Здоровий сніданок це їжа, на яку ми повинні звертати особливу увагу.
Сніданок впливає на нас протягом дня. Вони відповідають за наш настрій, енергію чи втому і за те, скільки ми споживаємо на обід, наприклад.
Їх склад може суттєво вплинути на процес схуднення, а також на сприйнятливість до багатьох захворювань.
За останні роки вчені придумали кілька цікавих знахідок з цього приводу, як склад сніданку може покращити наше здоров’я та сприяти зовнішній красі.
Ви хочете знати, якими є останні висновки про те, що повинен містити здоровий сніданок?
Нерегулярний сніданок впливає на здоров’я
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня не тільки для дітей, а й для дорослих. За допомогою них ми можемо ефективно контролювати свою вагу або частку жиру в організмі, а також рівень холестерину та рівень цукру в крові.
Цікавий факт, що їх упущення Парадоксально, це сприяє ожирінню та іншим хронічним захворюванням (1). За останні кілька десятиліть сніданок став звичним явищем. У той же час, однак, спостерігається швидке збільшення ожиріння.
Тож неправда, що чим менше ми їмо на сніданок, тим біднішими та здоровішими будемо! Навпаки, швидше за все.
Майже 40% дорослих все одно пропускають сніданок в один день, хоча користь для здоров'я явно на користь щоденного сніданку.
Здоровий сніданок починається зі сніданку взагалі і припиняємо його пропускати.
Ми можемо ефективно боротися із зайвою вагою, а також пов'язаними з цим ускладненнями зі здоров'ям, які зокрема включають:
- діабет 2 типу
- гіпертонія
- хвороба серця
Що повинен включати здоровий сніданок?
У боротьбі із зайвою вагою все ще залишається вірним той факт, що споживання калорій має бути меншим, ніж витрата калорій (2). Основною передумовою здорового сніданку є контрольоване споживання калорій - їжте, але не переїдайте.
Однак цю нерівність можна нахилити ще більше на бажану сторону за допомогою відповідного харчового складу. Те, що ми вживаємо на сніданок, може з однаковою калорійністю впливати на нашу вагу та склад тіла.
Якщо ми їмо їжу з меншою щільністю енергії на сніданок, ми можемо довше задовольнятися тим самим запасом калорій.
Між харчовими продуктами є відмінності в здатності насичуватися, незалежно від того, які основні поживні речовини вони містять або скільки калорій вони мають відносно їх об’єму.
Часто це продукти, багаті білком, клітковиною або містять більше води.
Типовим прикладом їжі, яка відповідає цим критеріям, є яйця.
Яйця мають на 50% вищий показник насичення порівняно з білим хлібом або крупами (3) .
Кілька нещодавніх досліджень вибрали яйця в якості основи здоровий сніданок та порівняв результати їх короткочасного, а також тривалого споживання з традиційними сніданками на основі вуглеводів (хліб, круасани, круасани тощо) (4, 5).
Короткочасний перехід на білковий сніданок
Дослідження (6) порівнювало вуглеводний та білковий сніданки протягом 8 днів у двох групах жінок, які регулярно пропускали сніданок.
| Вуглеводи (гр.) | 59 | 39 |
| Білок (гр.) | 10 | 30 |
| Жири (гр.) | 8 | 8 |
| ВСЬОГО ккал | 351 | 350 |
| Продуктовий магазин | булочка (57 г), йогурт (170 г), вершковий сирний спред (17 г), вода (227 мл) | булочка з салямі з індички, яйце та сир (145 г), грецький йогурт (150 г), вода (227 мл) |
Через 8 днів білковий сніданок зміг прискорити енергетичні витрати ТЕФ у даній групі, що є позитивною передумовою для схуднення та бажаних змін у структурі тіла.
Вони також досягли нижчого рівня глюкози в крові через 30 хвилин після їжі та більш високого окислення жиру в порівнянні з групою вуглеводних сніданків.
Ці позитивні спалахи лише після 8 днів білкового сніданку дають надію, що в довгостроковій перспективі перехід до більшої частки білка у сніданку ці результати також будуть сприятливими.
Тривалий перехід на білковий сніданок
Довготривале дослідження (7) порівнювало ефект білкового сніданку (з яйцями) із класичним вуглеводним сніданком протягом 8 тижнів. Зокрема, було досліджено їх вплив на втрату ваги та загальний склад тіла.
Сніданок у такому вигляді вживали щонайменше 5 разів на тиждень.
| Вуглеводи (гр.) | 46 | 31 |
| Білок (гр.) | 13 | 17 |
| Жири (гр.) | 11 | 14 |
| ВСЬОГО ккал | 339 | 340 |
| Продуктовий магазин | бублик (71г), сирий вершковий спред (30 мл), йогурт | яйця (2 шт), тости (50 г), варення (15 мл) |
Як і слід було очікувати, частка яєць у сніданку змогла суттєво вплинути на склад тіла та загальну вагу особин, що брали участь.
У порівнянні з вуглеводним сніданком сніданок із білками становив в середньому:
- зменшити вагу на 65% більше
- зменшити ІМТ на 61% більше
- зменшити окружність талії на 34% більше
- зменшити жир в організмі на 16% більше
Істотних змін у рівні загального холестретолу, ЛПВЩ та ЛПНЩ та рівня тригліцеридів у крові не спостерігалося.
Слід також зазначити, що ці результати були досягнуті лише в тому випадку, якщо група дотримувалась дієтичного споживання калорій на встановленому рівні. Зі збільшенням споживання калорій позитивний ефект втрати ваги білкового сніданку зник.
Як повинен виглядати здоровий сніданок?
Сніданок називається найважливіший прийом їжі протягом дня. І не помилково!
Останні наукові висновки щодо корисного впливу деяких поживних речовин на сніданок можуть краще направити нас на здоровий сніданок.
Недавній коментар, опублікований Американською академією харчування та дієтології (8), свідчить про те, що більший вміст білка в сніданку (наприклад, яйця, м'ясо та молочні продукти).
Кілька наукових досліджень підтвердили, що підвищений рівень білка в дієті допомагає лікувати хронічні метаболічні розлади, такі як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Це також сприяє більшим витратам енергії протягом дня, кращому почуттю ситості, зменшує жир і покращує загальний склад тіла.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.