Чи знали ви, що середземноморська дієта ідеально підходить для здоров’я серцево-судинної системи? Скористайтеся тим, що ви щодня приносите на стіл, щоб мати здорове та захищене серце.

Йоланда Васкес Мазарієго

22 липня 2013 р. (14:28 за центральноєвропейським часом)

серця

10 продуктів для здорового та щасливого серця

Серцево-судинні захворювання - одна з найважливіших проблем здоров’я в нашій західній культурі. На жаль, кількість постраждалих людей з кожним роком зростає, але мало хто турбується про те, щоб правильно харчуватися для запобігання та запобігання прогресуванню серцевих захворювань, навпаки, ми їмо все гірше і гірше, і наше серце страждає.

За словами доктора Віллетта, президента Гарвардської школи громадського здоров'я, хороша дієта набагато потужніша за серцеві ліки. Статини, найефективніші препарати для зменшення серцевих захворювань, знижують ризик лише на 25-30%, тоді як дослідження показали, що уникнути до 70% захворювань серця можна за допомогою правильної дієти. З тією перевагою, що їжа не має побічних ефектів, як наркотики.

Найцікавіше, що в традиційних суспільствах, де люди живуть у нестабільному стані здоров'я, гігієни та харчування, навряд чи є люди з серцево-судинними захворюваннями. Їх дієта дуже проста і невелика, вони їдять те, що зазвичай вирощують, і готують це просто ... але в останні роки, коли мережі швидкого харчування дійшли до всіх куточків світу, не тільки діти та дорослі почали помітно набирати вагу, серцево-судинні проблеми також збільшуються, і дорослі опиняються у кардіолога із зайвими кілограмами та хворими серцями. Це їжа для роздумів, наше серце потребує повернення до витоків їжі, щоб функціонувати як ідеальна дизайнерська машина, з якою ми прийшли у світ.

Отже, давайте почнемо, тепер ви можете знайти найкращі продукти для свого серця без необхідності рибалити, полювати чи збирати їх, хоча ви також можете знайти найгірші продукти за дуже дешевою ціною і не заходячи далеко. Ви можете вибрати хороше, а відкинути погане, щоб зберегти тик, що відзначає ваші дні на землі.

Дієта може бути настільки ефективною для запобігання та поліпшення серцево-судинних проблем (холестерин, тригліцериди тощо) та діабету, що Британський медичний журнал опублікував статтю, в якій пропонується лікарям забути про пошук полі-таблетки, яка замінить однією дозою ліки, якими вони лікують хворих на серце, призначити полі-дієту - меню, багате корисними та смачними продуктами, такими як вино, риба, темний шоколад, часник, мигдаль та кілька порцій фруктів та овочів щодня.
Чому ми повинні їсти більше фруктів та овочів, щоб піклуватися про серце?

Ми вже знаємо, що вживання зеленого кольору допомагає мати здорове серце, але є ще більше, якщо ваше серце вже захворіло, не втрачайте надії і щодня їжте фрукти та овочі. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Circulation, lЛюди, які харчуються дієтою, багатою на фрукти, овочі та рибу, мають на 35% нижчий ризик смерті від серцевого нападу чи інсульту і на 37% нижчий ризик серцевої недостатності. У цьому дослідженні протягом 5 років було проаналізовано харчові звички 31 546 людей з історією серцевих захворювань, інсульту або діабету 2 типу, і встановлено, що ті, хто дотримувався здорової дієти, багатої фруктами та овочами, рідше страждали від інсульту або інфаркту. повторюване серце. І чим зеленіше вони їли, тим краще, оскільки ті, хто дотримувався дієт, багатіших на овочі та фрукти, мали до 28% менше шансів на розвиток застійної серцевої недостатності.

З огляду на це, ми залишаємо вам 10 продуктів, щоб піклуватися про своє серце, але їх набагато більше, це лише початок. Дійсно здоровий раціон включає різноманітні фрукти, овочі, горіхи та бобові, і не лише декілька. Тож коли ви ходите по магазинах, варіюйте те, що ви вибираєте в машині, не їжте лише брокколі, яблука та салати, бо вони зелені та корисні, спробуйте вибрати інші продукти, такі як мангольд, рукола, груші, банани тощо. Це справжній секрет здорового і щасливого серця, уникаючи рутин і насолоджуючись здоровим харчуванням.

  • Апельсини

Знизити артеріальний тиск, холестерин та серцеву недостатність. Апельсини містять велику кількість корисних для серця речовин. Вони забезпечують пектин, розчинну клітковину, яка діє як гігантська губка, всмоктуючи холестерин з їжі та блокуючи його всмоктування, подібно до того, що роблять ліки, відомі як секвестранти жиру та жовчних кислот. Вони багаті калієм, мінералом, який допомагає протидіяти солі в продуктах і утримувати артеріальний тиск під контролем. Згідно з новими дослідженнями, цитрусовий пектин допомагає нейтралізувати згубну дію білка галектин-3, який збільшується у 30% людей із застійною серцевою недостатністю, що спричинює рубцеві зміни серцевої тканини та серцевий фіброз.

→ Рада зі спортивного життя: Пектин міститься в м’якоті та білій шкірці апельсина, тому ви усуваєте його, якщо ви п’єте лише сік, тому м’якоть слід залишити в соку, або набагато краще, їжте апельсини цілими.

  • Капуста

Запобігає атеросклерозу. Чому ваша мати завжди любить і піклується про вас? Ну, тому він змусив вас їсти свої овочі щодня, особливо ті з сімейства капустяних, як брокколі, капуста, цвітна капуста, червона капуста, брюссельська капуста тощо. Капустяне сімейство дуже різноманітне і наповнене захисними для серця поживними речовинами у вигляді клітковини, фолієвої кислоти, калію та вітаміну Е. Вони також забезпечують лютеїн, захист від раннього атеросклерозу. А ще вони багаті сульфорафаном, дуже цікавою сполукою сірки, яка стимулює вироблення ферментів, що захищають судини, і діє як ізолюючий тефлоновий шар, що перешкоджає прилипанню бляшок атероми до артерій. Сульфорафан також активує захисний білок Nrf2, а це вводить у дію детоксикаційні та антиоксидантні ферменти, що захищають клітини та тканини тіла.

→ Рада зі спортивного життя: Свіжа капуста містить більшу кількість серцево-судинних протекторів, спробуйте брати їх сирими, порізавши паростки брокколі або смужки капусти, щоб заправити лимонним соком та йогуртовим соусом з гірчицею.

  • Часник і цибуля

Знижують артеріальний тиск і наліт. Дослідження показують, що часник допомагає контролювати гіпертонію, як і препарати, що інгібують АПФ (фермент, що перетворює ангіотензин), часник також діє на фермент, що називається ангіотензин, який звужує судини. Хоча ефект порівняно з наркотиками незначний, часник, здається, має значний вплив на накопичення артеріального нальоту або атероми. Під час трьох досліджень виявлено, що прогресування артеріального нальоту зменшилось у більш ніж 50% людей, які приймали екстракт часнику, порівняно з тими, хто цього не робив. Цибуля також має захисну дію на серце, розріджує кров і врівноважує холестерин, особливо цибулю-сирець.

→ Рада зі спортивного життя: Сирий часник та цибуля найбільш ефективно захищають серце та артерії. Додайте до салатів нарізані соломкою цибулі та подрібнений часник, щоб звикнути до смаку і не охоплювати запахом дихання, сильний запах цих продуктів - це не поганий запах, це запах здоров’я!

  • червоне вино

Підвищуйте рівень хорошого холестерину або ЛПВЩ і розріджуйте кров. Вони кажуть, що вино робить серця щасливими і подовжує життя, якщо приймати його в помірних кількостях, оскільки воно допомагає холестерину ЛПВЩ, «хорошому», запобігати появі атеромного нальоту та підтримувати артерії чистими та гнучкими. У червоному вині було виявлено декілька корисних речовин, найвідоміший - ресвератрол, потужний антиоксидант, який захищає та омолоджує клітини, що продається у формі концентрованого екстракту, інакше вам потрібно було б випивати 16 пляшок червоного вина на день, щоб отримати дозу, яку вони використовують у лабораторії. Але червоне вино також містить поліфеноли, сполуки, які допомагають підтримувати гнучкість судин та зменшують ризик тромбів. На думку експертів, вони майже такі ж ефективні, як аспірин, для розрідження крові.

→ Рада зі спортивного життя: Алкоголь асоціюється зі словом помірність. Не перевищуйте склянку червоного вина на день у випадку чоловіків та півсклянки у жінок. Зловживання пов'язане з ураженням печінки та нейронів та підвищеним ризиком раку молочної залози у жінок, навіть якщо ви приймаєте його лише у вихідні дні.

  • Темний шоколад

Знижує гіпертонію. Індіанці куни на узбережжі Панами мають дуже низькі показники артеріального тиску і не розвивають гіпертонії, оскільки старіють, як і ми. Кардіолог Норман Холленберг працював із Куною, думаючи, що вони мають привілейовану генетику, яка захищає їх від гіпертонії, але, як він виявив, індіанці Куни пили велику кількість мінімально обробленого какао. Чисте какао дуже багате флавоноїдами, рослинними речовинами, що покращують гнучкість судин, а також містить велику кількість рослинної клітковини та магнію, що робить його ідеальним поєднанням для здоров’я серця, незважаючи на високу калорійність.

→ Рада зі спортивного життя: Шоколад, який ми тут п’ємо, не має нічого спільного з какаовим напоєм Куни чи стародавніх ацтеків, гірким і природним видумкою. Ось чому важливо, щоб ви звикли пити темний шоколад, щонайменше 75% чистий і більше. Таким чином ви забезпечуєте максимальний вміст у какао та найменший вміст цукрів та чужорідних жирів, які не є корисними.

  • Сардини, оселедці та анчоуси

Знижують тригліцериди, збільшують ЛПВЩ або хороший холестерин. Знаменитих жирних кислот омега-3 дуже багато в холодноводних рибах, які асимілюють їх з мікроорганізмів, якими вони харчуються, і зберігають у своєму жирному м’ясі, щоб захистити себе від холоду. Вплив омега-3 на здоров’я серцево-судинної системи широко демонструється, вони знижують тригліцериди, покращують рівень хорошого холестерину, запобігають серцевим аритміям та зменшують запалення. Це здорові жири, яких не повинно бракувати у раціоні щодня. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, виявило зниження ішемічної хвороби серця на 38% серед жінок, які їли найбільше риби.
Рада з спортивного життя: Маленькі риби, такі як сардини, оселедці та анчоуси, дуже багаті на омега-3 і мають перевагу перед іншими великими жирними рибами, такими як тунець або імператор, що, будучи тваринами, що недовго живуть, вони не накопичують важких металів, таких як ртуть, дуже небезпечний забруднювач, крім того, що риболовля є ще більш екологічною та стійкою.

  • Овочі

Знизити артеріальний тиск. Якщо приказка говорить, що "старі жінки їдять сочевицю", це буде для чогось, і це полягає в тому, що в рамках міжнародного дослідження, проведеного протягом 25 років з 12 763 особами з США, Японії та шести європейських країн, дієта, багата на бобові, така оскільки сочевиця, нут, соя та квасоля були пов’язані із зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на 82%. Це зовсім не погано! І полягає в тому, що бобові культури - це не тільки їжа з низьким вмістом жиру і багата рослинним білком і клітковиною, вони також забезпечують фолієву кислоту. Але бобові дуже корисні для серця через вміст таких мінералів, як магній і калій. Невеликий дефіцит магнію може призвести до зупинки серця, діє як міорелаксант і зменшує гіпертонію. Калій допомагає протидіяти шкідливому впливу солі на кров'яний тиск.

→ Рада зі спортивного життя: Окрім сушених бобових, спробуйте паростки або паростки сочевиці, люцерни, нуту, сої, які ще багатші на вітаміни, мінерали та захисні для серця речовини.

  • Горіхи

Зменшити аритмії та шкідливий холестерин або ЛПНЩ. Волоські горіхи, мигдаль, фундук, насіння соняшнику чи гарбуза тощо. У вас є вибір отримувати корисні закуски між годинами, які допоможуть вам знизити рівень шкідливого холестерину або ЛПНЩ і навіть підтримувати вагу, оскільки було доведено, що люди, які регулярно їдять горіхи, у невеликих кількостях щодня, не тільки не товстіють, вони можуть втрачають вагу через високий вміст білка та ситних клітковин, незважаючи на те, що вони є багатими жирами та калоріями. Горіхи здорові для серця завдяки високому вмісту рослинних стеринів, що зменшують засвоєння холестерину з раціону, а також багатству ненасичених жирів, які допомагають печінці виробляти менше ЛПНЩ або шкідливого холестерину та більше ЛПВЩ або хорошого холестерину.

→ Рада зі спортивного життя: Спробуйте змішати натуральні горіхи (волоські, мигдаль, арахіс, кедрові горіхи, фісташки, люльки, фундук, кеш'ю тощо) без смаження або соління. Завжди тримайте їх під рукою, щоб зробити натуральну та смачну закуску, яку можна приймати до, під час та після тренування.

  • Оливкова олія екстра вірджин

Врівноважує рівень холестерину, розріджує кров і знижує артеріальний тиск. Оливкова олія - ​​це 99,6% рослинного жиру, 897 калорій на 100 грам! але цікаво, що цей жир є найкращим союзником здоров’я серцево-судинної системи, і дослідження показали, що оливкова олія є одним із найздоровіших жирів для серця, адже насправді середземноморські народи, колиска вирощування оливок, насолоджуються здоровим старим віку, з меншою частотою серцевих та старечих захворювань. Оливкова олія містить мононенасичений жир, який називається олеїновою кислотою, який контролює згортання крові, запобігаючи утворенню тромбів, і врівноважує рівень холестерину та тригліцеридів. Він також має опосередкований вплив на серце, оскільки оливкова олія є потужним протизапальним засобом, який допомагає підтримувати гнучкість суглобів та запобігає остеоартриту та болю при артриті, а якщо болю немає, то збільшується фізична активність, що є одним із ключів до тримати серце молодим.

→ Рада зі спортивного життя: Справжня оливкова олія, корисна для серця, - це екстра незаймана. Це сік натуральної оливки, його отримують механічними процедурами при подрібненні оливки, без хімічних речовин або добавок. Це і жодне інше - це те, що потрібно приймати щодня, воно дорожче, але в перспективі дешевше.

  • Гранати, баклажани, яблука та банани

Старе французьке дослідження показало, що достатньо приймати 3 яблука на день, одне на голодний шлунок, інше в середині ранку, а інше вдень, щоб знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 80%, без змін у харчуванні та фізичній активності . І нарешті, ми залишаємо банан, найспортивніший фрукт, який також балує серце завдяки вмісту калію та волокнам пектинового типу, таким як яблуко та геміцелюлоза, що концентрується у незрілих бананах. Дослідження показали, що вживання незрілих бананів підвищує рівень хорошого або холестерину ЛПВЩ та знижує рівень поганого або холестерину ЛПНЩ ефективніше, ніж стиглі.

→ Рада зі спортивного життя: Щомісяця проводиться все більше досліджень з продуктами харчування, щоб піклуватися про серце, наздоганяти та змінювати свій раціон, адже єдиної здорової їжі не існує, їх існує багато, і в різноманітному харчуванні ви знайдете ідеальну формулу для профілактики та лікування серцево-судинних хвороби, не нудьгуючи і насолоджуючись насолодою від смачної їжі.

  • Чи шкідливі для серця вуглеводи та насичені жири?

Багато років ми чули, що насичені жири в м'ясі та молочних продуктах винні у зростанні ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Тепер настала черга вуглеводів "лиходіїв" і йде війна проти рафінованого хліба та зернових. Тому важко знати, що їсти, і якщо ми слухаємо все, що вони нам говорять, ми можемо дедалі більше обмежувати свій раціон і все одно мати холестерин через дах. Проблема полягає в тому, що те, що ми їмо, добре обробляється, і наші серця змушені їсти, як це було 5000 років тому, коли наш раціон залежав від того, що ми збирали або полювали щодня, і ми їли його сирим або приготованим на вогні. Поліпшивши свій раціон, ми перейшли від вживання м’яса, коли нам пощастило зі списом або хлібом, коли була пшениця і час її подрібнити і спекти на повільному вогні, до вживання м’яса щодня та рафінованих злаків під час кожного прийому їжі, не рухаючись з стілець або диван.

Наше життя стало комфортнішим, але наше серце зазнало наслідків надлишку насичених жирів та рафінованого цукру, а також зниження фізичної активності, погане поєднання, яке ми страждали у вигляді епідемії ожиріння з дитинства. Пам’ятайте, що шкідливої ​​їжі не існує, доки колись ненависне «яйце» не стало дуже здоровою та рекомендованою їжею завдяки високій білковій цінності та високому вмісту вітамінів та мінералів, незважаючи на те, що це одна з найбагатших на холестерин продуктів. Але якщо ви часто їсте на обід пару смажених яєць з хорізо, добре зануривши хліб та склянку молока на десерт ... Не буде чарівних таблеток, фруктів чи овочів, які можуть протидіяти поганому харчуванню, неважливо скільки ви бігаєте згодом поститись щоранку. Організовуйте свій раціон щотижня, включаючи їжу, яку ми рекомендували, щоб ви могли помірковано насолоджуватися насиченими жирами з м’яса та молочних продуктів та рафінованими вуглеводами, пару разів на тиждень з примхи та без поганої совісті.