Області вашого серця
Ні, я не романтична. Зараз ми говоримо про схуднення, яке відрізняється від схуднення. Для досягнення цього одним із інгредієнтів є аеробні вправи. Але скільки ти повинен пітніти? Почнемо з того, щоб взяти наш пульс.
Не має значення, улюбленою вправою є біг, їзда на велосипеді чи еліптична машина. Ваше тіло використовує в якості палива запаси цукру у вигляді глікогену та жиру. Залежно від частоти серцевих скорочень, яку ми підтримуємо під час аеробних вправ, ми будемо спалювати більший або менший відсоток жиру.
Будьте обережні, якщо вправа дуже інтенсивна, і немає запасів глікогену, ваше тіло зможе спалювати жир досить швидко, і воно почне спалювати м’язи. Використовувати більший відсоток жиру та збереження м’язів, найбільш показаною є щадна і тривала вправа.
Інтенсивність тренувань вимірюється як відсоток від нашого максимального пульсу, від нуля до 100%.
- До 60% максимальним темпом вважається розминка. Я маю на увазі, вам доведеться більше потіти.
- Від 60% до 70% споживається найбільший відсоток жиру
- Від 70% до 80% споживається трохи менше жиру, але натомість покращується аеробна витривалість (ми збільшуємо своє "дно")
- Від 80% до 90% організм потрапляє в анаеробну зону, де майже не витрачається жиру.
- Понад 90% ми досягли межі зусиль
Звідки ми знаємо, яким натисканням клавіш відповідають відсотки? Існує приблизна формула:
Якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс становитиме 190 ударів на хвилину. Якщо ви хочете втратити максимум жиру, вам доведеться підтримувати частоту серцевих скорочень від 60% до 70%, тобто від 114 до 133 ударів, на сеансах по 40 хвилин і більше.
Формула Карвонена точніше, оскільки враховує пульсації в стані спокою. Візьміть пульс, як тільки прокинетесь, не встаючи з ліжка. Використовуйте такий калькулятор для обчислення значень Карвонена.
Під час фізичних вправ найкращий спосіб контролювати пульс - це використання пульсиметр. Багато з цих гаджетів розрахувати зони тренувань для нас. Бренд Polar є найвідомішим, але ви можете знайти більш дешеві моделі, такі як ланцюжок Decathlon. Найголовніше - виміряти себе, і побачити прогрес.
Хоча на 60-70% споживається більше відсотків жиру, але загалом не більше жиру, оскільки зусиль менше. Якщо ви хочете максимізувати кількість спаленого жиру, вам слід поєднувати інтервали та м’який ритм, використовуючи стратегічне кардіотренування.