Тут ми наведемо вам приклади здорового сніданку на будь-який спосіб життя. Якщо ваш спосіб життя вегетаріанський, ви зазвичай снідаєте поспіхом або хочете почати кетогенну дієту, якщо ви хочете обмежити вуглеводи, навіть якщо ви рахуєте кількість споживаних калорій, ми пропонуємо вам ідеї для сніданків.
здорові сніданки як частина усього способу життя.
Ваш перший прийом їжі протягом дня - це технічно сніданок, який би час ви не їли, саме ця їжа порушує пост тих годин, які ви провели уві сні і нічого не з’їли. Ваше тіло не споживає їжі протягом декількох годин, отже, з точки зору отримання енергії, ви використовуєте свої запаси глюкози, які ви повинні замінити їжею. Є автори, які стверджують, що перша їжа, що споживається протягом дня, важливіша для розуму та його функціонування, ніж як внесок енергії загалом.
Діти, які починають свою шкільну діяльність, не снідаючи, мають проблеми з концентрацією уваги та успішністю в школі, і навіть повідомляється, що вони засинають у класі, отже, у ряді країн запроваджено шкільний сніданок.
З іншого боку, є автори, які не надають такому великому значенню сніданку, оскільки кажуть, що це лише ще один прийом їжі протягом дня, тому він так само важливий, як вечеря, обід або вечеря. Дієта повинна бути адаптована до кожної людини відповідно до її віку, фізіологічного стану, захворювань, статі та активності, тому здорові страви та сніданки повинні бути прийняті для будь-якого способу життя.
Ви належите до тих, хто вважає, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня?
Можливо, ви чули фразу «їсти сніданок як король, їсти як принц, а вечеряти як жебрак». Якщо ви визначитеся із цією фразою та встигнете застосувати її, чудово, ми наведемо нижче приклад здорового сніданку для цього способу життя. Хоча якщо ви належите до людей, які не зголодніли рано вранці і вважаєте за краще легкий сніданок і щось швидке для приготування, ми також маємо рекомендацію для вас.
Характеристика здорового сніданку на будь-який спосіб життя
Деякі автори встановлюють, що кількість енергії, тобто калорій, які слід вживати за сніданком, коливається від 15 до 25% від загального споживання калорій на день, тому, якщо ви дорослий, воно має коливатися між 300 і 500 калоріями а якщо ви чоловік, від 375 до 625 ккал.
Тип їжі, яка покриває цю кількість калорій, зазвичай варіюється залежно від регіону земної кулі, в якому ви перебуваєте, оскільки звичаї та продукти харчування різні. Через швидку урбанізацію та індустріалізацію населення у багатьох популяціях планети споживання фруктів, овочів та цільного зерна зменшилось. З іншого боку, оброблена їжа, гіперкалорійна та з високим вмістом цукру, жиру та солі, зросла. Це було важливим фактором збільшення частоти надмірної ваги та ожиріння, на додаток до збільшення таких захворювань, як діабет, серцево-судинні захворювання та ниркова недостатність, серед інших.
Приклади здорових сніданків на будь-який спосіб життя
Люди звикли їсти те, чого вони жадають, замість того, щоб вибирати продукти, які можуть допомогти їм зберегти своє здоров’я, однак, якщо ви навчитеся робити правильний вибір, ви можете поступово покращувати своє харчування. Нижче ми рекомендуємо різні здорові сніданки, які ви можете вибрати відповідно до свого способу життя. Ви побачите рекомендації щодо страв, порції кожного з інгредієнтів, а також загальну калорійність і грами білка, жиру або ліпідів та вуглеводів.
Здоровий сніданок для вашого способу життя: вегетаріанський.
- Хліб з салатом з сочевиці
Салат з сочевиці: 1/2 склянки вареної сочевиці; помідор 1/2 шт .; авокадо 1/3 штуки; 3 столові ложки цибулі, сіль і перець за смаком; Цільнозерновий хліб 1 скибочка.
- Нарізана папайя 3/4 склянки.
- Чай або кава бажано несолодкий або підсолоджений підсолоджувачем.
Забезпечує: 380 ккал; Вуглеводи 50 г; Білки 10 г; Ліпіди/Жир 11 г.
Сніданок з кетогенної дієти
- Яєчня з беконом і мангольдом: Яйця: 2 штуки, бекон 3 скибочки, 1/2 склянки вареного швейцарського мангольду.
- Чай або кава несолодкий.
Забезпечує: 350 ккал; Вуглеводи 4 г; Білки 14 г; Ліпіди/Жир 31 г.
Сніданок становить 25% від загальної калорійності дієти на 1600 ккал.
- Омлет зі шпинату: 2 яйця, 1/2 склянки вареного шпинату, 1 ч. Ложка олії.
- Кукурудзяна коржик: 1 шт.
- Натуральний апельсиновий сік: 100 мл = 1/2 склянки.
- Чай або кава бажано несолодкий або підсолоджений підсолоджувачем.
Забезпечує: 400 ккал; Вуглеводи 39 г; Білки 16 г; Ліпіди/Жир 21 г.
Здоровий сніданок для вашого способу життя: люди з діабетом.
- Салат з сиру та помідорів: сир панель 80 г; помідор 1/2 шт .; 1 ч. Ложка оливкової олії; базилік і сіль за смаком.
- Цільнозерновий хліб 1 скибочка.
- Гуава 1 шт.
- Чай або кава несолодкий.
Забезпечує: 300 ккал; Вуглеводи 24 г; Білки 19 г; Ліпіди/Жир 11 г.
Легкий і швидкий сніданок.
- Йогурт з полуницею: Натуральний нежирний йогурт 3/4 склянки, полуниця 1 склянка.
Меню розраховувалося на основі мексиканської еквівалентної системи харчування-
Загальні рекомендації щодо здорового сніданку
Незалежно від вибору здорового сніданку та способу життя, ми рекомендуємо наступне.
Їжте свіжу їжу:
Переробляти продукти не рекомендується, оскільки вони містять більшу кількість вуглеводів (цукру), жирів та солі. Крім того, вони, як правило, містять консерванти, а іноді і додаткові барвники та ароматизатори, тому доцільно зменшити їх споживання наскільки це можливо. Так само, вживаючи свіжі фрукти та овочі, ви споживаєте всі вітаміни та мінерали, які вони містять. Багато прийомів приготування страв призводять до того, що вони втрачаються, оскільки, коли вони готуються, вони потрапляють у воду для готування, або тепло повністю або частково їх руйнує. Цей ефект називається термоплавкістю.
Вибирайте сезонні фрукти.
Сезонні фрукти мають якість наповненості вітамінами, а також мінералами, які нам потрібні відповідно до пори року, коли вони вирощуються та збираються природним шляхом. Наприклад, взимку вирощують більше цитрусових, таких як апельсини, і збирають такі фрукти, як гуава, із більшим вмістом вітаміну С, який може захистити нас від застуди, крім того, природа дуже мудра, оскільки вона дає нам їжу запобігати захворюванням та підтримувати здоров’я. Ви також подбаєте про своє господарство, споживаючи сезонні фрукти.
Віддає перевагу цілим фруктам перед фруктовим соком.
Видобуваючи сік із фруктів, здорова клітковина залишається в багасі, а це означає, що ми не користуємося цим, крім того, це напій з високим вмістом простого цукру і, отже, калорій. Враховуйте, що порція соку становить лише 100 мл, тобто півсклянки. Упаковані соки можуть містити більше цукру, ніж ви собі уявляєте, тому бажано зменшити споживання до максимуму.
Віддавайте перевагу крупам і цільним зернам.
Вони містять висівки зерна, які в основному є клітковиною, крім того, що містять вітаміни та мінерали. З рафінованих зерен висівки вилучаються, і в них міститься ендосперм зерна, переважно крохмаль (вуглевод), завдяки чому зерна та цільні зерна є більш поживними.
Обмежте кількість вільного цукру.
Завжди важливо обмежити споживання цукру безкоштовно до 10% від загального споживання калорій протягом дня, оскільки саме це рекомендується. Якщо ми маємо, наприклад, дієту на 2000 ккал, дозволена кількість цукру становить приблизно 50 грам, то це приблизно еквівалентно 10 рівним чайним ложкам цукру.
Вважається, що фрукти - це дуже корисна їжа, і люди споживають їх у великих кількостях, але вміст цукру в них зазвичай високий. Кожні 100 грамів фруктів загалом дають 10 грамів цукру. Пам’ятайте, що чим більше стиглих плодів, тим вище вміст цукру. Ми можемо це дуже легко підтвердити в банані або подорожнику. Коли він зелений, він менш солодкий, але коли дозріває і навіть має невеликі чорні плями на шкірі, він набагато солодший і м’якший за консистенцією.
Обмежте кількість солі.
Звикніть готувати з невеликою кількістю солі і знімайте солянку зі столу, це гарантує, що ви не вживаєте занадто багато солі, оскільки її надлишок може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та високого кров'яного тиску.
Завершення:
Дієта повинна бути персоналізована та адаптована до кожної людини відповідно до її віку, фізіологічного стану, статі, активності та інших умов, але майте на увазі, що завжди є здорові варіанти сніданку для будь-якого способу життя.
Ми допомагаємо вам заощадити:
Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.