Безперечно, однією з найбільш повних і складних вправ, яку ми можемо виконати на тренуванні, є Присідання над головою (OHS) або присідання над головою. Класика в боксі Кросфіт, яку, незважаючи на глобальну і дуже функціональну вправу, ми зазвичай не бачимо в традиційних тренажерних залах, можливо, через складність її техніки.

сторони

Грег Глассман, творець Crossfit, каже нам, що присідання над головою "тренує ефективний перенос енергії від малих частин до великих (.) І розвиває швидкість і потужність". Але, Як присідання над головою може допомогти нам виявити свої слабкі сторони?

Плече при ОГС: мобільність та стабільність

Присідання над головою вимагає, крім гарної техніки, хороший ступінь гнучкості, особливо в плечах. Просто спробуйте підняти руки і тримати штангу вгорі (стережіться! Зверху, а не спереду: у військовому пресі вага спереду, це не однаково) голови. Якщо плечовий суглоб не може дозволити нам виконати цей рух, нам доведеться попрацювати над цим недоліком.

З іншого боку, ми говоримо не лише про мобільність, а й про стабілізацію: ми повинні вміти правильно стабілізувати наш найбільш рухливий суглоб. Плече може рухатися у всіх напрямках (назад-вперед, вгору-вниз, ліворуч-праворуч), а також може обертатися в обидві сторони: ми повинні вміти утримувати на голові тягар, не рухаючись. Для цього ми повинні тренуватися з вагою та активувати пастки, пилки та ромбоїди, щоб утримувати планку в правильному положенні.

Баланс і стабільність завдяки серцевині

Звичайно, серцевина або центральна область нашого тіла відіграє вирішальну роль у присіданні над головою: той факт, що всі м’язи черевної області працюють як одне ціле (основна концепція), включаючи ті, що відповідають глибокій області живота, - це те, що забезпечить правильність передачі енергії та можливість безпечного підйому.

Як ми вже говорили в інших постах, ядро ​​відповідає за передачу сил між нижньою і верхньою частиною нашого тіла. Крім того, у випадку присідання над головою, навантаження досить далеко від точки, в якій ми докладаємо силу (штанга знаходиться на нашій голові, а точка сили на наших ногах): міцний стрижень допоможе нам ефективніше передавати силу знизу вгору.

Внутрішні м’язи ядра відповідають за наш баланс і стабілізацію: під час тренувань ми не повинні зосереджуватися лише на довгоочікуваній шістці, але ми не повинні забувати такі важливі м’язи, як поперечний живіт (тут ви можете бачити, як з ним працювати), або еректори хребта.

Присідання: підготуйте квадрицепс до зусиль

Цікавить присідання над головою присідати з тривалою поїздкою (тобто опускати якомога більше) якщо те, що ми хочемо, це добре попрацювати ногу і сідниці. Ми вже говорили з іншого приводу про проблеми, які можуть призвести до того, що ми не можемо знизити все те, що нам потрібно в присіданні, серед них спинномозковий згин гомілковостопного суглоба та погана рухливість стегна: обидва випадки можна тренувати та вдосконалювати, тому жодних виправдань, щоб туди потрапити. наша межа -.

Отримати нижню частину присідання під час присідання над головою допоможе нам, з одного боку, стабілізувати себе і правильно утримувати рівновагу, а з іншого, набрати імпульс для підйому, в якому нам знадобиться хороший поштовх . Ми можемо взяти момент, коли знаходимось у найнижчому положенні, але завжди без втрати м’язової напруги.

Безсумнівно, ті, хто береться за роботу під час підйому, це квадрицепси: попередньо працюючи над ними ізольовано, а потім виконуючи рух на корточках з власною вагою тіла, це може допомогти нам у підготовці вправи. Під час виконання ми повинні це забезпечити вся наша вага лягає на п’яти, що також допоможе нам утримувати рівновагу.

Я рекомендую вам спробувати присідання над головою, якщо ви цього ще не зробили: якщо ви не можете виконати вправу, дослідіть, де несправність, погана рухливість в плечі? У стегні? Тон живота?. Як тільки ви побачите, де ви найслабші, це буде та частина, над якою вам доведеться попрацювати.