Білки високої біологічної цінності, квасоля, фрукти, овочі та йогурти це деякі з рекомендацій, щоб підтримувати захист на високому рівні.

підтримувати

Зима розпочалася в південній півкулі, а з холодом починаються занепокоєння щодо респіраторних захворювань. Загальноприйнято, що під час зміни сезону ми нехтуємо собою і з’являємось якийсь тип респіраторної патології, Що може бути від звичайної застуди до ускладненої пневмонії.

Зрозуміло, що здатність імунної відповіді залежить від кількох факторів, таких як вплив патогенних мікроорганізмів, холодні температури та харчовий статус, серед інших. Щодо останнього пункту, є вагомі докази, які свідчать, що стан недоїдання, яке може бути наслідком дефіциту (низька вага, анемія тощо) або надлишку (надмірна вага, ожиріння), знижує ефективність та ефективність імунної реакції. Тому адекватне та різноманітне харчування є хорошим способом підтримати імунну реакцію в оптимальному функціонуванні.

Луїс Мігель Бакеріцо Седано, професор кафедри дієтології та дієтології в USIL, пропонує список рекомендованих продуктів харчування, щоб підтримувати високий захист взимку:

1. Білки високої біологічної цінності

Основний компонент у виробництві імунних клітин. Ті, що мають найкращий вміст амінокислот та біодоступність, - це тварини. Рекомендація полягає в тому, щоб споживати їх з таких продуктів, як риба, принаймні два рази на тиждень; м’ясо індички або курки, також два рази на тиждень; яйця, три рази на тиждень; і обмежте споживання червоного м’яса лише раз на тиждень. Крім того, краще уникати смаженої їжі і завжди супроводжувати їжу доброю порцією (половиною тарілки) змішаного овочевого салату.

2. Квасоля

Вони є хорошим джерелом рослинного білка, крім того, що містять цинк, магній, залізо, вітаміни групи В та клітковину. Зокрема, клітковина як пребіотик необхідна для підтримання належної пропорції та розташування мікробіоти кишечника, фактора, пов’язаного з хорошою імунною реакцією. Ідеальним є вживання різноманітних зерен квасолі принаймні тричі на тиждень. Якщо споживання супроводжується рисом, якість білка покращується; а якщо додати цитрусовий фрукт або їжу, багату вітаміном С, це покращує засвоєння заліза.

3. Фрукти та овочі

Цитрусові відомі хорошим вмістом вітаміну С, одного з основних антиоксидантів у раціоні, який відіграє важливу роль у виробленні, функціонуванні та русі лейкоцитів (білих кров'яних клітин), клітин крові, відповідальних за імунну відповідь.

Пропозиція полягає в тому, щоб споживати 90 мг вітаміну С на день, який можна покрити, наприклад, шматочком ананаса, жменькою агвайманто або апельсина. Також деякі овочі, такі як сирий болгарський перець та брокколі, багаті цим вітаміном. Фрукти та овочі, жовтий, червоний і темно-зелений, багаті провітаміном А (бета-каротинами), функція якого полягає у підтримці здорових слизових оболонок дихальної системи, що є першим захисним бар’єром.

4. Андські злаки

Найбільш споживаними є кіноа, ківі і каніхуа. Ці злаки є хорошим джерелом рослинного білка, цинку та вітамінів групи В, важливих для регуляції запальної реакції. Рекомендація полягає в тому, щоб споживати принаймні одну порцію цих круп на день.

5. Омега 3 жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти Омега 3 та їх похідні, докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), беруть участь у протизапальній реакції, що важливо для імунної відповіді. Навіть зараз його споживання приймається як частина прикорму через півроку. Рекомендується споживати щонайменше дві порції синьої риби (паламуди, ставриди, тунця) та олійних культур, таких як пекан, сача-інчі та кунжут.

6. Мед

Це одна з найбільш рекомендованих страв у цей час, коли ви відчуваєте холод, що перевищує калорійність. Дослідження показують, що він багатий антиоксидантами та фенольними сполуками, які захищають клітини від запалення та старіння; крім того, що містять вітаміни А і С, основні для загоєння та структури клітинної мембрани. Хороша альтернатива - замінити цукор медом. Хоча з обмеженнями кількості, рекомендується вживати дві столові ложки на день.

7. Хрестоцвіті

Вони являють собою групу овочів, в якій серед найбільш споживаних виділяються брокколі, крес-салат, капуста та цвітна капуста. Ці продукти містять глюкозинолати та ізотіоціанати, біоактивні сполуки із захисною функцією проти окислення або пошкодження клітин. Ідеально включати порцію (200 грам) цих продуктів щодня в салати.

8. Йогурт

Відомий хорошим джерелом білка та кальцію, хоча він також забезпечує пробіотики (корисні бактерії), які регулюють розповсюдження кишкових бактерій та зміцнюють імунну систему. Рекомендація полягає у вживанні щоденної порції (200 грам) простого йогурту без цукру або з низьким вмістом цукру.

Так само професор кафедри дієтології та дієтології в USIL рекомендує залишатись добре зволоженою, що важливо для нормальної роботи імунної системи. У цей сезон ідеальним є споживання теплих або гарячих рідин, таких як настої або звичайна вода, від 8 до 10 склянок (від 2 до 2,5 літрів) на день.