Незалежно від того, професійний він чи любительський, правильна регенерація є першорядним для спортсменів. Експерти з Інституту спорту та харчування Scitec діляться десятьма важливими відомостями, які можуть допомогти нам відновитись у правильному темпі та якості. Це не тільки сприяє більш ефективному тренуванню, але і кращим конкурентним результатам.
І треба відпочивати!
М’язи можуть виконувати сильнішу та швидшу роботу лише за умови адекватної регенерації. Точне досягнення енергії та споживання вуглеводів, необхідних для цього, є завданням, яке вимагає знання спортивної етики, особливо якщо вам також потрібно звертати увагу на вагу тіла. «Під час інтенсивних тренувань ми можемо настільки втомитися, що нам може знадобитися до 10 днів для ідеальної регенерації. Відомо, що близько 20-25 мікроелементів допомагають у цьому процесі. На додаток до деяких амінокислот - лейцину, ізолейцину, валіну, глутаміну, лізину, аргініну - особливі жирні кислоти, вітаміни, деякі мінерали, мікроелементи, такі як цинк та мідь, а також багато спеціальних мікроелементів також відіграють роль у посиленні регенерації. Правильна регенерація також сприяє тому, що ми стаємо енергійнішими, тренуємося ефективніше та легше, а наші спортивні показники також покращуються », - говорить Мате Саш, фахівець з харчових добавок.
Подумайте про це, якщо метою є ефективна регенерація організму:
1. Потреби організму в енергії зростають із збільшенням інтенсивності тренування. Після важких тренувань організм потребує поживних речовин. Вуглеводи, які ви вживаєте під час і після тренування, не набирають ваги.
2. Втома та пошкодження м’язів можна виміряти та контролювати лабораторними методами та забором крові. Для професійних спортсменів рекомендується регулярний огляд стану м’язів.
3. Їжа після тренування має першорядне значення. Після інтенсивних тренувань варто споживати не менше 0,6-0,8 грама вуглеводів на кілограм ваги.
4. 15-20 грам швидко всмоктуючого високоякісного сироваткового білка, який приймається після тренування, негайно забезпечує м’язи амінокислотами, необхідними для регенерації.
5. Зверніть увагу на споживання антиоксидантів. Також допомагають вітамін С, спіруліна після тренування, ягоди та чорний шоколад хорошої якості.
6. Для регенерації нервової системи нам можуть знадобитися якісні жири, вітаміни, білки та трохи креатину. Окрім вітамінів В1, В6, В12, вітамін С та цинк також допомагають поповнити нервову систему.
7. Використання 1-1,5 грама креатину на день може допомогти мозку працювати, збільшити регенерацію нервових клітин.
8. Сон - найважливіший етап регенерації. Короткий денний сон і спокійний нічний сон створюють умови для регенерації. Варто мати на увазі, що навіть спалахи світла протягом дуже короткого часу можуть суттєво погіршити якість сну.
9. Регенерація сполучної тканини також може бути важливою, але, на щастя, гідролізований склад колагену, а також збільшення споживання вітаміну С можуть допомогти прискорити регенерацію навіть до того, як трапляються травми.
10. М’язова лихоманка та втома після тренування можна зменшити, використовуючи «протизапальну» дієту. У цьому випадку варто уникати круп і рафінованих вуглеводів, а також червоного м’яса. Листяні овочі, буряк, солодка картопля та джерела білка холодного виробництва - такі як сир, сироватковий білок та здорові жирні кислоти (омега-3) - допомагають зменшити запальний статус та прискорити регенерацію.