Необхідно розрізняти жири, які ми вживаємо в раціоні, не всі вони «погані». Не перестарайтеся з жирами, але навіть повне їх виключення з меню не приносить користі здоров’ю.
24 серпня 2013 року о 0:00 ранку Міріам Войтекова, Міріам Войтекова
Жири відіграють незамінну роль у нашому харчуванні. Якби ми їх взагалі пропустили, результатом були б серйозні проблеми зі здоров’ям. Жири - це не тільки запас енергії, але вони дозволяють засвоювати жиророзчинні вітаміни, в дитинстві вони відіграють важливу роль у розвитку мозку, нервової системи, розумових здібностей, а також відіграють важливу роль у профілактиці кількох хвороби. Не тільки нестача, але й надлишок шкідливих жирів негативно позначається на здоров’ї у вигляді ожиріння, атеросклерозу та інших проблем, пов’язаних зі здоров’ям.
Їх декілька
Основними компонентами кожного жиру є жирні кислоти та гліцерин. Жирних кислот відомо більше ста і є однією з найважливіших груп органічних речовин, що зустрічаються в царствах тварин і рослин. Різні типи жирних кислот відповідають за властивості певного жиру, а також за те, чи корисний він для нашого здоров’я, чи шкідливий для нас.
Людина харчується такими основними видами жирних кислот:
насиченими і ненасиченими, ненасиченими можуть бути:
- мононенасичений,
- поліненасичені (омега 3 та омега 6),
- Транс-жирів.
Насичені жирні кислоти
В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, але їх також можна знайти в деяких рослинах (таких як кокосова та пальмова олія). "Збільшення їх споживання призводить до збільшення рівня ЛПНЩ і загального холестерину в крові, а також ожиріння та розвитку атеросклерозу.
Єдиним винятком є стеаринова кислота, яка швидко змінюється в організмі на олеїнову, яка не підвищує рівень холестерину ", - пояснює лікар загальної практики Івета Ваверкова. А в яких продуктах харчування найбільш насичений МК? В основному це свинина та жирні молочні продукти. "Частка цих кислот у раціоні не повинна перевищувати 7-10% від загального споживання енергії на добу", - додає лікар.
Вигідні "омеги"
Іншу групу складають ненасичені жирні кислоти (НМК). Поліненасиченими є відомі жирні кислоти омега 3 та омега 6. Ми знаходимо їх переважно у рослинних жирах, меншою мірою - у продуктах тваринного походження. Виняток становить риб’ячий жир, який містить достатню кількість омега 3 НМК. Ці жирні кислоти також називають незамінними, оскільки організм не може їх виробляти. Ми неминуче повинні їх їсти.
Лікар каже, що багато наукових досліджень підтвердили сприятливий вплив цих кислот на зниження рівня холестерину ЛПНЩ та мають профілактичну дію на серцево-судинні захворювання. Це також пояснює, що ненасичені жирні кислоти можуть існувати у двох формах: цис- та транс-формі, і хіміко-фізичні властивості такої жирної кислоти також залежать від конкретної форми.
Шкідливі трансжири
Що стосується шкідливих жирів, то не лише насичені жири містять переважно їжу тваринного походження. Транс-жирні ненасичені кислоти також погано допоможуть вашому здоров’ю. Якщо ви їсте занадто багато, вони навіть можуть значно підвищити рівень "поганого" холестерину, ніж насичені жири. Трансжири також є серйозним фактором ризику розвитку атеросклерозу.
"Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Ступінь тяжкості може бути наближена тим, що будь-яке збільшення споживання енергії через т.зв. трансжирів збільшує на 2% ризик серцево-судинних захворювань ", - зазначає Любомір Валік, технолог з харчових продуктів.
Де вони
Якщо вам цікаво, де можна знайти трансжири, загальним джерелом є, наприклад, неякісний маргарин, у виробництві якого виробники використовують дешеві та застарілі технології підсилення (часткове гідрування). Вони можуть містити 14-21% трансжирів. Якісні маргарини містять мінімальну кількість трансжирів - від 0,3 до 1%.
Лікар каже, що при виробництві якісних твердих та напівтвердих маргаринів застосовуються сучасні методи. "Крім того, фірмові якісні маргарини збагачені вітамінами і містять набагато більше ненасичених жирних кислот. Таким чином, їх вживання є корисним для організму ", - додає Ваверкова.
Маргарини безпечні?
Любомир Валік пояснює, що завдяки законодавчим зусиллям влади у вирішальних країнах світу, а також конкуренції між виробниками, вміст транс МК у жирах суворо контролюється, і їх вміст повинен бути зазначений на упаковці товару. Деякі держави навіть заборонили вживання трансжирів. "Споживання жирів з низьким і заявленим вмістом транс МК є безпечним.
Таку продукцію зазвичай надають відомі виробники, які відкрито продають своє ім’я. Маркування їхньої продукції, як правило, чітке і містить конкретні значення їх змісту. Наприклад, менше 1 або 2%, або 0,2-0,5 г на порцію тощо, "- говорить експерт.
Вам краще спекти вдома
Будьте уважні не тільки при виборі самих маргаринів. Лікар попереджає, що транс-жирні кислоти також можна знайти в жирових спредах та різних хлібобулочних виробах, де використовували неякісний маргарин - напр. торти, десерти, сухарики, міцні хлібобулочні вироби.
Страви швидкого харчування також мають високий вміст трансжирів, де для приготування використовується неякісна або непридатна олія або частково затверділий жир. Прикладами є картопля фрі, смажена цвітна капуста, раки, шишки тощо. Тому вам слід випікати вдома, де ви знаєте, який жир будете використовувати для випічки.
Ваверкова додає, що "вживаючи продукти тваринного походження, повножирні продукти, затверділі жири, транс-НМК потрапляють в організм людини, де можуть зберігатися в депо-жирі (запас жиру) або переходити в грудне молоко".
Молоко та гранат
Лікар пояснює, що трансжири можуть утворюватися не тільки при затвердінні жирів, але і в їх природному вигляді, завдяки дії мікроорганізмів у рубці великої рогатої худоби. Таким чином вони потрапляють у молоко, потім у молочні продукти і зберігаються у тваринному жирі.
Цікаво те, що ми можемо знайти їх навіть у гранаті. «Для профілактики гіперхолестеринемії та серцево-судинних захворювань оптимально замінити тваринні жири (вершкове масло, мазь, жирне м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру, ковбаси та ін.), Які містять насичені МС та холестерин, рослинні жири та риб’ячий жир, "додає експерт.
Це не така олія, як олія, тому бажано мати вдома кілька видів, залежно від конкретного застосування, а не лише одного виду. Поліненасичені жирні кислоти дуже чутливі до високих температур, тому смажити на оліях, що їх містять, не годиться. На думку експертів, важливо точно чергувати окремі види за різним вмістом поліненасичених жирних кислот.
У деяких оліях, особливо у соняшниковій, є висока частка т. Зв ненасичені жирні кислоти омега 6. Інші містять набагато більше омега-3 НМК, особливо ріпакову або лляну олію. На додаток до абсолютного споживання ненасичених жирних кислот, дуже важливим є також співвідношення «омега-тріплетів» до «омега-шісток».
На думку експертів з питань харчування, у нашому раціоні вже давно переважає висока частка ненасичених жирних кислот Омега-6. Деякі з них утворюються в організмі, що надає прозапальну та прозапальну дію.
Навпаки, «омега-триплети» утворюють подібні речовини, але з протилежним - протизапальну та антикоагулянтну дію. Тому, якщо ми вживаємо занадто багато омега 6 NMK, запальні процеси переважають в організмі. Тому дуже важливо збільшити споживання омега 3 НМК, щоб поліпшити співвідношення.