Дієтолог-дієтолог Естефанія Фернандес розповідає нам про 10 міфів своєї книги "Тренуй свою дієту"

Естефанія Фернандес, дієтолог-дієтолог, @stefyactiva

міфів

Естефанія Фернандес є автором цієї статті, відомої в RRSS як StefyActiva, має диплом з дієтології та дієтології, магістра з тренувального та спортивного харчування, тренера з питань харчування в Adidas Runners, засновника платформа для онлайн-курсів та подкастів "Це харчування", а завдяки своєму освітньому покликанню вона добре пропагує здорове харчування через свої соціальні мережі.

Ми залишаємо вам 10 міфів про спортивне харчування, які він написав нам для sportlife.es як перекус, щоб спонукати нас скуштувати його книгу з багатьма іншими порадами та практичною та дуже цікавою інформацією для покращення вашого раціону як спортсмена, основою для Ваша спортивна бібліотека!

1/Нові дієти, успішні серед спортсменів: палео, кето, періодичне голодування тощо. Працюють вони чи це міфи та легенди?

Шкодуючи про це, це міф, що будь-яка з цих дієт є остаточним рішенням для спортсмена і навіть для загальної популяції. Вони не мають переваг у продуктивності, навіть втрати жиру в організмі. Всі ці стратегії повинні бути персоналізовані для кожного спортсмена, особливо якщо вони хочуть, щоб їх підтримували в довгостроковій перспективі, тому що ми шукаємо, щоб вони могли дотримуватися її та адаптувати як спосіб життя. Але це не означає, що один кращий за інший, тим більше, що жоден з них не має достатньої кількості досліджень. Отже, якщо будь-яка з цих стратегій вам підходить або ви думаєте, що зможете це зробити, не мучачись, ідеально. Але вони не для всіх, і нічого не трапляється, якщо це не ваш тип дієти, нічого не трапляється, якщо ви не можете цього робити, тому що ви б багато страждали, оцінили плюси і мінуси, і майте на увазі, що загалом кожен із вони - ще одна мода.

2/Тренування натщесерце для втрати жиру в організмі

Виходити на тренування в першу чергу вранці на голодний шлунок стає все більш поширеним явищем, але, на мій погляд, цю стратегію неправильно зрозуміли, оскільки хоча це правда, що позитивні результати можуть бути отримані у результатах спортсменів (час перегонів, швидкість та ефективність ), переваги, що вимагаються з точки зору втрати жиру в організмі, невідомі, і насправді майже жодне з існуючих досліджень (крім 1 або 2) не показує, що існує пряма вигода з точки зору втрати жиру в організмі, тобто немає справді стійких наукових доказів, що свідчать про те, що виконання цього типу стратегії збільшує втрату жиру в організмі.

І проста причина полягає в тому, що незалежно від того, скільки відбувається мобілізація жиру під час тренування натщесерце, організм не може використовувати всі ці жирні кислоти як енергію, отже, усі ці жирні кислоти, які були мобілізовані у вашій крові, знову зберігаються як жир, оскільки рекомендована інтенсивність для виконання цієї стратегії не вимагає багато енергії, наприклад HIIT (що вимагає цього).

Однак це не все негативно, вправа на серцево-судинну систему може допомогти запобігти проблемам з діабетом, вона може навіть активізувати нас вранці, і у нас також є більше вільного часу протягом дня, тому, якщо ви людина, яка не проти робити вправи, не маючи сніданок, вправи вранці можуть вам підійти.

3/Вегетаріанці або вегани та збільшення м’язів

Я впевнений, перше, про що ви запитуєте себе, уявляючи дієту без продуктів тваринного походження, це: "Тарілка буде порожньою, бо в ній немає білка", а друга річ буде, "мої м'язи не відновляться і не ростуть без білок ". Хоча це правда, що ми повинні оптимізувати та приділяти більше уваги споживанню білка веганами та вегетаріанцями, як за кількістю, так і за якістю, я повинен сказати вам, що це теж не так складно.

Ми знаємо, що рослинні джерела білка є неповними, оскільки деякі незамінні амінокислоти відсутні і містять менше амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), ніж більшість білків на основі тварин. Однак помилкових переконань щодо поєднання джерел білка під час кожного прийому їжі для досягнення повного амінокислотного профілю вже давно немає, але важливо, щоб у джерелах білка було достатньо різноманіття, яке споживається протягом дня. Слід також враховувати, що білок рослинного походження має меншу біодоступність, тому ми не засвоюємо його так само, як і тваринного походження. З цієї причини я рекомендую спортсменам-веганам трохи збільшити кількість білка, включаючи щоденні продукти, такі як зернові та бобові, горіхи, злаки, насіння та похідні сої, щоб гарантувати цей внесок.

У будь-якому випадку ви також можете збільшити споживання рослинного білка з дрібними деталями:

  • Додавання протеїнового порошку у ваш шейк. Я рекомендую 10-15 г білка з конопляного або горохового білка, які мають дуже хорошу якість.
  • З’ївши цільнозерновий тост із арахісовим або мигдальним маслом як закуску, ви отримуєте внесок у 17 г білка.
  • Вживання в їжу хумусу з нуту на закуску дає 10 г білка.
  • Якщо покласти горіхи в салат або вживати їх між їжею в якості перекусу, ви отримуєте 5-6 г білка на жменю.
  • Щодня впроваджуйте сою та її похідні, такі як темпе або текстуровану сою, яка містить 30 г білка на склянку щодня.

4/Сироватковий білок або сироватковий білок для всіх, хто починає тренуватися

Протеїнові коктейлі, зокрема мова про "сироватковий протеїн" (сироватковий білок), є доповненням до їжі і не є необхідним для тих, хто займається спортом, для тих, хто хоче знизити відсоток жиру в організмі, або для тих, хто хоче збільшити м’язова маса. Це правда, що сироватка є «ТОП-білком» для синтезу м’язових білків, а також для відновлення, але інші природні джерела білка, такі як соя, простий йогурт, сир, також є хорошими варіантами. Білкова пудра має ту перевагу, що її легко носити з собою, і тому вона може бути гарним доповненням для додавання білка в певні моменти, наприклад, під час сніданків чи закусок, а також для звичайного коктейлю після тренування, але це не є життєво важливим.

Найкращими кандидатами для прийому сироваткового протеїну є:

  • Люди, які прагнуть збільшення м’язової маси, займаються силовими видами спорту, такими як Cross Fit, і навіть командними видами спорту, такими як регбі.
  • Спортсмени на витривалість, такі як їзда на велосипеді або біг на довгі дистанції, оскільки це може бути альтернативою уникненню розладу м’язів.
  • Для спортсмена, який робить подвійні щоденні сеанси, особливо для відновлення після першого тренування.
  • На стадії травми це може бути гарною альтернативою для поліпшення відновлення.
  • Люди з невеликим часом і малою організацією.
  • Вегетаріанські спортсмени, які хочуть збільшити кількість щоденного білка.

5/Полівітаміни, щоб дати вам енергію або якщо ви почнете тренуватися

Ви повинні щось розуміти, вітаміни та мінерали не забезпечують вас енергією. Вони мають важливе значення для здоров’я, оскільки кожен з них бере участь у багатьох важливих функціях нашого організму, однак дози, які приносить полівітаміни, мабуть, не ті, що потрібні вашому організму для лікування дефіциту, а також велика кількість інших може нанести серйозну шкоду. Моя рекомендація полягає в тому, щоб завжди йти з компонентами або добавками ізольовано, тобто перевіряти, чи є якісь недоліки під час аналізу крові, і таким чином доповнювати. Якщо у вас немає дефіциту, але ви хочете отримати користь від мінералу або вітаміну, завжди краще приймати його ізольовано.

6/Їжте менше і тренуйтеся більше, це формула схуднення

Не обов’язково, ви повинні розуміти, що це правда до певного моменту.

Я постійно бачу пацієнтів на консультаціях, які приймають все більше і більше їжі, зменшуючи кількість і тренуючи так само важко, з метою продовження схуднення. Результатом є високий рівень кортизолу в крові (гормону стресу), а звідти і каскад гормональних збоїв, які змусять наш організм захищатися від стресу настільки низькокалорійної дієти. Починаючи з зменшення швидкості метаболізму (метаболізму), закінчуючи пригніченням набору м’язової маси та втрати жиру та стимулюючим потяг до їжі з високим вмістом насичених жирів та цукру - це деякі дії, які можуть почати відбуватися в нашому організмі. І як результат, ви не продовжуєте втрачати жирові відкладення.

Отже, мої рекомендації такі:

7/Пивні гідрати

Пиво є хорошим зволожувачем або рекуператором - один із найбільш шкідливих міфів про спортивне харчування. Пиво, безумовно, гідратує вас, оскільки в ньому є вода, як і в кока-колі, і чайний настій, але це не означає, що це найкращий варіант після тренування. Пиво не має електролітів, необхідних для відновлення, воно не виконує тієї ж функції, що і ізотонік, оскільки його кількість натрію та калію є недостатніми. На додаток до алкоголю, який у великих кількостях може перешкоджати відновленню м’язового глікогену, отже, він може впливати на результативність у майбутніх тренуваннях. Якщо ви любите пити, як пиво, після тренувань або змагань, спробуйте наступне:

  • Випийте достатньо води (200-500 мл), і тоді ви зможете випити пива.
  • Спробуйте гідратуватися під час тренувань або змагань.
  • Спробуйте також одужати з їжею. Деякі вуглеводи, білки та натрій (тобто з сіллю), оскільки це допоможе замінити втрачені рідини.

8/Білки є найважливішими, якщо ви починаєте тренуватися або для набору м’язової маси

Хоча правда, що білки є важливою групою їжі, яку слід враховувати, починаючи тренуватися, або для набору м’язової маси, не обов’язково, щоб споживання цієї групи зростало в геометричній прогресії. Білок, безумовно, важливий, але це не єдина важлива річ у рівнянні приросту м’язів. Перш за все, тренування буде життєво важливим, адже якщо ми не дамо м’язу хороший стимул, він не буде рости. На додаток до цього, вуглеводи також відіграватимуть фундаментальну роль, щоб на тренуваннях ви могли досягти найкращих результатів, а отже, розвивати більше сили, що перетворюється на більшу м'язову масу. І нарешті, відпочинок - ще один ключовий фактор, про який зазвичай забувають. Під час нашого сну наші анаболічні гормони (ті, що допомагають нарощувати м’язи), такі як тестостерон та гормон росту, знаходяться на максимальному піку, і якщо ми погано спимо, ці процеси регенерації та нарощування м’язів не зникнуть.

9/Чи потрібно їсти 5-7 разів на день, щоб схуднути під час тренувань?

Ні, і це вже більше, ніж доведено. Немає такої кількості страв, яка була б кращою за іншу, у спортсмена чи здорової людини. Їжте більше разів на день, ні в якому разі не прискорює метаболізм, а отже, немає необхідності змушувати спортсмена їсти багато разів на день. Численні дослідження показують, що збільшення або зменшення частоти прийому їжі не впливає на загальну кількість спалених калорій. Крім того, уявлення про те, щоб їсти більше разів на день для контролю апетиту, дуже індивідуальне для деяких людей, воно ефективно, а для інших - навпаки, і їм краще їсти менше і більшу кількість. Зрештою, рекомендація щодо частоти прийому їжі є принциповим правилом, це більше полягає у визначенні підходу, який найкраще підходить для кожної людини з точки зору підтримки належного рівня калорій при найменшій кількості стресу.

10/Небезпека дотримання тієї ж дієти, що і інший інфлюенсер

Це, без сумніву, мені найбільше подобається в соціальних мережах. Я завжди намагаюся зрозуміти, що в соціальних мережах ми загалом даємо рекомендації щодо харчування, але ніколи не даємо персоналізованих рекомендацій, оскільки це може бути дуже делікатно, особливо якщо у вас є патологія.

Отже, дієти від іншого впливового агента, тим більше, якщо їх навчання з питань харчування не існує (тобто вони не є дієтологом та дієтологом), це може бути шкідливим, оскільки суми можуть відрізнятися від вимог іншої людини, І що ще важливіше (але про це не говорили), полягає в тому, що багато впливові особи пропагують обмеження та страх перед їжею, що може завдати шкоди та вплинути на стосунки з їжею та викликати відчуття розчарування та одержимості. Це тема, яку я багато зачіпаю в своїй книзі, оскільки періодично бачу жінок і чоловіків на консультаціях, які страждають від психічного та фізичного здоров’я, оскільки їх керував безвідповідальний фактор впливу (багато послідовників і все, що вони хочуть - це ваші гроші), що те, що вони шукають, це продати, і ніщо не турбує про здоров’я інших.

Повний подкаст слухайте тут 'Зміцнюй своє здоров'я':

тобі сподобалося? Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.