Наполі Еліза
Ми їмо щодня, але з певною дилемою, оскільки ми повинні вирішити, що покласти на тарілку. Найголовнішим і водночас найскладнішим є дотримання правил здорового харчування, бо це часто не відповідає нашому смаку. Однак, якщо ми знаємо, що замінити, а що залишити в собі, вибрати буде простіше!
З харчуванням пов’язано багато помилок, помилкових уявлень, особливо те, що насправді можна назвати здоровим харчуванням. концепція здорового харчування словом, це означає задоволення наших щоденних енергетичних потреб як кількісно, так і якісно. Навпаки патологічний стан голоду, що швидко призводить до серйозних скарг. Коли ми якісно голодні, тобто їжа не містить речовин, необхідних для нормального функціонування організму, це викликає стан дефіциту, що також призводить до захворювань, але набагато повільніше.
Які калорії?
Концепція, яка здається дещо містичною, хоча й зовсім не такою: 1 калорія - це стільки енергії, який необхідний для підвищення температури грама грама води на один градус. Інший підхід - втратити 1 калорію, коли ми піднімаємо фунт ваги до 40 дюймів. Калорії в продуктах насправді є кілокалоріями, тобто тис. калорій (ккал). На противагу стороні вкладеної енергії стоїть потреба в енергії, в якій найбільшим елементом є енергія, необхідна для функціонування кожного органу: мозок є найбільшим споживачем, за ним слідують серце, м’язи та виробництво тепла.
Як схуднути?
Ми не втрачаємо вагу і не набираємо вагу, якщо вносимо стільки енергії, скільки насправді використовуємо. Питання завжди, як схуднути, хоча це надзвичайно просто: їсти потрібно менше, ніж потрібно вашому організму. Якщо ми будемо послідовні і дотримуватимемося цього простого правила, ми точно позбудемося зайвого жиру.
Скільки нам потрібно енергії?
Виконання розумової діяльності, легка фізична робота, 15-18 років жінки 2400, чоловіки 2800 ккал, Їм від 19 до 30 років За одну добу спалюється 2150 і 2700 ккал. Тридцять шістдесят для тих, хто між 2100 та 2600 ккал. Понад шістдесят років 1900 і 2200 ккал - добова потреба. Вагітність менше 300 ккал - це плюс, що означає сендвіч, тоді як при годуванні груддю 550 ккал. Останнє означає, що приказка про те, що вагітна жінка їсть замість двох, не відповідає дійсності. Звичайно, під час важкої фізичної роботи або занять спортом наші енергетичні потреби значно вищі. І ще одне: 100 років тому середня людина спалила на 1000 ккал більше, саме тому сьогодні багато людей набирають вагу, оскільки їдять набагато більше (у кращому випадку), ніж потрібно.
Простого руху буде недостатньо
Що ми можемо зробити? THE рух є найважливішим, година пробіжки становить 400 ккал, стільки ж їзди на велосипеді 350-700 ккал, плавання 250-600 ккал достатньо, щоб згоріти. Хоча важко схуднути лише за допомогою цього, щоденні фізичні вправи все одно є обов’язковими: з одного боку, кілька сотень кілокалорій мають велике значення, а з іншого - це корисно для нашого загального здоров’я. Цього достатньо 1-1,5 з половиною години руху, навіть якщо ми потіємо.
Жир, білки, вуглеводи
Практично вся їжа складається з води, жирів, вуглеводів та білків.
- Десять декаграм жиру 930 ккал незалежно від того, тваринного або рослинного жиру.
- Десять декаграм цукор або борошно 410 ккал.
- Десять декаграм м'ясо 540 ккал.
Як здорово в дусі харчування, щоб легше визначити кількість, варто деякі часто споживані дізнатися калорійність їжі (на десять декаграм):
- хліб 300 ккал,
- вершкового масла або маргарину 750 ккал,
- м’ясо 400 ккал,
- сиру 400 ккал,
- волоські горіхи, мигдаль, фундук 800 ккал,
- олія 900 ккал,
- одне яйце 90 ккал,
- цукерки 450 ккал,
- огірок, цвітна капуста, шпинат всього 15 ккал,
- шоколад 580 ккал,
- морозиво 300-400 ккал,
- тістечка 400-600 ккал,
- 100 мл безалкогольного напою, пива, сухого вина 40 ккал,
- 100 мл солодкого вина 80 ккал,
- сирі фрукти становлять 100 ккал завдяки фруктозі,
- сухофрукти 300 ккал.
Цукор також небезпечний, оскільки якщо ми його з’їдемо багато, він пом’якшує почуття голоду, але через півтори години ми будемо дуже голодні. Це стосується і пива, яке також підвищує рівень інсуліну.
Якісна їжа та напої
Основа здорового харчування - не вживати більше калорій, ніж нам потрібно. Завдання непросте, бо воно є рекомендоване значення близько 2000 ккал, надзвичайно легко дістатися. Найголовніше - стежити за калорійністю їжі та напоїв і, щонайменше, важливо прагнути споживати цілісні продукти. Виберіть суперпродукти оскільки вони містять велику кількість життєво важливих поживних речовин, мінералів, вітамінів і клітковини. Давайте подбаємо про це незамінні амінокислоти (білки складаються з амінокислот), які наш організм не здатний виробляти. Особливо важливо, що не менше 2-2,5 літрів чистої води на день давай вип'ємо. Це дуже важливо, щоб наше тіло почувалося добре. Рідина збільшує об’єм крові, збільшується кровопостачання органів, рідина виводиться через нирки, а багато сечі легше виводить токсини. Третя причина полягає в тому товста кишка вода всмоктується назад, коли в організмі недостатньо рідини через затримку води в товстій кишці, розвивається хронічний запор. За умови належного споживання рідини ми вже зробили великий крок, щоб зберегти здоров’я.
Принципи здорового харчування
Один день не може пройти без того, щоб людина їв м’ясо, молочні продукти або бобові, оскільки це дасть нам необхідну кількість білка. Іншим основним інгредієнтом є вуглеводів, за допомогою якого ми можемо забезпечити необхідну кількість енергії. Хороший вуглевод засвоюється повільно, повільніше виділяючи цукор, тому ми довго не будемо голодні після їжі - цього можна досягти, наприклад, вживаючи цільні зерна. На відміну від цього, проблема з продуктами, виготовленими з цукром та білим борошном, полягає в тому, що вони збільшують вироблення інсуліну, тому незабаром знову стають голодними. Навіть без жирів організм не може нормально функціонувати. THE рослинні жири вони не прискорюють процес атеросклерозу, на відміну від тваринних жирів, які збільшують кількість холестерину в крові. Варто подбати не лише про червоне м’ясо, бекон, а й про жирних молочних продуктах.
Недоліки
Це надзвичайно важливо споживання кальцію: один літр молока містить 125 мг кальцію, що, крім того, становить понад 500 ккал, тоді як у жінок добова потреба складатиме 1000 мг, це потрібно для уповільнення деградації кісток. Рішення полягає в прийомі таблетки кальцію.
Інший недолік - a із залізом дефіцит заліза страждає приблизно у половини жінок. Він поглинає стільки заліза, скільки потрібно організму. Утилізується 10 відсотків рослинного заліза та 40-50 відсотків м’яса та яєць. Ось чому вегетаріанці повинні звертати на це особливу увагу. Вітаміни зазвичай надходять у наш організм у змішаному харчуванні, за винятком вітаміну D, який ми не можемо забезпечити їжею, оскільки він виробляється в шкірі сонячним світлом. Якщо його мало, ризик раку, деменції та остеопорозу зростає.
Щодня 2000 одиниць рекомендується (максимум 4000), за винятком періоду з червня по серпень, якщо ми проводимо щонайменше 2 години на день, звичайно не між 11 та 3 годинами, коли шкідливе УФ-випромінювання особливо сильне.
Як уже зазначалося, здорове харчування немислимо росток без. Ці вуглеводи не засвоюються, проте, як і щітка для миття скла, вони стирають шкідливі відкладення зі стінок кишечника. Вони стимулюють природне утворення кишкового слизу, зменшують почуття голоду, пов’язують холестерин, покращують дефекацію, допомагають запобігти розвитку кишкових пухлин і покращують травлення, підтримують функціонування імунної системи, забезпечують належний стілець. Крім того, пребіотичні волокна кишкова флора необхідні для відновлення та підтримання її рівноваги: вони харчуються пробіотичними бактеріями.
Здорове харчування зразок дієти
- Вміст калорій макс. 2000 ккал/добу.
- М'ясо, молочні продукти, борошно з непросіяного борошна.
- Він повинен містити мінімум тваринного жиру і трохи більше рослинного жиру.
- Ми їмо сирі овочі та фрукти на кожен прийом їжі.
- 2-2 з половиною літри рідини (води) на день.