Жири є частиною нашого тіла і відіграють у ньому незамінну роль. Тому вони також повинні бути невід’ємною частиною нашого раціону. Врешті-решт, жир є одним із трьох основних поживних речовин. З поживної точки зору він представляє енергетичну складову їжі (1 г жиру = 38 кДж = 9 ккал). Він бере участь у синтезі гормонів, має ізолюючі властивості, входить до складу клітинних стінок і в ній розчинені вітаміни А, D, Е, К. Це також вважається таким одним з важливих факторів поява цивілізаційних захворювань, таких як діабет, атеросклероз або ожиріння. Тому важливо стежити за його доходами. У зв'язку зі споживанням жирів ми ставимо собі два запитання: скільки і що?
8. Контролюйте споживання жиру, обмежуйте кількість жиру як у прихованому вигляді (жирне м’ясо та м’ясні продукти, молочні продукти, делікатна та міцна випічка з більшим вмістом жиру, чіпси, шоколадні вироби), а також спреди для хліба та випічки та в приготування їжі. По можливості замінюйте тваринні жири рослинними оліями та жирами.
Скільки їсти жиру на день і де жир є скрізь?
Щоденне споживання жиру має бути максимальним у середньостатистичної здорової людини 30% від усієї отриманої енергії. На практиці це означає 50-80 г. жиру у жінок a 70-100г жиру у чоловіків на день. Вибираючи їжу, слід пам’ятати, що кількість жиру (це стосується і вуглеводів та білків) у кожній їжі різна, хоча назва здається однією і тією ж їжею, наприклад, йогурт.
Де б ми не могли натрапити на жир?
М'ясо - добре розрізнити, м’ясо, яке ми їли на обід, було «жирним» - свининою чи «бідним» - куркою. Однак, що ще гірше, м’ясо однієї тварини, наприклад, яловичини, може містити різну кількість жиру залежно від частини тіла.
Молочні продукти - Як я вже згадував у попередній статті про молоко, молочні продукти багатші жирами. До них також належать т. Зв сири з високим відсотком, збиті вершки, морозиво, сир, вершкове масло, вершкові продукти, включаючи вершкові спреди, які часто здаються правильним вибором для схуднення. Це маркетинговий хід.
Міцна випічка - Ще одне приховане джерело жиру - це довговічна і делікатна випічка. Всі ми знаємо, що випічка виготовляється з борошна - вуглеводів, тому часто трапляється, що ми не думаємо, що така випічка також містить значну кількість жиру. Сюди входять різдвяні торти, тістечка, булочки, штруделі, булочки або смажені конуси, пампушки, гребінці, гребінці, круасани, випічка з чаєм і маслом, вафлі, сухарі ...
Чіпси та шоколад - є відомим джерелом жиру. Нам слід уникати їх, особливо ввечері.
Ви знали, що?
Також слід стежити за вечірнім білковим хлібом для схуднення. Виробники можуть похвалитися дивовижно великою кількістю білка та низьким рівнем вуглеводів порівняно з "звичайним" хлібом. Але який виробник спереду може похвалитися тим, що його білковий хліб містить до 26,5 г жиру на 100 г продукту? А скільки споживачів читають склад товару на звороті? Кожен білковий хліб має різний склад, і ви вважаєте його більш прийнятним, ніж цей. Тому прочитайте поживну цінність продукту, який ви купуєте.
Обміняйте тваринні жири на рослинні олії, але чому?
Тваринні жири, як правило, містять більше насичених і моноєнових жирних кислот, ніж олії рослинного походження. Винятками серед рослинних є кокосове, пальмове ядро та пальмова олія та масло какао. Насичені жирні кислоти можуть синтезуватися самим нашим організмом - створюватися шляхом об’єднання інших речовин. Вони повинні складати 10% щоденного споживання енергії.
Ви помітили різницю між вживанням цього слова жиру та олії? Вам може бути цікаво.
Риб'ячий жир
Винятком серед тваринних жирів за вмістом насичених жирних кислот є жири риби. Це хороше джерело омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони називаються поліненасичені жирні кислоти а деякі є напівнеобхідними. Це означає, що наш організм може зробити їх певною мірою самостійно. Важливо також знати, що споживанню поліненасичених жирних кислот сприяє також споживання, наприклад, таких «звичайних» олій, про які не так багато говорять і вважаються нецікавими в нашому суспільстві: соняшникової та ріпакової. Настільки хорошими властивостями володіє також соєве і лляне масло та волоські горіхи.
Добре обмінювати тваринні жири на рослинні олії саме через вміст, співвідношення та склад насичених жирних кислот. Це один із факторів розвитку судинних захворювань. З іншого боку, поліненасичені омега 3 та 6 жирні кислоти «риби» позитивно впливають на наші судини.