розподіл

Грант Кох

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

У фітнес-індустрії жири часто недооцінюють, а їх вживання неправильно розуміють. Корисні жири можуть бути корисними як для збереження загального стану здоров’я, так і для схуднення та набору ваги. Серед обговорюваних тем часто з’являється значення жирів у дієті та їх вплив на збільшення ваги.

Пора впорядкувати цю дезінформацію та дати вам простий огляд того, що таке жири, які корисні для здоров'я, а яких слід уникати.

Що таке жири?

Дієтичні жири є невід’ємною частиною раціону людини. Щоб ваше тіло нормально функціонувало, протягом дня потрібно вживати певну кількість жиру. В організмі ці речовини відіграють ряд важливих ролей, таких як вироблення гормонів (наприклад, тестостерону). Вони також забезпечують підтримку клітин і є важливим джерелом енергії. 3

Жири наповнені енергією і містять приблизно 9 калорій на грам. Це більш ніж удвічі більше, ніж білка та вуглеводів. 3 Важливо не переїдати жири, оскільки ви легко потрапите в надлишок калорій, що призведе до небажаного набору ваги. Більшість експертів сходяться на думці, що від 20 до 30% щоденного споживання енергії має надходити з жирів. 5 Однак це може відрізнятися залежно від дієти, яку ви дотримуєтесь, але ви не повинні мати менше 20% жиру у своєму раціоні протягом тривалого періоду часу.

Що саме означає «здорові жири»?

Багато людей не уявляють, що таке жири і яка їх функція. В основному, немає наукового визначення того, що таке «здорові жири», але для кращого розуміння ми можемо розділити жири на дві групи. Це ненасичені та насичені жири (насичені далі поділяються на підкатегорії). Різниця у вуглецевих зв’язках є фактором насичення або ненасиченості жиру. Ненасичені жири мають подвійний зв’язок між деякими атомами вуглецю. Насичені жири не мають цього подвійного зв’язку між атомами вуглецю, тому вони зв’язані набагато ближче, ніж ненасичений еквівалент. 7

Здорова жирна їжа, придатна для вживання

Більшість жирів у вашому раціоні повинні бути ненасиченими. Він ділиться на дві групи, а саме мононенасичені та поліненасичені жири.

Корисні джерела ненасичених жирів:

  • Авокадо
  • Мигдаль, волоські горіхи, фісташки та інші горіхи
  • Масло волоського горіха (слідкуйте за додаванням цукру)
  • Оливки
  • Оливкова олія
  • Мелене насіння льону
  • Лосось
  • Квасоля
  • Насіння
  • насіння Чіа

Корисні джерела насичених жирів:

Ми рекомендуємо їсти в обмежених кількостях

  • Яйця
  • Яловичина з ферми, де худоба пасеться на траві
  • Незбиране молоко
  • Нежирний йогурт

Хороші жири проти погані жири

Загалом ненасичені жири вважаються більш здоровим типом жиру. Рекомендується приблизно 90% харчових жирів надходити з ненасичених джерел. Насичені жири пов'язані з холестерином, тому рекомендується їх споживання на рівні лише близько 10%. 8

Ви точно знайдете багато статей, які стосуються серцево-судинних захворювань та здоров’я серця. Ненасичені жири, як правило, містять високий рівень ЛПВЩ (ліпопротеїн, який полегшує серце холестерину) і ЛПНЩ (ліпопротеїн, який несе холестерин до серця). 4

Ненасичені жири - це рідина кімнатної температури. Вони поділяються на два різні типи: мононенасичені жири та поліненасичені жири.

Мононенасичені жири

Ці жири засновані головним чином на рослинній основі. Джерела включають головки авокадо, рослинні олії, горіхи та насіння. Цей тип жиру пов’язаний із поліпшенням здоров’я серця, зниженням ваги та підвищеною чутливістю до інсуліну. 9

Поліненасичені жири (ПНЖК)

Ці жири засновані як на рослинній основі (рослинні жири), так і на морських ресурсах. ПНЖК приділяли багато уваги ЗМІ, оскільки вони містять високу частку омега-3. Морські ресурси, як правило, краще засвоюються організмом людини, ніж ті, що базуються на рослинах. Вони пов’язані зі здоров’ям серцево-судинної системи, розвитком мозку у дітей та здоровою імунною системою. Звичайно, те, що ми назвали, є лише частиною переваг, які вони надають. 9

Насичені жири

Їх часто приймають за «нездорові жири» (тваринні жири). Насичені жири, як правило, пов’язані із захворюваннями серця, оскільки в них багато холестерину. Однак треба сказати, що це не зовсім так, особливо за відсутності надлишку калорій. Наука та дослідження роблять великі успіхи, додається нова інформація та знання. 4

Насичені жири переважно тверді при кімнатній температурі і містяться в основному в продуктах тваринного походження. Насичені жири відіграють дуже важливу роль у виробництві стероїдних статевих гормонів і в правильній роботі мозку. Це пов’язано з тим, що цей тип жиру містить багато холестерину. Якщо ви не впевнені, скільки приймати протягом дня, спробуйте дотримуватися правила, згідно з яким насичені жири не повинні перевищувати 10% від загального споживання жиру. 4

Транс жири

Вони відомі під кількома іменами. Якщо ви бачите слово гідрогенізоване або частково гідрогенізоване, то це трансжири. Трансжири - це штучно створені жири. Це ненасичені жири, які проходять виробничий процес, в якому вони застигають при кімнатній температурі. Не обов’язково звертати увагу на споживання в раціоні трансжирів. Насправді, слід уникати їх. Доведено, що якщо ви приймаєте хоча б невеликий відсоток трансжирних кислот, ризик серцевих захворювань зростає в геометричній прогресії. 1

Транс-жирні кислоти не приносять вам ніякої користі для здоров’я, і закон у більшості країн вимагає, щоб вони позначались окремо. Вони часто містяться в упакованій випічці або печиві, оскільки цей жир продовжує термін зберігання продуктів. 1

Резюме

Показано, що ненасичені жири приносять вам користь для здоров’я і вважаються найздоровішим видом жиру. Насичені жири також виконують свою функцію в організмі, але їх споживання слід обмежити. Трансжири не повинні мати місця у вашому раціоні, і їх слід уникати будь-якою ціною. Навіть невелика кількість може бути дуже нездоровою. 1

Є жири, що сприяють схудненню?

Це двосічний меч. Жири містять 9 калорій на грам, що більш ніж подвоює калорійність білків і вуглеводів. Щоб схуднути, потрібно тримати дефіцит калорій (стан, коли ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте). Вживаючи занадто багато жиру, ви можете легко отримати калорійність.

Не існує конкретного типу жиру, який гарантував би схуднення після його споживання. Однак існують здорові жири, які можуть допомогти розщепити накопичений жир в організмі та його подальше використання. У поєднанні з дефіцитом калорій вам буде легше та ефективніше схуднути.

  • Омега-3 риб’ячий жир: Деякі дослідження показують, що споживання омега-3 може допомогти зниженню ваги у людей із надмірною вагою. Однак слід подбати про те, щоб це споживання було пов’язане з активним способом життя та харчуванням. З'являться результати. Крім того, омега-3 кислоти дуже корисні для здоров’я та мають багато інших переваг, тому ми не бачимо жодної причини, чому б вам не включати їх у свій раціон. 10
  • Масло MCT: MCT - це триацилгліцерин із середнім ланцюгом, який метаболізується дуже по-різному порівняно з іншими жирами. МСТ розпадається і метаболізується в печінці і не так легко зберігається, як інші жири. МСТ у поєднанні з дефіцитом калорій є ефективною стратегією схуднення. Як і у випадку з омега-3, результати не запаморочливі, а помітні. 6

Що слід пам’ятати:

Жири є невід’ємною частиною раціону. Не всі нездорові - насправді здорові жири можуть допомогти при втраті ваги. Більшість експертів сходяться на думці, що мінімальне щоденне споживання жиру становить приблизно від 20% до 30% від загального споживання калорій. Обережно, жири містять до 9 калорій на грам, що більш ніж удвічі перевищує кількість білка та вуглеводів. Що стосується збереження здоров’я та схуднення, важливо стежити за споживанням поживних речовин і не переїдати жири та будь-які інші джерела енергії.

Поділіться цією сторінкою

Грант Кох

Консультант з питань спортивного харчування та сертифікований тренер з міцності Грант - це консультант з питань харчування та сертифікований тренер. Він має кілька аспірантур у галузі харчування та тренування сили, а також ступінь магістра в галузі спорту та харчування з особливим акцентом на білках.

Грант працює у фітнес-індустрії більше десяти років і допомагає готувати професійних спортсменів та команди, а також звичайних спортсменів, які хочуть отримати найкращу форму. В даний час більшу частину робочого часу він проводить, тренуючи людей дистанційно та навчаючи професіоналів.

Він із задоволенням практикує те, що проповідує, і більше 20 років займається стійкою підготовкою та єдиноборствами. У вільний час він насолоджується дружиною та донькою. Він дивиться на Netflix, а також доглядає за своєю собакою.

Ви можете дізнатись більше про Гранта за цим посиланням та ознайомитись з його тренінгами тут .