відео

Важко сидіти з прямою спиною в пригніченому або розчарованому стані, і ви хочете нахилитися під вагою лиха. А якщо так, день за днем? Ось вам і сутула зігнута постава.

Але коли чоловік піднімає голову і високо тримає спину, якому посміхнулася велика удача!
Три компоненти визначають поставу: рівновага скелета, м’язова рівновага та руховий стереотип. Немає правильного вирівнювання скелета: вроджена деформація кісток, хребців та м’язів більше не може «грати» єдиним оркестром і звучати в унісон. Не буде пісні про невизначену хорошу поставу.

Деякі м’язи коротші через щоденне багатогодинне сидіння. Короткі м’язи тягнуть за собою кістки, порушується скелетний баланс і знову порушується постава.
Сформувався неправильний руховий стереотип, чоловік не може виконувати різні рухи і не вчиться, сидить за комп’ютером і не ходить пішки, м’язи не отримують правильних команд, не розвиваються - порушується м’язовий баланс.

Пілатес - це тренування для ледачих. Саме з цієї фрази і починаються популярні міфи про пілатес

"Вони просто лягають на килим і малюють руками кола, представляючи синє світло". Такі фрази розсмішують професіоналів пілатесу. Не забувайте, у пілатесі є рівні: базовий, середній та вдосконалений.

Вправи початкового рівня насправді виконуються в повільному темпі, з невеликою амплітудою, з вдихом - і лише збоку може здатися, що це легко. Набагато легше присідати з гирями, ніж дотримуватися всіх принципів пілатесу під час вправ! На базовому рівні ми намагаємось «дезактивувати» зовнішні м’язи, щоб спробувати відчути м’язи Центру. Збоку здається, що вправа занадто проста, але всередині роботи є колосальна робота. Що стосується решти рівнів, то, як зовні, так і всередині, вони складні. А люди фізично підготовлені, але не знайомі з основними, швидше за все, на складних рівнях пілатесу не зможуть працювати.

Тренінгова програма пілатесу навчає сенсомоторики (управління рухами), покращує почуття вашого тіла, запобігає болю в спині та підтримує внутрішні сили. Тазове дно, живіт і спина стають єдиним центром сили, тоді як тканини стають більш еластичними, а фігура покращується. За допомогою цієї програми досягається оптимізація всіх органів, що беруть участь у русі. Рефлекторно керовані нервові імпульси відносяться до м’язів, розташованих поблизу суглобів, які виконують допоміжну функцію і якими часто нехтують під час звичайних тренувань. Таким чином, м’язи розвиваються з внутрішньої до зовнішньої поверхні. Це означає, що м’язи зміцнюються. Одночасно тіло стає більш рухливим, фігура - більш гармонійною.

Рухи, поєднані з диханням, виконуються дуже усвідомлено і з великою концентрацією, завдяки чому відбувається взаємодія тіла і духу. Правильні та точні пояснення вправ та підбір рухів з точки зору складності дозволяють кожному - спортсменам та нетренованим людям - знаходити відповідні вправи, щоб не було зайвої активності чи нудьги.

Еволюція кульки пілатес

Система силових вправ для м’язів шолома названа на честь її творця Джозефа Пілатеса, який під час Першої світової війни розробив тренінг для пацієнтів лікарні. Після його смерті, в 1967 році на заняттях пілатесом почали використовувати фітбол - великий стабілізатор. У 90-х роках вперше було запропоновано використовувати невеликий м’яч для пілатесу діаметром приблизно 18 см, щоб уникнути травми спини під час виконання певних вправ. Мінібол виділяє м’язи преса, оскільки вони підтримують м’язи спини, тим самим зменшуючи ризик отримання травм.
Переваги вправ пілатес з мініболом
Згідно з дослідженнями, якщо ви виконуєте традиційний поворот преса, поклавши м'яч нижче талії для пілатесу, м'язи преса будуть працювати ефективніше, збільшуючи обсяг рухів, а спина отримуватиме чудову підтримку.
А тепер спробуйте виконати всі ці тренування з пілатесу з мініболом!

Ізоляція м’язів преса відбувається без збільшення напруги на м’язи спини. При оптимальному використанні такого м’яча менш навчені пілатеси можуть спростити свою програму, а досвідчені професіонали, навпаки, можуть ускладнити свої вправи тим самим міні-м’ячем.

Прості вправи з міні-м’ячем пілатесу

Міні-кулька для м’язів преса

Вправа на скручування гімнастичним валиком спрямована на зміцнення м’язів кінцівок живота і спини. У пілатесі з міні-кулькою є варіація цієї вправи. Тримання м’яча збільшує інтенсивність пілатесного навантаження, оскільки м’язи преса працюють ефективніше, навантаження на м’язи кисті також збільшується.
Ляжте спиною на підлогу, ноги тримайте разом, пальці ноги вказують строго до стелі. Тримаючи міні-кульку двома руками, випряміть руки над головою так, щоб м’яч опинився на підлозі. На вдиху випрямляючи руки, підніміть мінібол на себе. Натисніть на підборіддя, стисніть прес і використовуйте їх, щоб скрутити і сидіти вертикально. Нахиліться в талії, мінібол торкніться пальців ніг. Видихніть і притисніть м’язи преса до талії, поверніть руки і м’яч у вихідне положення. Під час вправ ноги повинні бути нерухомими, щоб основну роботу виконували м’язи тіла.

М'яч пілатесу

Міст

Плавання

Пілатес з мініболом ідеально підходить тим, хто вже освоїв базові вправи і хоче збільшити навантаження. Складні вправи допоможуть ефективніше зміцнити м’язи, тому ваше тіло отримає додаткові сили та привабливе полегшення. Спробуйте ці вправи з мініболом і зверніть увагу на приємні відчуття в м’язах!

Сучасне життя диктує свої правила, і часом важко знайти годину-другу для якісного тренування м’язів. Що робити, немає можливості тренуватися в кімнаті, і бажано, щоб накачали прес?

Як швидко накачати побутові преси
Якщо немає часу відвідувати спортзал, то саме час організувати домашній тренажерний зал і навчитися швидко накачувати домашній прес з мінімальним обладнанням! У цій статті ви знайдете рекомендації професійного тренера про те, як швидко і правильно прокачати домашній прес.
Принципи домашньої підготовки преси
Ось що говорить наш експерт Владислав Берлізєв про домашній тренінг:
Вправи для преса поза тренажерним залом схожі на тренажерні, за винятком підняття ніг на токарному верстаті на брусах та вправ на лавці. Повороти можуть бути різними: з прямими ногами, з зігнутими в колінах ногами, з піднятими ногами, косими поворотами з поворотами тіла, з обважненням - вибір величезний!


Прямі повороти

Для цієї вправи вам потрібна лише поверхня (підлога, килимок або килимок для тренажерного залу) та розумова сила. Ляжте, ноги зігнуті в колінах. Покладіть руки за голову, закриваючи пальці на потилиці. На видиху підніміть верхню частину тіла приблизно на 45 градусів. У натхненні спускайтеся вниз. Ця проста вправа ефективно накачати прес вдома і дівчині, і хлопцеві. Додайте до цієї спеціальної їжі для тонкої талії і - так кубики преса стають ближчими, ніж будь-коли!

М'яч, фітбол та російські повороти
Твіст на Фітбол

Ви можете виконувати прямий або косий поворот на пресі лежачи Фітбол, а також використовувати м'яч як загострення. Наприклад, швидка прокачка преса в домашніх умовах допоможе російським поворотам. Сядьте на підлогу, зігніть коліна, ступні на підлогу. Візьміть важкий предмет, підніміть ноги від підлоги на відстань 15-20 см і торкайтеся ваги по черзі праворуч, потім ліворуч. Ця вправа може нагріти навіть досвідченого спортсмена!

Ще одна маленька деталь, про яку багато жінок “Limbo Song” забувають - це тестостерон. Тестостерон - це анаболічний гормон, який міститься в організмі людини як чоловіків, так і жінок. Він відіграє вирішальну роль у наборі м’язової маси.
Чоловіки зазвичай мають приблизно в десять разів більше тестостерону, ніж жінки. Тому, навіть якщо жінки споживають велику кількість їжі, їм все одно доведеться докласти ще близько десяти зусиль, щоб виглядати як чоловік. Тепер зрозуміло, чому дівчина може не тільки накачати м’язи до розміру чоловіка, займаючись жіночою фітнесом?
Слід уникати вправ на грудні м’язи

Ще однією досить поширеною помилкою є теорія, згідно з якою у фітнесі для жінок не повинно бути вправ на грудні м'язи, оскільки це "зменшить грудну клітку". Жіноча молочна залоза в основному складається з жирової тканини, тому вона зменшиться лише тоді, коли загальний рівень жиру в організмі зменшиться.

Пам’ятайте, що всі різні - у когось м’язи швидко реагують на навантаження, а комусь доводиться докласти багато зусиль, щоб навантажити стегна або сідниці. Використовуйте цей навчальний комплекс House Feet Pump як основу для складання власної програми.
Якщо ваша мета - просто розмахувати ногами в потрібних місцях, роблячи фігури більш округлими, дотримуйтесь рекомендацій і тренуйте ноги тричі на тиждень. Тим, хто хоче позбутися зайвих сантиметрів на стегнах і сідницях, варто включити в свою програму додаткові кардіо-операції та збільшити інтенсивність цієї програми. Наприклад, виконання кругового тренування (коли всі вправи відбуваються по колу, а потім цей цикл повторюється), виключаючи інтервали відпочинку між підходами та вправами.
Найскладніша частина жіночих ніжок - це внутрішня частина стегна. Важко прокачати, але професіонали фітнесу знають, як приборкати цю область. Спробуйте дивовижне тренування для внутрішньої частини стегон від Дмитра Яшанкіна. Вам не знадобиться додаткове обладнання, лише ви і ваше бажання бути ідеальними!