Той, кого ти бачиш, і той, якого ти не бачиш

знайте

Жири - це одна з поживних речовин, яка забезпечує наше тіло енергією і споживається за допомогою дієти та/або їжі. Жир, який ми їмо, походить з двох джерел:

1- Видимий жир, який використовується для приготування страв або додається до деяких продуктів для їх заправки (салати, овочі, хліб), наприклад, оливкова олія, або вміст навколо м’ясної або курячої шкіри, який можна видалити і не їсти.

два- Невидимий жир, який "природним чином" міститься в продуктах (м'ясо, горіхи, молочні продукти) або додається під час обробки (готові продукти, закуски або закуски, випічка).

Жири, різних видів

Хімічно кажучи, жири - це органічні сполуки, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Його основна функція - енергія, забезпечуючи 9 кілокалорій на грам споживаного жиру, вдвічі більше, ніж вуглеводи та білки (кожен з цих поживних речовин забезпечує 4 кілокалорії на грам).

Жири складаються з молекул тригліцеридів, у свою чергу з жирних кислот. Жирні кислоти класифікуються на основі наявності подвійних зв’язків у їх молекулі, що утворює різні типи жирів:

ДО- Насичені жири (вони не мають подвійних зв’язків): вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, ковбаси, молоко та їх похідні (сир, морозиво). Це жири, які застигають при кімнатній температурі.

Вони також можуть бути знайдені в оліях рослинного походження, таких як кокосова або пальмова олія (які вживаються через промислову випічку, солоні закуски та продукти переробки).

Вживання насичених жирів сприяє підвищенню рівня холестерину в крові, холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину), що є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань.

РЕКОМЕНДАЦІЯ:
Менше 10% від загальної кількості калорій з дієти.

B- Ненасичені жири (вони мають подвійні зв’язки): вони містяться в продуктах рослинного походження, таких як рослинні олії (оливкова олія, соняшникова або кукурудзяна). Також у горіхах (волоські горіхи, мигдаль ...) та в насінні (кунжут, соняшник, льон). Кокосова або пальмова олія, хоча вони і є рослинного походження, містять насичені жирні кислоти, а не ненасичені жирні кислоти.

Це рідкі жири кімнатної температури. За кількістю подвійних зв’язків, які вони представляють, вони класифікуються як:

• Мононенасичені (одинарний подвійний зв’язок): найбільш репрезентативною є олеїнова кислота, присутня переважно в оливковій олії та інших жирах рослинного походження, таких як олії насіння (соняшникова олія, ріпакова олія). Вони також містяться в волоських горіхах, мигдалі та авокадо.

Заміна в раціоні насичених жирів ненасиченими жирами допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. Олеїнова кислота - ненасичений жир.

РЕКОМЕНДАЦІЯ:
Рекомендована добова кількість цього типу жиру буде отримана за такою формулою:

% МОНОНІСОЖЕНИХ ЖИРІВ =% НАСІЧЕНИХ МАСЛ -%

• Поліненасичені (два або більше подвійних зв’язків): вони є надзвичайно важливими для нашого організму, оскільки він не може їх синтезувати, і його потрібно надходити через щоденний раціон для регулювання обмінних процесів серцево-судинної, імунної та легеневої систем, серед іншого.

Вони присутні в продуктах рослинного та тваринного походження. У них є дві сім'ї:

• Омега 3: до цієї групи належать ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК), дуже присутні в жирній рибі. Омега-3 жирні кислоти містяться в соєвій олії, ріпаковій олії, сухофруктах (волоські горіхи), жирній рибі, такі як лосось, оселедець, тунець, скумбрія, анчоус, сардина тощо.

Вживання ліноленової кислоти допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. Сприятливий ефект досягається при щоденному вживанні 2 г цієї жирної кислоти.

Рекомендація: 1-2% від загальної кількості калорій у раціоні.

• Омега 6: до цієї групи входить лінолева кислота, присутня в соєвій олії, кукурудзяній олії, соняшниковій олії та в сухофруктах (серед волоських горіхів).

Вживання лінолевої кислоти сприяє підтримці рівня холестерину в крові. Сприятливий ефект досягається при щоденному прийомі 10 грамів лінолевої кислоти.

Рекомендація: 5-8% від загальної кількості калорій з дієти.

РЕКОМЕНДАЦІЯ:
Тому рекомендація щодо поліненасичених жирних кислот становить 6-10% від загальної кількості калорій у раціоні.


C.- Трансжири: це ненасичені жири, які утворюються в процесі промислової переробки деяких харчових продуктів, відомих як гідрування, під час яких вони змінюють свою конфігурацію і переходять від ненасичених жирів до насичених жирів, перетворюючись на тверді жири. Виявляється в смажених продуктах, закуски, хлібобулочні вироби (тістечка, булочки, печиво) та готові страви *.

Природно, вони також можуть бути присутніми в продуктах, що походять від жуйних тварин, таких як жири та яловичина та вівці, або в молочних продуктах.

Споживання трансжирних кислот викликає на організм більш негативний вплив, ніж насичені жири, оскільки підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, а також знижує рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину) у крові, сприяючи ризику страждання від ішемічних та серцевих захворювань.

РЕКОМЕНДАЦІЯ:
Менше 1% від загальної кількості калорій у раціоні, тому споживання повинно бути якомога меншим.

Ви маєте контроль

Беручи до уваги вищевикладене, споживання жиру є необхідним та необхідним для людського організму, але на достатньому рівні, щоб запобігти появі метаболічних, серцево-судинних, ожиріння та інших.

З цієї причини ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) рекомендує щоденне споживання жиру між 15-30% від загального добового споживання калорій.

Основне - подивитися на якість та тип споживаного жиру.
Отже, для зменшення серцево-судинного ризику ідеальним є зменшення споживання насичених жирів (приблизно тому при збалансованому харчуванні споживання енергії різними типами жирів є таким:

* Промислово приготовані страви - це продукти, отримані в результаті сирого приготування, варіння або попереднього приготування однієї або кількох продуктів тваринного або рослинного походження, до яких під час їх приготування можуть додаватися або не додаватися дозволені речовини та/або приправи.