"Перший тиждень я позбувся всієї нездорової їжі в холодильнику. Зараз у мене болить живіт, але це було дуже смачно ».

викинути

Тому я знайшов кілька порад, як схуднути без дієти та фізичних вправ.

1. Їжте повільно і живіть ретельно

Мозку потрібен час, щоб усвідомити, що організм отримав достатню кількість їжі. Більш чесне жування змушує людину сповільнюватись під час їжі, і в результаті виникає відчуття ситості при меншій кількості їжі. Темп прийому їжі впливає на вагу. Швидше їдять, швидше за все, страждають ожирінням, ніж повільніші. Уповільнення непросте, але це корисний інструмент для підрахунку кількості укусів.

2. Подавайте шкідливу їжу на невеликих тарілках

Звичайна тарілка сьогодні більша, ніж була раніше. Шкода, оскільки порції виглядають більшими на маленькій тарілці і можуть настільки обдурити мозок, що люди їдять менше. Навпаки, велика тарілка більше заохочує на тарілці. Цю психологічну гру можна використати з користю - розмістіть здорову їжу на великій тарілці, менш здорову - на маленькій.

Розміри порцій збільшились за останні десятиліття, особливо у випадку з ресторанами. Зрозуміло, що більші порції спонукають дітей і дорослих їсти більше без потреби і збільшують шанси ожиріння. Одне дослідження показало, що якщо розмір закуски подвоїться, споживання калорій збільшиться до 30 відсотків. Якщо ви подаєте трохи менше їжі, ніж зазвичай, ваше непотрібне споживання калорій зменшиться, навіть якщо ви цього не помітите.

3. Збільшити споживання білка

Білки мають великий вплив на апетит. Вони можуть посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій. Це може бути пов’язано з впливом білків на кілька гормонів, які відіграють певну роль у голоді та ситості, включаючи грелін та GLP-1. Збільшення вмісту білка з 15 до 30 відсотків споживання калорій допомогло учасникам одного дослідження споживати на 441 калорію менше на день. Протягом дванадцяти тижнів вони втратили менше п’яти кілограмів, не вносячи жодних інших змін у свій раціон. Якщо ви звикли їсти злаки на сніданок, подумайте, наприклад, замінити їх яйцями.

Вплив сніданку з яєць на жінок із ожирінням або надмірною вагою було досліджено в дослідженні, опублікованому в Journal of American College of Nutrition. Жінки їли на обід менше калорій, ніж ті, хто їв каші на сніданок. Вони навіть зменшили споживання калорій протягом наступних 36 годин. До продуктів, багатих білками, належать куряча грудка, риба, грецький йогурт, сочевиця, лобода та мигдаль.

4. Нездорова їжа не належить очам

Що в коморі у вас немає, того не з’їсте. Зберігання нездорової їжі та закусок під наглядом збільшує голод та їх споживання. Результат - збільшення кілограмів. Одне дослідження показало, що розподіл їжі в домогосподарстві впливає на ожиріння її мешканців. Ті домогосподарства, у яких на очах була лише миска фруктів, мали найменшу схильність до набору ваги. Отже, шкідлива їжа належить до непрозорих полиць та шаф, а здорова їжа, навпаки, повинна належати до серванту та провідних місць у холодильнику.

5. Вживайте їжу, багату клітковиною

Клітковина подовжує відчуття ситості. Дослідження також показують, що так звані в’язкі волокна особливо корисні для схуднення. В'язкі волокна при контакті з водою утворюють гель, який збільшує час, необхідний для всмоктування поживних речовин, і уповільнює спорожнення шлунка. Цей тип клітковини міститься лише в рослинних продуктах, таких як квасоля, вівсянка, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону. Обмежте хліб та випічку.

6. Регулярно пийте воду

Вживання води допомагає менше їсти і худнути. Ви це знаєте давно. Однак малина, пиво або радлер - це не вода.

7. Концентруйтеся на їжі

Люди, які їдять перед телевізором або грають у комп’ютерні ігри, можуть втратити уявлення про те, скільки з’їли. А це може призвести до непотрібного переїдання.
У статті, яка вивчала результати 24 досліджень, було зроблено висновок, що люди, які відволікалися на їжу, їли на 10 відсотків більше їжі, щоб сидіти. Крім того, неуважність відображається на споживанні калорій протягом дня. Ті, хто не концентрувався на їжі, протягом дня вживали на 25 відсотків калорій більше, ніж обідали, не відволікаючи увагу. Якщо ви довго їсте біля телевізора або в компанії-смартфоні, накопичення таких надлишкових калорій може величезно позначитися на вашому здоров’ї.

8. Добре висипайтеся і уникайте стресів

Недолік сну може порушити гормони голоду лептин і грелін. Під час стресу рівень кортизолу підвищується. Саме ці гормони можуть посилити почуття голоду та тягу, що відображається на споживанні калорій. Хронічне недосипання та стрес можуть навіть призвести до більш серйозних захворювань, таких як діабет та ожиріння.

9. Відкиньте повністю підібрані напої

Доданий цукор - це, мабуть, найпідступніший компонент сучасних дієт. Підсолоджені напої пов'язані зі збільшенням кількості захворювань у західному суспільстві.
Оскільки калорії з солодких напоїв не впливають на відчуття ситості, як тверда дієта, дуже легко перестаратися з їх вживанням. Заміна підсолоджених напоїв соком може бути поганою ідеєю, оскільки вона може містити порівнянну кількість цукру, незважаючи на уявлення про його позитивні сторони. Корисні напої включають воду, каву та зелений чай.

10. Подавайте нездорові смаколики на червоній тарілці

Ви також можете зменшити задишку та підсолоджені напої за допомогою простої хитрості. В одному дослідженні було перевірено, чи може колір тарілки вплинути на кількість з’їдених кренделів. Виявилося, що вони дули менше з червоної пластини, ніж з білої або блакитної. Можливо, роль відіграє підсвідомість, в якій червоний колір асоціюється зі знаком «зупинка».