здорове

Ми завжди даємо однакові поради щодо здорового харчування, але періодично слід пам’ятати про ряд аспектів. Щодня важко підтримувати здорову дієту, і хоча доцільно їсти все, робити це потрібно в помірних кількостях. Афоризм доктора Гранде Кобіана відомий у світі харчування, який заохочував «їсти все, крім десертної тарілки». Навіть Гіппократ у 5 столітті до н. Я шукав "точну кількість поживних речовин і фізичні вправи для оздоровлення".

Загалом, рекомендується вживати їжу з усього асортименту, який ми маємо, у помірних кількостях, за винятком певних цілком конкретних випадків, коли обмеження повинні бути більш вираженими.

Практичні уявлення про харчування, засновані на наукових дослідженнях та здоровому харчуванні, підкреслюють:
до. Збільште щоденне споживання фруктів, овочів та овочів, щоб досягти 4-5 щоденних порцій між ними.
b. Збільште споживання сезонної риби, зменшуючи споживання м’яса, яке в будь-якому випадку має бути з низьким вмістом жиру (ми повинні приймати менше 300 мг холестерину щодня і мало насичених жирів).
c. Готуйте корисніші страви, такі як гриль, варені, запечені або тушковані, зменшуючи смажене.
d. Їжте п’ять прийомів їжі з трьома основними прийомами їжі на сніданок, обід і вечерю, а також дві закуски та закуски середнього ранку з меншим споживанням енергії.
і. Вживайте цільнозернові або цільнозернові каші в хлібі краще рафінованих, споживайте білки рослинного походження, присутні в бобових, використовуйте, якщо це можливо, оливкову олію першого віджиму і зменшіть щоденне споживання цукру менше ніж 25 грам.

Але давайте подивимось деякі конкретні аспекти.

  • Значення фруктів у здоровому харчуванні.


Важливість фруктів полягає у внесенні мікроелементів у вигляді вітамінів та мінералів, необхідних для правильного харчування. Його споживання захищає від серцево-судинних захворювань і знижує рівень ожиріння, оскільки пов’язано з низьким споживанням калорій, „тому вони повинні мати важливе значення при лікуванні дитяче та юнацьке ожиріння.

Що рекомендується в здоровій дієті, це приймати щонайменше щодня 3 шматочки фруктів, або порції 100 грам більших фруктів, таких як диня або кавун. З цих штук, один з них можна вживати у вигляді свіжовичавленого соку, оскільки він еквівалентний шматочку фрукта. Слід пам’ятати, що це споживання слід доповнювати 2-3 порціями зелені та овочів щодня.

Ці продукти і горіхи дозволяють споживати 30-40 грам клітковини на день, які наукові товариства вважають необхідними для захисту організму від високого кров'яного тиску, діабету, дисліпідемії або деяких видів раку.

Практично ця кількість еквівалентна жмені горіхів або двом долоням рук, повним овочів або зелені.

У дітей та людей похилого віку, а також у вагітних жінок фруктовий сік допомагає досягти кількості 1,5 літра рідини на день для належного зволоження. Практично бажано випивати від 4 до 6 склянок рідини щодня, враховуючи, що стакан соку становить приблизно 150-200 куб.

Сік допомагає їх зволожити, покращуючи їх загальний стан і забезпечуючи кількість, яку можна доповнити водою, настоями, відварами, консоме та водою, яку містить сама їжа. У випадку людей похилого віку з проблемами ковтання та уникнення задухи, їх можна вводити із загусниками які надають йому драглисту структуру, яка сприяє його прийняттю та прийняттю.

  • Важливість сніданку в здоровому харчуванні.

Недавні наукові дослідження пов’язують відсутність сніданку із збільшенням субклінічних ознак атеросклерозу. Тобто, хоча вони не дають симптомів, є більші травми внутрішніх пошкоджень судин, які можуть спричинити серцево-судинну подію.
Сніданок - найважливіший прийом їжі дня після найдовшого періоду посту, який передує йому. Щоб не відчувати втоми або голоду серед ранку, бажано повноцінно снідати, навіть якщо це означає вставати трохи раніше і встигати це зробити.

Важливість сніданку для здорового харчування підсумовується у старій приказці: "снідати як король, їсти як принц і вечеряти, як жебрак".

Хороший сніданок повинен включати сезонні фрукти або сік, молочні продукти (у вигляді нежирного молока, йогурту або сиру), а також цільнозернові або цільнозернові каші (які можуть супроводжуватися горіхами або краплею оливкової олії Virgin).
Цей сніданок слід доповнити в середині ранку невеликою закускою, наприклад, шматочком фрукта. Таким чином, цілком ймовірно, що ви можете прийти до їжі без надмірного голоду, уникаючи перекусів перед їжею або між прийомами їжі, які є одним із причини ожиріння та надмірної ваги.

  • Здорове харчування для зниження рівня холестерину.

У 20% населення Іспанії старше 18 років рівень холестерину в крові перевищує 250 мг/дл. Значення, що перевищують 200 мг/дл, повинні стосуватися нас, хоча цінніше контролювати "погану" частину холестерину, яка є частинками ЛПНЩ.

Згідно з Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), 1 в 3 інфаркти та стенокардія пов'язані з високим рівнем холестерину. Нездорова дієта є визначальним фактором гіперхолестеринемії, і це обумовлено раціоном, багатим жирами тваринного походження, насиченими жирами та трансжирами.

Рекомендована дієта, при якій за нашим столом переважають продукти рослинного походження: фрукти, овочі, овочі, бобові та цільні зерна. Ці продукти повинні супроводжувати всі страви в різних формах подання.

Їжу тваринного походження слід вживати в помірних кількостях, віддаючи перевагу рибі перед м’ясом. По можливості рекомендується споживати синя риба сезонні (паламуд, тунець, сардина, скумбрія, ...). Вони забезпечують велику кількість омега-3 жирних кислот, що мають велике серцево-судинне значення.
Слід уникати оброблених продуктів, таких як ковбаси, комерційна смажена їжа та промислова випічка, оскільки їх вміст насичених жирів та трансжирів підвищує рівень холестерину в крові.

Щодо споживання молочних продуктів, рекомендується їх напівжирне або знежирене.

В якості методів приготування рекомендується використовувати духовку, гриль, смажену їжу або готувати на пару, хоча рагу дозволяють поєднувати різні види їжі в здоровій дієті з овочами або бобовими.

Споживання мононенасичених жирів є одним із основ середземноморської дієти, яке, як було доведено, зменшує серцево-судинний ризик. Ці жири містяться в оливковій олії першого віджиму, в маслинах, авокадо та горіхах. Оливкова олія - ​​це жир на вибір як сирий, так і варений.


Ви не повинні вживати транс- або гідрогенізовані жири, які утворюються в процесі промисловості деяких продуктів і є частиною промислових хлібобулочних виробів. Харчова промисловість використовує їх, щоб довше зберігати їжу, надавати їй текстуру та смак, а також через низькі економічні витрати.
Не можна вживати цукристі напої, оскільки вони споживають багато енергії та цукру, які можуть змінити належний контроль діабету, а також спричинити його появу.

З усіма цими рекомендаціями ви завжди повинні пов’язувати 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень, таких як біг, танці, швидка ходьба або заняття спортом, яким ви захоплюєтесь.


Можливо, ви не будете жити краще на початку цих змін, але згодом ви звикнете і будете жити здоровіше.