Коли я захопився дієтою палео Я не збирався використовувати його для поліпшення своїх спортивних результатів. Мій інтерес був зосереджений на моєму здоров’ї, на той момент я намагався його повернути. Ось чому я був першим, хто з подивом зауважив, що така їжа дала мені переваги як бігуна. Мінімалістські бігуни знають, що іноді виклик найпростішої логіки, наприклад тієї, яка говорить нам, що амортизація зменшує вплив, може бути гарною ідеєю. Чи наважуєтесь ви робити те саме з харчуванням?
Сьогодні я хочу представити не одну, а десять причин, чому, якщо ви бігун, вам слід спробувати еволюційне харчування. Якщо ви смієте продовжувати читати, ви зрозумієте, чому я думаю, що якщо ми бігаємо як люди, це цілісно їсти як люди, і що якщо ми хочемо почуватися енергійнішими, не варто їсти що-небудь, бо це неправда, що ми будемо спалити його працює. Ви також дізнаєтесь, як уникнути системного запалення, ви перестанете усвідомлювати рівень заліза, ваші любовні ручки зменшаться, і на перегонах вам не доведеться їсти кожні кілька кілометрів, оскільки ваше тіло навчиться спалювати жир. Ви також повернете чудове відчуття їсти голодним. Ви хочете більше? Чи знаєте ви, що саме цієї дієти дотримуються такі чудові бігуни, як Тім Олсон? Якщо ви хочете дізнатися більше деталей, продовжуйте читати.
Потрібно все менше зусиль, щоб пояснити, чому бігати босоніж - мінімалізм - це щось природне і за своєю суттю людське. Не дивно, що ми маємо перший очевидний доказ, спостерігаючи своє тіло. Ми народжуємось босими, у наших ніг немає каблуків і елементів протектора, і в місцях, де дітей не одягають з самого раннього віку, вони бігають без проблем і із завидною технікою. Насправді всі діти бігають так природним чином, поки дорослі не модифікують це за допомогою взуття. Ми еволюціонуємо, поки не станемо тим, що ми є (homo sapiens sapiens) без взуття або носіння мінімального захисту при необхідності. І таким же чином ми еволюціонуємо і стаємо такими, якими ми є, вживаючи певні продукти, а не інші. Таким чином, початок вживання білків та жирів тваринного походження було ключовим для спрощення нашої травної системи, що, у свою чергу, дозволило розвивати наш мозок.
Є певні продукти, які можна вважати справді людськими в тому сенсі, що вони супроводжували нас з початку еволюції роду гомо. Ми еволюціонували, споживаючи ці продукти, і наш геном повністю адаптований до них. Ці продукти - це м’ясо, риба, яйця, фрукти та деякі овочі та коріння. Протягом мільйонів років еволюції раціон наших предків складався з різних комбінацій цих поживних речовин, в яких наявність білків і жирів тваринного походження та обмежена доступність продуктів, багатих цукром, були необхідними для того, щоб стати тим, ким ми є з точки обміну речовин. зору.
Є дані, що приблизно 100 000 років тому деякі групи людей вже мали змогу контролювати вогонь. Це ще більше полегшило ситуацію та полегшило споживання та засвоєння певної їжі. Білки в м’язах тварин стали більш засвоюваними, і ми, мабуть, також змогли почати споживати певні овочі, які ми могли б засвоїти при варінні, і я не кажу про крупи, а, наприклад, про деякі бульби. Технологія, необхідна для споживання злаків, настільки складна, що вона могла з'явитись приблизно 10 000 років тому з революцією в епоху неоліту. І це з еволюційної точки зору - дуже короткий час. Що ще гірше, виявляється, що крупи - це, мабуть, один із продуктів, який найбільше змінився за останні роки. Я вже не кажу про тисячі чи сотні, я маю на увазі кілька десятків років. Пшениця, найбільш споживана крупа у світі, є прекрасним прикладом постійних глибоких модифікацій, які роблять її, без сумніву, більш вигідною, а також більш сприйнятливою до алергії, непереносимості та інших більш неспецифічних проблем зі здоров’ям.
На закінчення я вважаю, що якщо ми хочемо їсти якомога ближче до того, як робили наші предки босоніжі, коли їхали на полювання чи збирання, нам було б добре уникати обробленої їжі, цукру, а також круп і бобових. Коротше кажучи, їжте як люди.
Серед деяких бігунів широко поширена думка, що якщо ви займаєтеся спортом, ви можете їсти скільки завгодно сміття, тому що під час бігу ви спалите його. Помилково думати так. Вживання нездорової їжі, що складається з цукристих круп, випічки та всіх видів продуктів, що переробляються, в основному з рафінованого борошна, цукру та нездорових жирів, ніколи не є гарною ідеєю, незалежно від того, скільки фізичних вправ ми робимо. По-перше, це порожні продукти з поживної точки зору, і вони займають простір інших здорових продуктів, даючи нам взамін швидко засвоєні калорії, які в підсумку перетворюються на жир.
Якщо оброблена їжа, хліб та тістечка становлять важливу частину нашого раціону, ми зароблятимемо бали, щоб, коли нам виповниться кілька років, цукровий діабет 2 типу, дисліпідемія (патології, пов’язані з рівнем тригліцеридів та холестерину) та інші розлади, пов’язані з метаболічні синдроми роблять їх появу. Заняття спортом нас не звільнить цього, але якщо ми поєднуємо фізичні вправи зі здоровим способом життя, який включає дієту, що відповідає нашому розвитку та нашій генетиці, шанси досягти похилого віку, не страждаючи від цих проблем, значно збільшаться.
Питання, яке мені часто задають, кажучи таке: А чи не буде нам бракувати вуглеводів? Ми могли б багато говорити про вуглеводи і сказати, наприклад, що вони не є необхідною поживною речовиною. Але ми залишимо це на інший день. Поки що я скажу, що при палеолітичній дієті споживаються вуглеводи: ті, що містяться у фруктах та овочах.
Хто сказав, що в дієті Палео немає овочів?
Запалення - це природна реакція організму на травму чи травму. Це фаза процесу загоєння. Однак існує ще один тип хронічного запалення, який вражає весь організм. Ми говоримо про системне запалення, однією з основних причин якого є сучасний спосіб життя і, зокрема, діючий раціон харчування. Системне запалення змушує нашу імунну систему постійно бути напоготові, що спричиняє ситуацію хронічний стрес які в кінцевому підсумку можуть призвести до різних захворювань, деякі з них дуже серйозні.
Симптоми генералізованого запалення часто бувають дифузними і важко розпізнаються. Вони можуть включати затримку рідини, біль у суглобах, стрес, закладеність носа тощо. І ми, мабуть, не знатимемо про це, поки не позбудемося. Якщо ми спробуємо еволюційну дієту лише протягом одного місяця (хоча це має бути реальна і сувора зміна), ми побачимо, як наше тіло буквально спустошується, об’єм живота опускається і не тільки, але і через зменшення абдомінального жиру. Крім того, полегшиться біль у суглобах. Почуття квартири було одним із перших речей, які я помітив, коли почав їсти палео.
Протягом свого життя я завжди страждав на анемію через брак заліза. Існувала причина, яка, здавалося, це пояснювала: недіагностована целіакія. Однак після діагностики та подальшої безглютенової дієти, хоча деякі мої показники здоров’я покращились, в моєму тілі залишалося мало заліза. Ситуація була вже не такою серйозною, але мені доводилося періодично перевіряти рівень заліза і час від часу приймати добавки. Я переконав себе, що дефіцит заліза - це «нормально». У багатьох людей навколо мене була та сама проблема, навіть без целіакії. Бути жінкою і займатися спортом здавалося фактором, який засуджував мене до завжди низького рівня заліза.
Препарати заліза зазвичай використовують багато спортсменів, особливо жінки, а також деякі чоловіки. Тоді я читав, що мікротравми, що виникають при кожному ударі, збільшують потреби бігунів у залізі. Жінки також мають підвищені потреби через менструацію. Правда полягає в тому, що я припускав, що нестача заліза - це щось нормальне, що потрібно компенсувати добавками.
Коли я почав читати про еволюційну дієту, мене здивувало застереження Робба Вульфа щодо заліза. Вовк наполягає на небезпеці препаратів заліза, оскільки надлишок цього мінералу дуже токсичний для організму. Ну, я подумав, це не застосовується в моєму випадку. Я розпочав цю дієту в липні 2012 року. Під час останнього аналізу крові перед зміною дієти рівень заліза в мене був явно нижчим. Через шість місяців після зміни дієти, за цей час я не приймав жодних добавок, мені зробили ще один аналіз крові, в якому змінилися деякі речі, включаючи рівень заліза, який вперше в моїй особистій історії був близько високої межі. У мене ніколи не було таких результатів, навіть з добавками.
Причину цієї зміни слід шукати в тому, що, припиняючи приймати бобові та злакові культури, ми виключаємо з раціону деякі речовини, що містяться в них, що заважають засвоєнню заліза. Зокрема, цільні зерна та бобові багаті фітиновою кислотою, яка є речовиною, що має хелатуючий ефект, що означає, що мінерали, включаючи залізо, погано засвоюються. Правильне замочування та варіння бобових знижує рівень цієї сполуки, але не усуває їх.
Ймовірно, причина того, що в моєму випадку поглинання заліза різко покращилася, є багатофакторною. На додаток до того, щоб уникати фітинової кислоти, вживання палеоліту значною мірою відновило мою травну функцію, і це, мабуть, зіграло свою роль. Я ніколи не думав, коли почав їсти, тож зміни були б такими вражаючими. У той час я навіть не звертав особливої уваги на Робба Вульфа в його попередженнях проти препаратів заліза, і тому в моєму ящику для ліків є коробка, яка, як я думав, мені знадобиться, але я помилився.
Моя порада полягає в тому, що перед низьким рівнем заліза ми намагаємось змінити дієту. Недостатньо збільшити кількість гемове залізо всередину (залізо від тварин), якщо згодом ми споживатимемо продукти, які будуть перешкоджати його засвоєнню.
Якщо ми бігуни і знаємо інших бігунів, ми будемо знати, що біг змушує нас відчувати себе фізично і психічно краще, але ми також будемо знати, що це не гарантія того, що ми позбудемося любовних ручок. Насправді ми всі знаємо бігунів, які щодня важко тренуються, але не можуть скинути цей неприємний шар жиру на животі. Вживання дієти з невеликою кількістю калорій не дає результату, тому що коли існує обмеження калорій, наше тіло реагує, стаючи більш ефективним у накопиченні жиру; Це механізм, який наш організм використовував еволюційно, щоб подолати голодні часи. Головне - не займатися фізичними вправами та обмежувати калорії, оскільки це зробить нас більш ефективними у зберіганні їх у вигляді жиру. Що ми повинні зробити, це перестати концентруватися на калоріях, які вживаються, і зосередити свою увагу на виборі їжі. Перше, що ми усвідомлюємо, що жиром стає надлишок глюкози в крові.
Чи знаєте ви цикл глюкози в організмі? Ось що відбувається, коли ми споживаємо глюкозу:
Цей цикл робить можливим, що незалежно від того, скільки фізичних вправ ми робимо, ми продовжуємо мати любовні ручки, які створюватимуть нам більше проблем, ніж чисто естетичні. Накопичення жиру (особливо на черевній порожнині) є важливим фактором серцево-судинного ризику, а також повторення циклу глюкози-інсуліну кілька разів на день протягом багатьох років збільшить стійкість наших тканин до інсуліну, так що для цього буде потрібно все більше і більше інсуліну. та ж робота, яка з часом виснажить підшлункову залозу. Це основний механізм, що лежить в основі більшості випадків діабету 2 типу.
Вони рекомендують нам їсти 5 разів на день. Істина полягає в тому, що якщо основу нашого раціону складають вуглеводи, вони нам будуть потрібні. Коливання рівня глюкози/інсуліну змушує мозок вимагати більше глюкози, коли травлення ще не закінчилося. Багато з нас знають це почуття, нам потрібно щось з'їсти, коли ми все ще помічаємо повний живіт від останнього прийому їжі. Якщо ми будемо харчуватися на не злаковій основі, ми позбудемося бажання їсти кожні кілька годин і дамо можливість підшлунковій залозі та травній системі відпочивати кілька годин щодня. Ми також відновимо чудове відчуття їсти голодним справді.
Їжа та пиття під час бігу є важливим фактором у довгих перегонах; нам потрібно зволожити і поповнити енергію. Якщо ми цього не зробимо, настане момент, коли з’явиться нездоланна стіна, яка змусить нас піти. Звичайна річ - це споживання води з солями та гелями, багатими на вуглеводи та з деякими амінокислотами. Спочатку, коли наші запаси глікогену все ще заповнені, ми можемо тягнути лише зволожуюче, але потім нам потрібно буде поповнювати вуглеводи через все коротші проміжки часу. Це означає, що нам також доведеться значно збільшити споживання рідини, оскільки зневоднення, спричинене потовиділенням, додається до того, що викликається потребами нашої травної системи, щоб мати можливість засвоювати енергетичні гелі. Таким чином, у міру подовження раси потреба в споживанні гелів і води зростає. Це, мабуть, одна з причин проблем з травленням і блювотою, від якої часто страждають учасники гонок на ультрабігу. І це трапляється, коли наше основне джерело енергії спочатку надходить з глікогену, що зберігається в печінці та м’язах, а потім із пакетиків, наповнених липким і солодким гелем.
Чи є інший варіант? Так, і проходить повз зменшити залежність від вуглеводів і навчити організм використовувати інший вид палива, жир. Окислення жиру - це процес, який додасть нам потужності в стилі дизеля, ідеально підходить для довготривалих перегонів. Якщо ми їмо еволюційну дієту і практикуємо періодичне голодування в рамках нашого тренінгу ми будемо навчати тіло спалювати жир. Це не означає, що вам не потрібно буде спалювати глюкозу, але ви не будете залежати виключно від її функціонування. Ми маємо гібридний двигун з яким можна працювати глюкоза і с жирні кислоти, Навіщо обмежуватись лише одним типом енергії, коли вона також обмежена (доступна глюкоза) і повинна бути замінена після дуже короткого часу фізичних вправ? У нашому тілі подорожує набагато більший запас енергії (жиру), ніж глюкоза (глікоген). Давайте дізнаємося, як ним користуватися.
Ось конкретний і практичний приклад палеолітичного живлення в ультра.
Багато років ми читали, що спортсмен на витривалість повинен базувати свій раціон на вуглеводах, оскільки саме вони забезпечують нас необхідною енергією, щоб мати змогу бігати, крутити педалі чи плавати довгі кілометри. Однак ми, мабуть, забуваємо, що людина еволюціонувала як спортсмен на витривалість, і, схоже, він справився досить добре, незважаючи на те, що не мав у своєму розпорядженні злакових батончиків, гелів з глюкозою та мальтодекстрином, енергетичних напоїв, макаронних виробів, рису або інших вуглеводів. які ми вважаємо необхідними для тривалої кар’єри. Що споживали наші предки мисливців-збирачів протягом своєї кар’єри? Відповідь проста: жир, жир, що зберігається у вашому тілі. Хоча ми дуже худі, наші жирові запаси (якщо ми не недоїдаємо) будуть служити нам набагато довше, ніж ми можемо собі уявити. Але якщо кожного разу, коли ми робимо вправи, ми використовуємо глюкозу як енергію, наше тіло не буде знати, як правильно використовувати накопичений жир.
Важливо навчити організм ефективно використовувати ці запаси, харчуючись дієтою палео-типу та практикуючись періодичне голодування (періодичне голодування). Йдеться не про усунення заміни енергії під час перегонів, а про те, щоб зробити це більш раціонально, щоб ми не залежали виключно від цієї заміни, тому що в такому випадку ми в кінцевому підсумку зіткнемося зі знаменитою стіною марафону або мають проблеми з травленням на перегонах.
Ви, безсумнівно, знаєте, хто такий Тім Олсон, новенький американський переможець ультрабігунів у Західних Штатах 100 та четверте місце у Західній Вулиці 2013. Приклад того, як далеко і як швидко може бігти хтось на еволюційній дієті. Ми можемо думати, і, мабуть, справедливо, що Тім Олсон має вроджену здатність до перегонів на витривалість і що його результативність буде схожа на будь-яку дієту, якщо гарантовано надходження певних основних поживних речовин.
Ми не Тім Олсон і вживання палео не наблизить нас до їхніх досягнень, але може наблизити нас до почуттів Пепе Ролдан протягом 118 кілометрів CSP118. Що, ви досі не читали його хроніки про цю надзвичайну колію? Що ж, прочитайте його, бо воно справді того варте, і ви будете дуже заздрити його почуттям, які проводять випробування з мінімалістичним взуттям та еволюційним годуванням. Цілий урок, що таке бігати і їсти, як люди.