Привіт всім! Як ти? Якщо ви набрали непарний небажаний кілограм під час карантину, ми даємо вам дієту та меню, щоб ви могли здорово повернутися до своєї ваги та не голодувати.

харчування

Розподіляється в 5 щоденних прийомів їжі, з вживанням білка на сніданок, обід і вечерю та дві закуски.

Ви можете задатися питанням: чому 5 прийомів їжі?

Краще їсти 5 разів, ніж просто 3, тому що кожного разу, коли ми їмо, ми споживаємо калорії. З іншого боку, розподіляючи споживання на 5 прийомів їжі, ми уникаємо піків гіпоглікемії, які можуть спричинити імпульсивну поведінку в їжі, спрямовану на споживання висококалорійних продуктів, таких як печиво, чіпси, шоколад тощо. До того ж, підтримуючи рівень глюкози стабільнішим, ми даватимемо більше, ми будемо більш концентрованими.

Ми виключаємо простий цукор зі сніданку та взагалі з раціону, щоб обмежити споживання калорій.

Важливо: необхідно обмежити споживання калорій і фізичні вправи, щоб збільшити витрати енергії і тим самим почати худнути.

Нам потрібне планування, мета і мотивація

Рекомендації щодо здорового харчування:

-Добре пережовуй їжу. Якщо ми маємо звичку їсти швидко, ми повинні контролювати цю швидкість, тому що, не знаючи цього, ми їмо більше, ніж якби ми їли повільно.

-Харчування повинно тривати щонайменше 20 хвилин, щоб команда насичення дійшла до мозку.

-Це хороша звичка залишати столові прилади на тарілці, поки ми жуємо. -Це допоможе нам контролювати цю швидкість під час їжі.

-Ми повинні усвідомлювати, що ми їмо, і для цього бажано не знати про телевізор, комп’ютери, наполегливе вставання з-за столу тощо.

Спробуйте змінити дієту, щоб зробити її більш приємною.

-Сплануйте покупку перед тим, як відправитися в супермаркет і ніколи не ходіть голодними за покупками.

-Способи приготування: смаження, гриль, пароварка. Не приймайте смажене або розбите

-Використовуйте ароматичні спеції, щоб пограти зі смаком їжі

-Контролюйте споживання олії протягом дня: не більше двох столових ложок.

-Готуйте в антипригарній або фарфоровій сковороді, яка практично не потребує олії.

-Випивайте 2 літри води на день.

-Уникайте алкоголю та солодких та газованих напоїв, безалкогольних напоїв ...

-Зменшіть сіль, рафінований цукор та насичені жири до мінімальної кількості

-Я рекомендую набратися терпіння, не одержимі зайвою вагою. Якщо у вас є ваги, зважуйте себе раз на тиждень, а якщо ні, виберіть якийсь одяг, який може дозволити вам оцінити втрату об’єму.

Тип меню:

Сніданок: Виключіть прості цукри (солодка випічка, печиво ...)

На основі знежиреного знежиреного молока або соєвого молока з кавою + калорійні підсолоджувачі (стевія, сахарин, аспартам ...). Ми можемо замінити його знежиреним йогуртом без шматочків фруктів.

Якщо ми не любимо молочні продукти або не терпимо їх, ідеальним варіантом буде випити настій для зволоження.

Хліб з цільнозернової пшениці або ячменю, жита або вівсянки + споживання білка, яке може бути індюшиною шинкою, шинкою Йорка, шинкою Серрано, що видаляють жир, відриви або омлет з двома білими.

Ми можемо супроводжувати його шматочком фрукта: ананасом, ківі, полуницею, які багаті вітамінами та антиоксидантами. Крім того, вони є сечогінними та антицелюлітними.

Середина ранку: Вибирайте між фруктами, йогуртом чи горіхами, і ми можемо супроводжувати їх настоєм без молока та калорійними або несолодкими підсолоджувачами.

Соєвий йогурт або свіжий сир 0% жирності.

2-3 волоських горіха або 10 мигдалю.

Харчування:

1.-Перша страва: овоч або салат

Салат з листя салату, помідорів та огірків

Зелена квасоля з помідорами

Овочеве рагу

Овочеві панаше, смажені в духовці або на грилі овочі

овочевий крем.

2.- Друга страва: М’ясо або риба

Курка на грилі або смажена з перцем

Смажена яловичина з ендівією приправлена.

Французький омлет із приправленим помідором

Запечений лосось.

Запечений морський окунь

Яловича вирізка

Спаржевий омлет

Перекус:

Віталін йогурт про + кава або настій без молока

3 скибочки індички + кава або настій без молока

Фрукти сезону

0% знежиреного йогурту + 3 горіхи + кава або настій без молока

Вечеря:

Овочевий суп з шинкою Серрано

Варене яйце з натуральним помідором

Овочевий суп (морквяний або кабачковий без картоплі

Соте артишоки з шинкою

Запечені або смажені на грилі овочі

Салат з баранини, помідор, авокадо та лосось, салат з тунця або тріски. Це може бути окрема страва

Пасеровані гриби з шинкою

Риба, запечена на грилі або запечена: хек, білий або морський окунь