Тривалі тренування на біговій доріжці можуть здатися моторошно одноманітними, особливо якщо ви звикли бігати на відкритому повітрі. Мабуть, монотонність у цьому найстрашніша. Але багато разів людина не має вибору - погода, травми, брак часу - і їй доводиться знати свої кардіотренування на лавці. За порадою персонального тренера Зеленій Лінди тренування на біговій доріжці можна зробити приємнішим.

ідей

1. Розділіть це в голові

Більша відстань за раз дуже лякає, тому ви волієте розбити її на кілька менших деталей у своїй голові. Наприклад, якщо вам доведеться пробігти 10 кілометрів, розділіть його на два п’ятикілометрові етапи і зосередьтесь лише на одному етапі. Це вже набагато привітніше, ні?

2. Трохи веселощів

Слухайте цікавий подкаст про біг або розділ із захоплюючої книги під час бігу. Це зовсім інший досвід, ніж біг під музику. Правда, ландшафт на біговій доріжці також не зміниться таким чином, але це повністю вас відверне, і ви навіть не помітите, як віддаляються кілометри. Не кажучи вже про те, що ти вдарив двох птахів одним каменем: ти займаєшся спортом і культивуєшся.

3. Різноманітний музичний список

Якщо ви все ж віддаєте перевагу музиці, складіть окремий список відтворення вашої улюбленої, швидкої, мотивуючої музики для кожної довшої тренування. Якщо ви завжди будете слухати одну і ту ж музику, вони вам швидко набриднуть. І якщо у вас є пара ваших поточних улюблених, і ви не можете дочекатися, щоб почути їх ще раз, спробуйте витримати до тренування, ви почуватиметеся ще більш зворушливим, коли нарешті прозвучать очікувані мелодії.

Втрата ваги бігом? Майте на увазі ці основні правила

4. Змінюйте темп!

Якщо ваш план тренувань не пов’язаний, киньте свої пробіжки з невеликою грайливістю. Наприклад, пробігте останню чверть кожного кілометра швидшими темпами або в гору, а потім поверніться до початкових умов. Це зробить тренування на біговій доріжці набагато цікавішим.

5. Практикуйте правильне дихання та поставу

Використовуйте тренування на біговій доріжці, щоб відточити свою техніку. У цьому випадку вам все одно не доведеться звертати увагу на місцевість та інші зовнішні, тривожні умови. Зосередьтеся на правильному диханні, правильній техніці бігових кроків, поставі.

6. Силові кардіо

Спробуйте “енергетичне кардіо”. Це повноцінне тренування на витривалість та силу. Візьміть у руку невеликі ручні гантелі або гумки і виконуйте вправи для верхньої частини тіла - згинання рук, тиск на шию, згинання ліктя за головою або потягнення на спині гумкою тощо. Тим часом динамічно ходіть по лавці, навіть в гору .

Змінювати!

Йдеться не лише про біг або темп ходьби. Ви також можете робити прориви або бокові присідання на льоту під час тренування на біговій доріжці. Як додаткову складність виконуйте завдання за зростанням. Це не тільки чудове спалювання калорій, але і чудовий метод тренування у формі сідниць. На початку ви повинні триматися, поки не звикнете до ритму, щоб не впасти з лави.

7. Випадковий спосіб

Скористайтеся програмою "випадкової" роботи на біговій доріжці, яка довільно встановить вам швидкість та нахил, які вам потрібно утримувати. Таким чином це буде по-справжньому захоплююче, оскільки ви ніколи не дізнаєтесь, на якій місцевості ви помилитесь наступної хвилини.

8. Гра з цифрами

Потіште себе різними доступними функціями. Наприклад, вгадайте, скільки калорій ви спалюєте з кроком у 2 хвилини, або як швидко ваш пульс зростає, або наскільки стабільним ви можете підтримувати свій пульс у стабільному темпі.

Біг: план тренувань на 5 км для початківців

9. Знайдіть рішення!

Якщо у вас є стабільне помірне тренування, не поспішайте думати про проблему чи завдання, яке потрібно вирішити. Вгадайте необхідні кроки до рішення. На ходу думати про це набагато корисніше, ніж коли пройде 60 хвилин.

10. Переробка

Робіть бігову доріжку під час тренування на біговій доріжці: бігайте по 5-10 хвилин за один раз, потім відскакуйте від бігової доріжки і виконуйте ще 2-3 вправи в кілька повторень - наприклад, присідання або якась вправа для зміцнення ваги верхньої частини тіла. Потім, якщо у вас є, знову перейдіть до бігової доріжки і починайте все спочатку.