Залізо - життєво важливий мінерал і один з найважливіших для спортивних результатів.
Залізо сприяє виробленню гемоглобіну в еритроцитах, що підтримує транспорт кисню по всьому тілу. Це важливий компонент багатьох ферментів. Він також відіграє значну роль у транспортуванні поживних речовин, виробництві енергії та захисті імунної системи.
Дефіцит заліза варто запідозрити у разі ранньої втоми, постійного виснаження та втрати працездатності, і якомога швидше провести аналіз крові на рівень гемоглобіну.
Причини дефіциту заліза
Сьогодні дефіцит заліза є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі як для спортсменів, так і для людей, які не регулярно займаються спортом.
Недавнє опитування в Іспанії показало, що 73% населення та 23% чоловіків серед населення мали недостатнє щоденне споживання заліза.
Дефіцит заліза може бути викликаний низкою причин, таких як неправильне харчування, пітливість, діарея, міоглобін (киснезв’язуючий білок, його роль у постачанні м’язів киснем при тривалих фізичних навантаженнях), „витік” тощо. Існує значний гендерний зсув у втраті крові через менструацію та використання запасів заліза внаслідок вагітності та годування груддю.
Постійні любителі активного спорту мають набагато більший оборот заліза і їх потреби в залізі, а також запаси заліза вичерпуються швидше.
Зокрема, жінки та підлітки найбільш схильні до виснаження заліза. Жінки-спортсмени приблизно 30-50% уражається дефіцитом заліза. Через це спортсменки частіше використовують загальні препарати заліза або навіть інфузійні методи. Однак тут слід зазначити, що інфузії більше 50 мл слід розглядати як метод допінгу.
Наприклад, іншими симптомами дефіциту заліза у спортсменів може бути кров’яниста сеча, що особливо часто спостерігається у бігунів. Деякі дослідження спостерігали, що "у бігунів на витривалість частіше спостерігається кров'яниста сеча (гематурія), ніж у велосипедистів на витривалість через" удару "в стопі".
Симптоми дефіциту заліза
Проблеми з низьким вмістом заліза та всмоктуванням через недоїдання виснажують запаси заліза та призводять до залізодефіцитної анемії (анемії) без лікування, що суттєво впливає на здатність спортсменів тренуватися та виконувати свої заходи, особливо в аеробних видах витривалості.
У Європі приблизно 23% невагітних жінок, 13-20% дітей, 15% чоловіків та людей похилого віку бл. 10% страждають анемією (ВООЗ, 2008), з яких, за оцінками, 50% пов'язано з дефіцитом заліза.
Деякі дослідження показали, що тварини та люди з кров’ю, що має дефіцит заліза, працюють менш ефективно.
Недавні дослідження показують, що підтримка належного рівня заліза в організмі набагато важливіша, ніж було визнано раніше.
Найпоширеніші симптоми дефіциту заліза:
- Втома, втома
- Виснаження
- Головний біль, запаморочення
- Високий пульс під час тренувань
- Сильне серцебиття
- Сильні менструації
Щоденна потреба в залізі розраховується на основі втрат заліза та біодоступності заліза, які складають у середньому 10%, однак це сильно відрізняється від джерел та харчової матриці. Поточні дієтичні рекомендації рекомендують щодня приймати 10-20 мг заліза для компенсації передбачуваних втрат 1-2 мг. Однак жінкам дітородного віку, вагітним і годуючим жінкам слід орієнтуватися на верхню межу 20-30 мг.
Однак втрата заліза може сильно відрізнятися в залежності від людини, що ускладнює визначення загальних рекомендацій.
У спортсменів мікротравми під час тривалих фізичних навантажень та використання протизапальних препаратів можуть спричинити додаткову втрату заліза.
Ефективність споживання заліза багато в чому залежить від рівня основного заліза у спортсмена.
Для спортсменів важливо зауважити, що добавки заліза лише покращують показники за наявності дефіциту заліза. Не очікується збільшення показників при нормальному рівні заліза та гемоглобіну. Однак, якщо ви хочете збільшити кількість еритроцитів при нормальному рівні заліза, ви, безумовно, зможете отримати вигоду від заміни заліза.
Клінічна доза може становити від 80 до 120 мг на добу, а збагачення їжею та добавками не повинно перевищувати 14 мг. Довготривала, терпима, безризикова верхня межа встановлена на рівні 45 мг на день.
Більшість комерційно доступних препаратів заліза, як правило, неефективні через їх дуже низьку біодоступність, тому їх, в принципі, слід вживати у більш високих дозах, що може спричинити різні побічні ефекти, такі як запор, а також несприятливу взаємодію з іншими поживними речовинами. На додаток до побічних ефектів, високі дози також викликають згубне збільшення окислювальної здатності та перешкоджають засвоєнню інших мінералів. Оскільки дефіцит заліза широко поширений, а високі дози можуть бути шкідливими, безумовно, краще спочатку покращити засвоєння заліза, перш ніж приймати більшу кількість препаратів заліза.
Наступні теми нашої статті:
- На що слід звертати увагу при заміні чорних продуктів для кращого засвоєння
- Лактоферин, альтернативна добавка заліза
sponser.hu