Залізо є необхідною поживною речовиною для організму і відіграє важливу роль у багатьох його функціях. Походить з джерел рослинного та тваринного походження, останні краще засвоюються організмом.
рекомендований щоденний прийом заліза (RDI) базується на середньому споживанні 18 мг на день. Однак індивідуальні потреби різняться залежно від людини. Наприклад, чоловікам та жінкам у менопаузі потрібно близько 8 мг на день. Ця кількість збільшується до 18 мг у жінок з менструацією та 27 мг у вагітних.
Тому що залізо на рослинній основі Як правило, засвоюється легше, ніж тваринного походження, вегетаріанці та вегани вимагають у 1,8 рази більше цього для задоволення своїх потреб.
Знати 10 вегетаріанська їжа, що містить багато заліза, і таким чином сприяти підтримці його належного рівня в організмі.
10 продуктів на рослинній основі з високим вмістом заліза
1. Сочевиця
Сочевиця - це їжа, багата залізом. Приготована чашка забезпечує приблизно 6,6 мг, або 37% від рекомендованого щоденного споживання (RDI).
Крім того, вони містять значну кількість білка, складних вуглеводів, клітковини, фолієвої кислоти та марганцю. Наприклад, чашка вареної сочевиці забезпечує 18 грамів білка і становить близько 50% від рекомендованого щоденного споживання клітковини.
2. Насіння гарбуза, кунжуту, льону та конопель
Насіння гарбуза, кунжуту, коноплі та льону багаті залізом. Дві столові ложки містять приблизно від 1,2 до 4,2 мг або від 7 до 23% від RDI. Продукти, отримані з цих насіння, також можуть бути розглянуті. Наприклад, дві столові ложки макаронних виробів з насіння тахіні та кунжуту містять 2,6 мг заліза, крім того, що забезпечують організм великою кількістю рослинного білка, клітковини, кальцію, магнію, цинку, селену, антиоксидантів та інших корисних сполук.
Крім того, ці насіння є чудовим джерелом омега-3 та омега-6 жирних кислот. Зокрема, насіння конопель містить ці два жири у співвідношенні, яке вважається оптимальним для здоров’я людини.
3. Зелені листові овочі
Овочі, такі як шпинат, капуста, мангольд і зелень буряка, містять від 2,5 до 6,4 мг заліза на зварену чашку.
Наприклад, у 100 грамах шпинату в 1,1 рази більше заліза, ніж у тій же кількості червоного м’яса, і в 2,2 рази більше, ніж у 100 грамах лосося. Однак у деяких можуть виникнути труднощі із споживанням 100 грам сирої листової зелені. У цьому випадку найкраще вживати їх у вареному вигляді.
4. Томатна паста
Томатна паста - це інше хороше джерело з великою кількістю заліза. Половина склянки (118 мл) пропонує приблизно 3,9 мг заліза або 22% від RDI. Крім того, сушені на сонці помідори є ще одним багатим джерелом заліза, забезпечуючи близько 14% РДІ.
Як би цього було недостатньо, вони є чудовим джерелом вітаміну С, який сприяє збільшенню засвоєння заліза; і багатий лікопіном, антиоксидантом, пов’язаним із меншим ризиком сонячних опіків.
5. Картопля
Картопля також багатий залізом, і більша частина його зосереджена в їх шкірці. Більш конкретно, велика неочищена картопля пропонує 3,2 мг заліза. Однак солодка картопля містить трохи менше, приблизно 2,1 мг.
Крім того, вони є чудовим джерелом клітковини. І одна порція може покрити до 46% ваших щоденних потреб у вітаміні С, В6 та калії.
6. Гриби
Деякі сорти грибів особливо багаті залізом. Наприклад, чашка варених білих грибів містить близько 15% РДІ.
Однак кількість заліза змінюється залежно від виду гриба. гливи може запропонувати вдвічі більше, тоді як гриби шиїтаке містять дуже мало.
7. Чорний шоколад
Чорний шоколад містить значно більше поживних речовин, ніж молочний шоколад. Мало того, що він пропонує 3,3 мг заліза на кожні 28 г шоколаду, він також дасть вам хорошу кількість клітковини, магнію, міді та марганцю.
Крім того, темний шоколад є дуже потужним джерелом антиоксидантів, який допомагає захистити від різних захворювань.
8. Пальмові серця
Пальмові серця Вони є тропічною альтернативою, багатою клітковиною, калієм, марганцем, вітаміном С та фолієвою кислотою. Менш добре відомо про пальмове серце, що воно містить велику кількість заліза, приблизно 4,6 мг на чашку.
Цю універсальну їжу можна змішувати в соуси, додавати в салати і навіть запікати з улюбленими інгредієнтами.
9. Ожина
Ожина - це вид фруктів з особливо вражаючою харчовою цінністю. Вони не тільки пропонують 2,6 мг заліза на чашку, вони також відповідають 85% від RDI на вітамін С.
Вони також є чудовим джерелом антиоксидантів і захищають від серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
10. Овес
Вівсянка - це смачний і простий спосіб додати залізо у свій раціон. Чашка варених вівсяних пластівців містить близько 3,4 мг заліза, а також багато рослинного білка, клітковини, магнію, цинку та фолієвої кислоти.
Так само він підтримує розчинну клітковину, яку називають бета-глюкан, яка сприяє здоров’ю кишечника, підвищує почуття ситості, знижує рівень холестерину та знижує рівень цукру в крові.