Сирий матеріал

Як, зокрема, червоний перець чи яйця

Saag paneer, рецепт шпинату в індійському стилі | Як приготувати смузі з ківі та огірка

знизьте

Коли ми говоримо про холестерин, більшість людей пам’ятають, що існує два типи, які ми зазвичай називаємо "хороший" (ЛПВЩ) і "поганий" (ЛПНЩ) холестерин. Холестерин - це тип жиру - зокрема ліпопротеїни: поєднання ліпідів і білків - необхідне для функціонування організму, для виробництва гормонів і клітинних мембран.

У той час, коли контроль виробництва змінюється і накопичення відбувається в організмі ми говоримо про гіперхолестеринемію, стан, який вимагає плану катастрофи, як правило, через зміну дієти та звичок - іноді також і ліків - для підтримки рівня холестерину на рівнях, рекомендованих органами охорони здоров’я. Нормальні значення в 45-120 мг/дл холестерину ЛПВЩ і 50-180 мг/дл холестерину ЛПНЩ, не перевищуючи в цілому 130-220 мг/дл.

Гіперхолестеринемія вимагає плану аварії, щоб утримувати холестерин у рекомендованих межах

Холестерин синтезується в печінка, хоча він також надходить до нас через їжу тваринного походження, не розчиняється у воді і коли вона дуже висока, це може спричинити закупорка судин. Ми говоримо про "хороший" холестерин або ЛПВЩ стосовно ліпопротеїдів високої щільності, відповідальних за транспортування холестерину до печінки, яка відповідає за його виведення через жовч. Зі свого боку, "поганий" холестерин або LDL - це ліпопротеїди низької щільності, які транспортують холестерин до тканин для використання, надлишок яких може бути шкідливим, оскільки може закупорити артерії.

Хороша новина полягає в тому, що "за допомогою низки дієтичних та звичкових змін їх легко зменшити, і навіть багато людей, які приймають ліки, в кінцевому підсумку відмовляються від них, якщо дотримуються ряду рекомендацій", говорить дієтолог. Палома Кінтана, хто наполягає на цьому, окрім дієти та ліків, "Найголовніше, щоб підтримувати рівень холестерину стабільним, це робити інтенсивні фізичні вправи". Кінтана зазначає, що "проблема холестерину полягає в тому, що у нас високий рівень - це той, який ми виробляємо, а не стільки той, який ми споживаємо з їжею", так що правильна дієта може допомогти зменшити її але цього ніколи не буде достатньо, якщо це не супроводжується практикою вправ. Ось деякі з продуктів, які слід включати в раціон, якщо наш рівень холестерину перевищує 220 мг/дл.

Синя риба

Для Кінтани великою помилкою є не тільки багато людей, але й деякі професіонали, намагаючись знизити рівень холестерину виключити всі продукти тваринного походження. «Не можна класти в той самий мішок холодне м’ясо, оброблене м’ясо чи сардину», оскільки остання, як і інша жирна риба, містить ненасичені жирні кислоти, які покращують здоров’я серцево-судинної системи. Зі свого боку, дієтолог Фатіма Бранко забезпечує це перш за все блакитна риба, але також біла, "Вони сприяють значному поліпшенню нашого ліпідного профілю, здоров'я артерій і, отже, контролюють рівень холестерину".

червоний перець

Це одна з продуктів, що містять найбільше вітаміну С на ринку (139 мг на 100 г, більш ніж удвічі більше, ніж апельсина, з 51 мг), споживання якого цікаве, оскільки допомагає запобігти нальоту в артеріях. У цьому сенсі, незважаючи на те, що перець є однією із зіркових їж вітаміну С, Бранко зазначає, що важко досягти рекомендованої кількості, оскільки його зазвичай приймають як гарнір, і заохочує приймати цілі апельсини та інші фрукти з вітаміном С, від ківі до полуниці або помідорів. Загалом, Кінтана рекомендує споживати нечітко "Свіжі овочі, овочі та фрукти у великих кількостях", Вони не тільки містять вітаміни, які допомагають нам регулювати рівень холестерину, але і витісняють споживання інших продуктів.

насіння Чіа

Мелений або гідратований насіння льону чи чіа дуже цікавий, коли мова йде про запобігання холестерину. Вони містять не тільки омега-3 жирні кислоти, як це відбувається з жирною рибою, але і клітковину, "Це допомагає нам повільно тягнути цей холестерин", - пояснює Кінтана. Поки ми вводимо в раціон омега-3, тип ненасичених кислот, які організм не виробляє самостійно, і нам доводиться проникати через їжу, важливо також забезпечити споживання омега 6, присутній переважно в рослинних оліях. "Західні дієти, як правило, мають дефіцит омега-6 по відношенню до омега-3, що потрібно виправляти за допомогою дієти, оскільки важливо, щоб у організмі було правильне співвідношення обох типів жирних кислот", - пояснює Бранко.

Яйце

Хоча це їжа, яка все ще викликає суперечки Щодо його взаємозв'язку з холестерином, Кінтана зазначає, що "різні дослідження пов'язують це саме зі збільшенням рівня холестерину ЛПВЩ, що є тим, що нас цікавить". Для дієтолога однією з переваг яєць є те, коли містять високоякісний білок Зазвичай він діє у дієті як замінник інших білків, які слід обмежити, таких як ті, що містяться в обробленому м’ясі. Бранко, зі свого боку, погоджується, що "згідно з останніми дослідженнями, холестерин, що міститься в яйцях, не сприяє збільшенню рівня холестерину, який ми називаємо" поганим "у крові".

Авокадо

"Він містить ряд жирних кислот, які покращують ліпіди в нашому організмі", - говорить Кінтана, а також інші продукти, які потрібно вживати, щоб утримати холестерин, наприклад, оливкова олія або оливки. Для дієтолога цей тип жирів "повинен повністю замінити інші, такі як гідрогенізовані, присутні переважно в ультра-оброблених".

Горіхи

Дуже важливо включити їх у наш повсякденний день, і завжди споживайте їх сирими або підсмаженими і в помірних кількостях, оскільки, незважаючи на те, що вони дуже здорові, вони досить калорійні. "Вони не тільки містять здорові для серця жирні кислоти, але також мінерали, такі як кальцій, фосфор та білки ", окрім великої кількості клітковини, яка також необхідна для зниження рівня холестерину.

Однак Кінтана наполягає на тому, що, окрім включення всіх цих продуктів у раціон, набагато важливіше відкинути інших, а також відмова від певних звичок, таких як тютюн або сидяче життя. «Перше, що потрібно зробити, якщо у нас є холестерин, - це зменшити споживання продуктів рафінаду, простих цукрів, борошна тощо. Прості вуглеводи і гідровані жири, присутні в ультра-оброблених їх перше, що потрібно видалити ”. Кінтана також попереджає, що "існують певні фактори, такі як стрес, які можуть підвищити рівень холестерину, тому, якщо представлені несподівані та тривожні результати, завжди зручно повторити аналіз".