуктам, які, на вашу думку, вам не подобаються.
  • Перегляньте всі лабораторні тести, які могли бути зроблені, якщо ви сидите на спеціальній дієті. Ви можете помітити покращення.
    • Аналізи на рівень цукру в крові покажуть вам, чи дієта допомагає контролювати діабет.
    • Регулярні дослідження крові дозволяють виміряти рівень холестерину та тригліцеридів .
    • Ви можете перевірити свій артеріальний тиск, щоб побачити, чи покращують його дієтичні зміни.
      • Високий кров’яний тиск: як перевірити артеріальний тиск вдома
  • Кожного разу, коли ви досягаєте мети, винагороджуйте себе.

Подумайте про свої бар’єри

Не поспішайте думати про речі, які можуть завадити успіху. Ми називаємо ці речі бар’єрами. І якщо ви зараз задумаєтесь про них, ви можете заздалегідь спланувати, як з ними поводитися, якщо вони з’являться.

Ось кілька порад щодо управління бар’єрами:

  • Цілком нормально намагатися щось робити, призупиняти це, а потім засмучуватися самим собою. Багатьом доводиться намагатися знову і знову, перш ніж досягти своїх цілей.
  • Якщо вам хочеться кинути палити, не витрачайте енергію, почуваючи себе погано. Згадайте, чому ви хотіли змінитися, подумайте про досягнутий прогрес, завітайте до себе і погладьте по спині. Тоді, можливо, ви захочете знову харчуватися здоровою їжею.
  • Зіткнувшись із бар'єром - і більшість людей це робить - зверніться за допомогою. Поговоріть зі своєю сім’єю та друзями, чи хтось хоче їсти здорову дієту разом із вами чи заохочувати вас.
  • Не забувайте про маленькі нагороди. Наявність чогось, до чого прагнути, може тримати вас на правильному шляху.

Очікуйте знайти деякі перешкоди. І пам’ятайте: Ідея полягає не в тому, щоб усунути бар’єри, а заздалегідь визначити їх і спланувати, що ви будете робити для управління ними.

Можливо, допоможе скласти письмовий особистий план дій, де ви зможете перерахувати свої цілі, свої бар’єри та плани подолання цих бар’єрів.

Отримайте підтримку від інших людей і від себе

Чим більше у вас підтримки, тим легше буде змінити свої харчові звички.

Якщо члени вашої родини скажуть вам, що їм подобається, як ви стаєте здоровішими, ви, швидше за все, будете мотивовані залишатися на правильному шляху.

І вас чекає більше підтримки. Можна навіть попросити заохочення. Ось деякі речі, які слід врахувати:

Підтримка є скрізь. Потрібно просто шукати.