Фруктові соки, печиво, кава з молоком та цукром або крупи - класичний вибір. Їх споживають, вірячи, що вони здорові, але вони не такі здорові, як ми думаємо. Чому?
"Снідайте як король, їжте як принц, а вечеряйте, як бідна людина". Так йде одне з найпопулярніших висловів прислів’я. І саме те, що перший прийом їжі за день є однією із заповідей щодо харчування, на якій найбільше наполягали дієтологи та лікарі в останні роки. Це важливо, якщо ми хочемо підтримувати здорову дієту і необхідні для фізичної та інтелектуальної працездатності до кінця ранку.
Крім того, як зазначає Іспанський фонд харчування, "це допомагає реорганізувати метаболічні зміни, перенесені протягом ночі і, оскільки в багатьох випадках він включає першу рідину дня, він сприяє підтримці правильного стану гідратації ". Тому, оскільки це те, що приводить тіло в рух, воно повинно бути цілісним - воно повинно забезпечувати від 20% до 25% добових калорій - і збалансовано; тобто воно повинно включати принаймні три основні групи продуктів харчування, такі як молочні продукти, фрукти та каші. Однак було б доцільно, щоб це перше споживання в день також було звільнено від деяких продукти, які роблять його неповним або нездоровим. Давайте подивимось, що це таке.
За даними недавнього дослідження, 58% іспанців снідають кавою, молоком або чаєм зі злаками або печивом
Масло і варення
Вони є класикою для сніданків, а на теплих тостах вони є вишуканим ранковим задоволенням. Однак вони справжні цукрові бомби і значно перевищує суми, рекомендовані ВООЗ, що не повинно бути більше чотирьох ложок на день. Якщо до цього додати цукор, який ми додаємо до кави чи молока, що супроводжує цей традиційний тост, рахунок вистрілює. Що стосується вершкового масла - маргарини також включені - воно також забезпечує додаткову кількість насичених і трансжирних кислот. Отже, підшлункова залоза, щоб метаболізувати цукри та жири, змушена докладати додаткових і непотрібних зусиль, оскільки в перші години ранку потрібні вуглеводи.
Натуральні та оброблені соки
Ці барвисті соки є найпопулярнішими супутниками будь-якої ранкової їжі та здоровим варіантом на перший погляд. Однак перероблені продукти, будь то нектари, концентрати чи фруктові напої, містять значна кількість цукру (у склянці 35 мл є близько 27 грамів цукру), стільки ж, скільки газований напій в будь-якій його версії.
Те саме стосується натуральних соків, виготовлених в домашніх умовах, які, хоч і є набагато кориснішим варіантом, не економлять на цукрі. Трапляється, що для їх виготовлення потрібні принаймні два-три шматочки фруктів, тому ми також вживаємо цукор, що міститься в них. До цього додається, що в процесі купажування або обробки плодів значна кількість клітковини зникає, так вони втрачають свою ситну силу. Отже, слід розуміти, що сік не замінює споживання цих фруктів, і що найкращий спосіб їх прийому всередину - у свіжому варіанті, оскільки вони забезпечують більше клітковини, більше вітамінів, більш ситні та менш калорійні.
білий хліб
Вуглеводи повинні бути присутніми в будь-якому сніданку, який претендує на користь для здоров’я, оскільки вони покривають енергетичні потреби організму. Однак є нюанс: ці макроелементи повинні бути повільне або складне всмоктування. Причина полягає в тому, що вони мають низький глікемічний індекс, або, що те саме, вони потребують більше часу, щоб переробляти їх організмом, а отже, довше забезпечують енергією.
Трапляється, що білий хліб містить швидко поглинаючі або прості вуглеводи, а це означає, що ми, крім активації вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, знову швидко відчуваємо голод. Тому доцільно замінити білий хліб на цільнозернові варіанти, для фруктів із шкіркою або для круп.
Печиво та випічка
Випічка - булочки, круасани, собао або булочки - та печиво - це улюблена їжа «їдачів сніданку». Насправді одне з останніх досліджень, проведене Іспанський фонд харчування, виявляє, що 58% іспанців снідають кавою, молоком або чаєм зі злаками або печивом. Однак це помилка. Причина полягає в тому, що вони мають велику кількість насичених жирів - у багатьох випадках транс - та цукру. Хоча рекомендується вживати жир під час сніданку, бажано, щоб це були ненасичені або «корисні жири». Тобто ті, що містять оливкову олію або горіхи.
Печиво з високим вмістом насичених жирів.
Закуски та цукор
Закуски включають класичні закуски, такі як млинці, батончики із злаками та інші продукти цього типу, призначені для перекусів або пом’якшення голоду в середині ранку або вдень. Вони суперечать здоровому сніданку, бо багаті на цукор. До цього додається, що його глікемічний індекс - швидкість, з якою організм засвоює вуглеводи - дуже високий. Це означає, що вони швидко засвоюються організмом, що робить, незабаром після споживання ми хочемо їсти більше і у більшій кількості.
Нарешті, дієтологи сходяться на думці, що доданий цукор не повинен перевищувати відповідних 10% від загальної добової норми споживання. Оскільки багато продуктів для сніданку вже містять цукор, деякі, природно, було б зручно звикати пити каву чи молоко без цієї речовини. Штучні підсолоджувачі, як стевія, є хорошою альтернативою.